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為什麼半夜醒來就再也睡不著?

你是否也有過這樣的經歷:凌晨三四點突然醒來,輾轉反側無法入眠……
 
人體生物鐘決定了晚上幾點疲倦、早上幾點醒來隨著年齡的增長,半夜醒來越來越頻繁,60歲時可能比30歲時早2小時醒來。
「半夜早醒」再也睡不著……自查是否有9種身體狀況
本睡眠醫學專家三島和夫教授表示,這是由於大腦抵禦外界刺激能力下降所致,超過70歲能一覺到天亮的人連10%都不到。
 
偶爾半夜醒來是正常現象,但太過頻繁地「早醒」可能暗藏健康危機。

誰控制著人體的睡眠?

激素在調節人體晝夜以及“睡眠—覺醒”節律方面發揮著重要的作用。

皮質醇:把我們喚醒

皮質醇是喚醒我們的激素。早晨8點左右,皮質醇水平最高。到達上午的高點後,皮質醇水平會驟然下跌,最低點約在凌晨2點。
壓力會導致質醇水平增加,這也就是為什麼壓力越大,越容易出現易醒或難以入睡的現象。因為身體想睡,但是大腦不想。

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褪黑素:讓我們入眠

褪黑素是讓我們睡覺的激素。白天的陽光抑制大腦的松果體,減少褪黑素的分泌;夜間松果體收到去甲腎上腺素信號,開始分泌褪黑素。
褪黑素在晚上10點開始上升,到半夜2點到達高峰,然後持續減少,一直到早上6點,分泌量降到最低。

5種睡法讓人半夜老醒

針對夜裡早醒,最關鍵是要強制自己在規定時間入睡和起床。想要改善睡眠質量,可以嘗試糾正5個影響睡眠質量的睡法。
       

睡得太早

有些人唯恐睡眠時間不夠,晚上8~9點就早早進入被窩。
人體一般在上床前2小時開始準備睡眠,內部體溫逐漸下降;在此之前,內部體溫是一天當中最高的,也是最難以入睡的時間段。
 
太早上床,身體還沒做好睡眠準備,進入被窩也會輾轉反側,影響睡眠質量。
    

午睡過長

有問題的不是午睡本身,而是午睡時間過長。
研究顯示,超過30分鐘時間的午睡會使晚上慢波睡眠時間段變短,即讓大腦深度休息的時間變少,這必然會影響睡眠質量,令人中途醒來或早醒。

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因此午睡應控制在20~30分鐘左右,超過下午3點就不要打瞌睡了。

房間太熱

感覺熱會使人難入睡。環境溫度、睡衣、寢具,都會影響睡眠。

看手機成癮

如果睡前例行瀏覽社交媒體、看劇,屏幕藍光會阻止身體生成褪黑素。    
       

睡前飲酒

睡著後最初的幾個小時裡,身體會代謝酒精,影響睡眠進入快速眼動期。這會使人在下半夜變得焦躁不安,睡眠質量大打折扣。

 

夜間容易醒身體有什麼問題?

半夜醒來是正常的生理現象,但次數過多或影響到睡眠質量就要引起注意了。夜裡容易醒來,可能與以下9種身體狀況有關:

「半夜早醒」再也睡不著……自查是否有9種身體狀況

       

01

輕度抑鬱

半夜醒來,是輕度抑鬱症患者的常見症狀。他們通常至少比平時早醒一個小時,甚至是兩個小時或以上。

抑鬱時,大腦中的神經化學遞質五羥色胺含量會降低。而五羥色胺對睡眠也有類似的作用,如果含量不足,睡眠時間就會變短,表現為早醒。

睡眠與抑鬱之間存在復雜的關係,容易形成惡性循環。

02

夜尿多

即使睡覺前限制了飲水量,每晚還會醒來小便2~4次,可能是水和電解質失去了平衡。身體裡沒有足夠的鹽,就會嘗試放棄一些水。
       

03

呼吸問題

季節性過敏、感冒都會導致夜間輾轉反側。其他因素也會使氣道狹窄,如鼻中隔偏曲、鼻息肉、扁桃體肥大。

04

睡眠呼吸暫停症

隨著女性年齡增長,尤其是更年期的到來身體發福,她們和男性一樣有可能患上睡眠呼吸暫停症。

「半夜早醒」再也睡不著……自查是否有9種身體狀況

       

05

甲狀腺問題

甲狀腺過度活躍導致心跳加速、腎上腺素分泌激增,造成失眠焦慮;甲狀腺功能低下,導致患睡眠呼吸暫停症的可能性增加了35%。

06

壓力過大

壓力會激活大腦中與註意力和覺醒相關的部分,從而導致失眠。

07

胃食管反流

燒心的不適讓人睡不著。即使沒有感覺燒心,食道中的酸也會觸發反射,擾亂睡眠。

08

腹部脂肪過多

腹部脂肪多者躺下時,身體必須更加努力地呼吸,這也會影響睡眠。

09

缺乏維生素D

哈佛大學研究者發現,缺乏維生素D與睡眠質量差有關。它直接影響大腦中對睡眠起作用的部分。

遵循這幾條,睡眠一覺到天亮

大家可通過以下三點來評估自己的睡眠質量,以儘早發現是否有睡眠問題。

  • 睡眠時間:每天是否能在晚上10~11時開始陷入困頓狀態,轉而進入睡眠。

  • 睡眠時長:能否每晚睡夠7~8個小時再自然醒來。

  • 睡醒後的感受:精神充沛還是無精打采。

當其中任何一條不滿足時,都需引起警惕,長期存在問題時,就需要到醫院睡眠科就診。

「半夜早醒」再也睡不著……自查是否有9種身體狀況

保證好睡眠還要做到以下幾點:

#01

睡前做腹式呼吸

吸氣時主動將腹肌緩慢鼓起,呼氣時再主動將腹肌緩慢地縮回,以此將呼吸頻率降低,就會讓人放鬆,焦慮也會減輕。

#02

多曬太陽多運動

在白天增加陽光照射,這樣會在腦內積累更多天然的褪黑素,有助於夜晚的睡眠。

多做一些運動,哪怕是散步半小時,也會有利於睡眠。

#03

保持樂觀的情緒

客觀事物和自我心態都可以對情緒產生影響,如果沒有辦法改變客觀事物,那就盡量改變自己看事情的角度,進而改變自己的心態。

#04

打造舒適的睡眠環境

保持規律的生活,規律的生活不僅包括作息,還包括一日三餐的規律,睡眠環境要安靜舒適,睡前及時關燈,不要看電子設備。

#05

儘早治療慢病

一些泌尿系統疾病、呼吸系統疾病等會影響睡眠質量,患有這些疾病的患者應儘早治療,恢復睡眠,形成正向的循環。

#06

不要亂用藥

有些年輕人不顧自身身體狀況,濫用褪黑素、安眠藥等,不僅對改善睡眠無益,還可能有其他副作用。

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