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為什麼爬樓梯會膝蓋疼?

伸出手摸摸你的膝蓋,你摸到的“波棱蓋”其實叫做「髕骨」,它像一節磁懸浮列車,漂浮在膝蓋上方,在我們行走、跳躍時維持著膝關節的穩定性。
如果你在爬樓梯時感到腿軟,久坐跪地時膝蓋疼,就要警惕是髕骨出問題了。

爬樓梯膝蓋疼的人,你的這塊骨頭可能「軟化」了

“髕骨”是塊怎樣的骨頭?

髕骨位於股骨(大腿骨)下端的前面,上寬下尖,後面為關節面。它的存在讓大腿肌肉省去很多力氣,膝關節屈伸活動更加自如。
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髕骨下方有一層軟骨,在髕骨和股骨髁之間起著緩衝作用。一般來說,髕骨軟骨的“使用壽命”為50年。
當髕骨出現損傷,通常會引起膝蓋前方疼痛,患者常於上下樓梯、下蹲、久坐站起後、爬山時疼痛明顯。
生活中,如果在上下樓梯時感到腿軟、膝蓋疼,首先考慮髕骨問題。
髕骨最常見的損傷有兩種,包括髕骨不穩和髕骨軟化症:
 

髕骨不穩

髕骨由股四頭肌控制方向,如果股四頭肌外側肌肉太緊繃,髕骨的穩定性就會降低,甚至被拉到外側,像是跑偏了。
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髕骨關節不穩定或髕骨脫位,常見於兒童與青少年,女性多於男性。如果不及時進行干預,會進一步導致髕骨軟骨軟化。

髕骨軟化

髕骨軟化症是一種常見的關節病變,它是指髕骨的軟骨因慢性損傷發生了腫脹、龜裂、破碎、侵蝕、脫落。
 
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髕骨軟化的原因很多,一般和年齡增長、運動損傷、膝關節內外翻等髕骨發育異常有關。
 
髕骨軟化症常見於青年和女性,主要症狀有髕骨下疼痛,稍加活動後緩解,運動過久又會加重,休息後消失;髕骨邊緣壓痛,推動髕骨可有摩擦感並伴有疼痛。
早期重視和治療很重要,若早期控制不佳,單純的髕骨軟化症會繼發很多關節問題,如滑膜炎、軟骨損傷剝脫、出現游離體等。
 

7類人的“膝蓋骨”容易出問題

正常情況下,髕骨和股骨之間的關節匹配良好,但如果符合以下情況中的任何一種,都容易出現髕骨不穩,在行走、上下樓梯時出現膝痛。
  • 運動過度;
  • X型腿;
  • O型腿;
  • 扁平足;
  • 高足弓
  • 膝關節周圍肌肉力量不足
  • 曾經急性受傷者。
疼痛症狀輕微時,首先應該限制劇烈運動,進行直腿抬高等股四頭肌力量的鍛煉,或短時間內使用膝關節支具穩定髕骨。
疼痛較劇烈時,可在醫生指導下口服非甾體抗炎藥物或向關節腔內註射透明質酸進行治療。
嚴重的髕股關節不穩或者發生髕骨脫位的患者,要及時就診,有時可能要手術治療。

醫生推荐一個手法自測

生活中,可以通過一些自我檢查的方法,簡單評價自己的髕骨是否健康,其中「髕骨研磨試驗」最為常用:
  • 伸直膝關節,使髕骨與其相對的股骨髁間關節面互相擠壓研磨,注意力度不宜過大,感覺到磨擦感和疼痛則為陽性;
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  • 或檢查者一手稍微用力將髕骨推向一側,另一手拇指按壓髕骨邊緣後面可引起疼痛,即表明髕骨不穩。
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延長膝蓋的使用壽命

 
一般來說,15~30歲時,膝關節處於最佳狀態;過了50歲,髕骨軟骨的“使用壽命”已到,應節約使用,避免劇烈運動。
 
預防或減輕膝關節損傷,還要做到以下幾點:

1

控制體重

髕股關節在屈膝負重時承受的壓力,相當於數倍體重。體重越重的人,越容易在老化過程或慢性勞損中,較早出現磨損。
 

2

改變不良姿勢

  • 不要扭著身體走路和乾活;
  • 避免長時間下蹲,工作時需要下蹲的人最好坐個小板凳;
  • 如果長時間坐著和站著,要經常變換姿勢,防止膝關節因固定一種姿勢而負重過大;
  • 不宜久躺久臥,休息過久會使肌肉萎縮,導致膝關節穩定性下降。

3

選擇合適的運動

步行、游泳或水中有氧運動、自行車、太極拳等可以加強肌力,改善關節活動度,增加穩定性,同時又能避免損傷。
運動前熱身時間不要少於10分鐘,選一雙有彈性、厚底、後跟寬大略厚的運動鞋;必要時使用輔助器具,如拐杖。
需要提醒的是,運動不要過度,一旦疼痛,立刻停止。
高衝擊力運動會加劇關節損傷,比如跑步、跳躍、爬山。中老年人盡量避免長時間進行沖撞、深蹲的運動,如籃球、羽毛球、網球等,會給膝關節、髕股關節帶來較大壓力。

4

注意膝關節保暖

膝關節受涼時,血管收縮,血液循環變差,會加重疼痛。天氣轉冷時,注意關節保暖,比如裹上護膝。

5

增強股四頭肌力量

股四頭肌無力,易造成髕骨移、膝關節骨關節炎,是腿打軟的最直接原因。
 
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推薦動作:靠牆靜蹲。背部緊貼牆壁,大小腿之間的夾角不要小於90度,膝關節不要超過腳尖,感受大腿前側肌肉發力,蹲至力竭,然後慢慢回到起始位。
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