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按時吃飯有多重要?

關於“什麼時間吃飯”有很多種說法:有的說白天多吃點,晚餐少吃點;有的說少食多餐,更利於健康;還有的建議什麼時候吃並不重要……

然而最新的研究卻發現在對的時間進食,延壽效果竟然翻倍!這一切對我們究竟有怎樣的啟發呢?

 

少食多餐不可取? 在對的時間進食七分飽,延壽效果翻倍!
少食多餐不可取? 在對的時間進食七分飽,延壽效果翻倍!
對的時間進食,延壽效果翻倍!

少食多餐不可取? 在對的時間進食七分飽,延壽效果翻倍!

近期,《科學》雜誌上發表了一項歷時四年的研究,證明30%的卡路里限制能夠使小鼠壽命延長10%,但是將進食時間限制在小鼠最活躍的時間段(小鼠是一種夜間活動的動物),小鼠的壽命能夠延長35%。換句話說,在對的時間吃飯,能使延壽效果更上一層樓。

 

實驗小鼠按照是否進行30%的卡路里限制(CR),在卡路里限制的基礎上是否進行限時進食,以及限時進食時間是否和生物鐘節律相符合,分成6組:
  • 對照組:隨意進食;
  • 全天CR組:卡路里限制的基礎上,食物分配到全天;
  • 白天2小時限時進食CR組:卡路里限制的基礎上,將進食時間集中在白天開始後的2小時內;
  • 夜間2小時限時進食CR組:卡路里限制的基礎上,將進食時間集中在夜晚開始後的2小時內;
  • 白天12小時限時進食CR組:卡路里限制的基礎上,將進食時間集中在白天12小時;
  • 夜間12小時限時進食CR組:卡路里限制的基礎上,將進食時間集中在夜間12小時。

研究結果顯示:與對照組相比,全天CR組小鼠中位壽命延長了10%;白天2小時或12小時限時進食CR組中位壽命分別延長了21.1%和18.9%;夜間2小時或12小時限時進食CR組中位壽命分別延長了34.8%和33.6%.。

 

換句話說,單純的卡路里限制,只能延長10%的壽命,而結合了特定時段的進食,延壽效果能增加一倍以上。

 

更進一步,將進食的時間限制在小鼠最為活躍的夜間(對應人類是白天),和白天限時進食相比,則又能額外獲得將近15%的延壽效益。

 

導致這一現象的最核心因素就是生物鐘節律,這也意味著卡路里限制聯合符合生物鐘節律的特定時段進食,會使得延壽效果最大化。

 

除了延長壽命,和對照組相比,夜間限時進食的小鼠身上,在血糖代謝方面都表現得更好,這些小鼠胰島素敏感性更高,出現胰島素抵抗可能性更低。

 

這意味著在對的時間進食,不僅延壽效果最大化,還能有助於控制血糖,這對於糖尿病患者無疑是福音,那麼對我們有怎樣的啟發呢?

 

少食多餐不可取? 在對的時間進食七分飽,延壽效果翻倍!
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糖尿病患者進食時間有哪些講究?
少食多餐不可取? 在對的時間進食七分飽,延壽效果翻倍!

小鼠是一種夜間活動的動物,而我們人類更習慣“日出而作,日落而息”,對的時間進食不僅延壽效果最大化,還能改善血糖代謝,特別對於糖尿病患者有怎樣的啟發呢?

 

1

盡量在白天吃飯

 

飲食對於我們身體健康的重要性不言而喻,最好的著手點之一就是限制我們進食的時間窗口,把進食時間限制在白天或每天大約10-12小時甚至更短的時間段內。

 

盡你所能,把吃東西的時間與身體準備好吃東西的時間保持一致。換句話說,與我們的晝夜節律保持一致。

 

為什麼人類會有晝夜節律呢?因為我們的生物體進化到適應了我們原始祖先生活的環境。

 

遠古的祖先沒有電,到了夜晚又危機四伏,最好的選擇就是“日出而作,日落而息”,如此重複的循環,就讓我們的人體產生了晝夜節律,甚至將這一印記刻在我們基因裡。

 

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2

早上多吃,晚上少吃

 

不少人貪戀早上多睡會兒,導致很大一部分人幾乎不吃早餐或者將就一下草草應付了事。

 

很多人覺得這沒啥,只要保證一天的攝入總量足夠就好了,什麼時間吃都無所謂,早上不吃,晚上多吃點補回來。

 

然而現在越來越多的研究證實了吃早餐對健康的重要性,不吃早餐的人患2型糖尿病、高血壓、冠心病、肥胖和代謝綜合症等的風險更高。

 

早晨,我們的身體最不抵抗胰島素,我們的腸道菌群也已經準備好吃飯了,不少人卻選擇不吃早飯,無疑違背了刻在基因裡的晝夜節律,對我們的健康是不利。

 

那麼,除了《科學》雜誌的研究要求進食選擇對的時間,遵從晝夜節律,糖尿病患者進食時間還有沒有別的注意事項呢?

 

少食多餐不可取? 在對的時間進食七分飽,延壽效果翻倍!

這還真有,同樣還是聚焦在早餐,但是對早餐的具體時間做了更詳細的要求!

 

少食多餐不可取? 在對的時間進食七分飽,延壽效果翻倍!
8點半前吃早餐

糖尿病風險更低

少食多餐不可取? 在對的時間進食七分飽,延壽效果翻倍!

胰島素抵抗,指的是胰島素的降糖作用減弱。有胰島素抵抗的人,往往有更高的風險發展為2型糖尿病。

 

2021年美國內分泌學會年會上的一項研究顯示:在8:30之前開始吃早餐的人,血糖水平和胰島素抵抗程度更低,有助於降低患2型糖尿病風險。

 

美國西北大學的研究人員,分析了10575名參與全國健康和營養調查的成年人數據,根據他們每天攝入食物的總時長,將其分為三組:每天進食控制在10小時以內、10~13小時和超過13小時。

 

隨後,研究人員又根據參試者進餐的開始時間(上午8:30之前或之後),創建了6個組。

 

少食多餐不可取? 在對的時間進食七分飽,延壽效果翻倍!

通過數據分析,研究團隊明確了進餐時間與空腹血糖水平、胰島素抵抗之間的相關性,具體來說:

  • 較早進食與較低的血糖水平有關;
  • 進食間隔時間越短,胰島素抵抗水平越高;
  • 在所有組中,在上午8:30之前進食的參試者,胰島素抵抗水平都較低。

研究者指出:”研究結果表明,進餐開始的時間與代謝指標的關係,比進餐持續的時間更為密切。”

 

因此,無論你每天幾點停止進食,第一餐開始的時間最好不要晚於8:30。只需將早餐時間提前一點,就可能在一定程度上降低2型糖尿病發生風險。

 

少食多餐不可取? 在對的時間進食七分飽,延壽效果翻倍!

吃飯是生活中最簡單不過的事情,特別一日三餐早已習慣了固定時間,但是現在研究卻發現特定時間進食,對我們健康收益最大,也許我們習以為常的進食時間要做些改變了。

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