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如何預防癌症,“膳食寶典”裡的防癌秘密,人人都應知曉!

“民以食為天”,被譽為“中國人膳食寶典”在4月26日正式發布。指南提煉出了平衡膳食的八條準則,可以說是最最核心的信息,建議要牢記在心,並付諸行動。

考慮到飲食與很多腫瘤尤其是消化系統腫瘤關係密切,作為腫瘤專科醫生,針地膳食八條基本準則,下面我側重從腫瘤預防的角度說說看法,供大家參考。

一、食物多樣,合理搭配

這應該是最核心的一條原則。我在考國家二級公共營養師的時候,有一段時間集中學習了營養學相關的一些知識,其中一個基本觀點我印像很深刻也很認同:沒有一種食物是沒有價值的,也沒有任何一種食物是全能的。所以,偏食,不均衡,其實是飲食的大忌,食物一定要多樣化,而且要合理搭配,才能滿足人體所需要的能量和全部營養素。

每當有人問“吃什麼可以防癌”這種問題時,我都是一再強調,沒有所謂的防癌食物,想靠某種單一的食物來預防癌症,不現實也不可能,強調某種食物能防癌反而帶來不利影響,為什麼這樣說呢?因為容易誤導大家過度偏食這種食物,從而忽視了其他食物的攝入或攝入不足,無法做到均衡多樣化的飲食,這不符合飲食基本原則,反而不利於防癌。全面多樣化的均衡飲食,保證人體所需能量和全面的營養素,這是防癌的基石。營養攝入的失衡,營養過剩,或營養不足,都可能會增加患癌風險。

有的人總是強調說有研究發現某種食物中發現有抗癌的成分,所以就想當然認為吃了這種食物就可以防癌。這個想法似乎是順理成章的,也是可以理解的,但問題其實並沒有那麼簡單。這種研究通常就是在實驗室裡從這種食材(比如某種植物)中提取到某種成分,然後進行細胞實驗,發現具有“殺死腫瘤細胞”的功效,這個實驗本身是成立的,問題的關鍵這只是細胞實驗,離體的細胞和在人體內的作為整體中的細胞並不是一回事,離真正把這個結論推廣中現實生活實際應用,還差太遠。

你要是按照實驗研究中那個結果,想要達到所謂的抗癌效應,你得“超大量”吃這種食物才有可能起到那麼一丁點的作用,而“超大量”吃這種食物反而對身體健康是不利的,同時也必然導致擠占其他進食其他食物的空間,最終也必然難於做到均衡多樣化的飲食,無論從哪個方面來說都不推薦這種做法。當然,你要是說我適量吃,吃了總沒有壞處吧。那當然,本來就要這樣吃,也應該這樣吃,但不要為了追求所謂的防癌抗癌效果而大量吃某一種或某幾種食物,而是要均衡多樣化攝入各類食物。

二、吃動平衡,健康體重

食物本身要多樣化,要均衡,這是就飲食本身說的,但不能只是只考慮吃的方面,光吃不動,危害也大。吃和動要平衡,不能光進不出,吃得不足或吃得過多,或吃得不均衡,這都不好,因為另一個重要層面是要消耗,說白了,要動起來,否則超重肥胖就來了。從癌症的角度,久坐不動,運動少,超重肥胖會增加多種癌症的風險。食不過量,保持能量平衡,各年齡段人群都要天天進行身體活動,堅持日常身體活動,每星期至少進行5天中等強度的身體活動,累計150分鐘以上;減少久坐時間,每小時起來動一動。

三、多吃蔬果、奶類、全穀、大豆

四、適量吃魚、禽、蛋、瘦肉

這兩條放在一起說,這其實是對第一條中的“食物多樣,合理搭配”的細化和展開,蔬果、全穀、大豆奶類、肉類蛋類等全面均衡多樣化。從防癌的角度尤其強調要多吃各種新鮮的蔬果,肉類也攝入,但要適量,特別是紅肉(哺乳動物的肌肉比如豬肉羊肉)攝入要控制量(注意,要吃只是不要過量),優先選擇魚,而加工肉類製品比如醃肉鹹肉臘肉煙熏肉類等要盡量少吃或不吃。以上對大腸癌胃癌食管癌的預防尤其重要。

五、少鹽少油,控糖限酒

“精茶淡飯保健康”並非沒有道理,要養成清淡的飲食習慣。口味重,這可能是很多地方的飲食習慣,所謂口味重,其中就包括放鹽多放油多放味精多,吃得太鹹太油,攝入的鹽明顯超標,除了增加高血壓等的風險,也增加胃癌等癌症的風險要少吃高鹽和油炸食品,控鹽控油,還要控糖。

糖的危害一直不被大家重視,現在不控糖,將來是要後悔的,從防癌的角度,不控糖的後果是帶來肥胖問題,增加患癌風險(結腸癌,乳腺癌,子宮內膜癌等等很多種癌),不喝或少喝含糖飲料。還要限酒,這個不用多說,飲酒會增加多種癌症風險

六、規律進餐,足量飲水

要合理安排一日三餐,盡量做到定時定量。不規律的進餐,不吃早餐,以零食代餐,暴飲暴食,這些不良的飲食習慣也是會增加患癌風險的。飲水不足也是一個不容忽視的現象,特別是對可能增加泌尿系疾病包括腫瘤的風險。要足量飲水,少量多次,推薦喝白水或茶水,而不是飲料,一定要少喝或不喝含糖飲料,不可用飲料代替白水。

七、會烹會選,會看標籤

從防癌的角度,“會烹”我想強調的應該是食物的處理和烹製做法,不合適的處理和烹飪做法一是可能導致食物的營養成分的丟失,二是可能產生某些致癌化合物,減少爆炒、烤燒、煎炸、煙熏、醃製。“會選”是要大家多了解各類食物的營養特點,學會看營養標籤;在選購和挑選食物時注意食物新鮮,避免過期變質食物,以免增加患癌風險。

八、公筷分餐,杜絕浪費

其他方面暫且不說,從防癌的角度,公筷分餐可以降低幽門螺桿菌感染的機率,這對預防胃癌、胃淋巴瘤等惡性腫瘤當然是有利的。

藏在中國人“膳食寶典”裡的防癌學問,你學會了嗎?不少癌症是吃出來的,吃不好得癌,吃得好防癌。預防腫瘤,不妨從“吃”好每一天開始吧。勿以善小而不為,勿以惡小而為之!癌症預防的一個重要方面就是要改變不良的飲食習慣,均衡飲食,多樣化,合理搭配。防癌就是要注意這些日常細節,從細節著手,儘管不能保證你肯定不得癌,但可以降低患癌風險。

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