首頁 / 健康 / 什么是胰岛素敏感度,如何提高胰岛素敏感度,14 種自然的方法

什么是胰岛素敏感度,如何提高胰岛素敏感度,14 種自然的方法

什么是胰岛?

胰島素是一種控制血糖水平的重要激素。

它是在你的胰腺中製造的,有助於將糖從血液中轉移到細胞中進行儲存。當細胞產生胰島素抵抗時,它們就不能有效地使用胰島素,從而使您的血糖升高。

當你的胰腺感覺到高血糖時,它會產生更多的胰島素來克服阻力並降低血糖。

隨著時間的推移,這會耗盡胰腺產生胰島素的細胞,這在 二 型糖尿病中很常見。此外,長時間的高血糖會損害神經和器官。

什么是胰岛素敏感度,如何提高胰岛素敏感度,14 種自然的方法

相關閱讀:二型糖尿病原因(如何治療)?

如果您有前驅糖尿病或有二 型糖尿病家族史,以及您超重或患有肥胖症,您最容易出現胰島素抵抗。

胰島素敏感性是指您的細胞對胰島素的反應程度。改善它可以幫助您降低胰島素抵抗和許多疾病的風險,包括糖尿病

什麼是胰島素敏感度?

簡單來說,胰島素敏感度,就是胰島素降血糖的能力

胰島素敏感度高,機體只需很少的胰島素,就能降血糖。
胰島素敏感度低,機體需要更多的胰島素,才能降血糖。

長期刺激血糖,胰島素飆升,可能造成胰島素抵抗,胰島素敏感度也隨之降低,也就是說,胰島素降糖能力下降了。

如果胰島素敏感度太低,為了降糖,胰腺會超負荷工作,身體會分泌大量的胰島素,胰島素水平太高(hyperinsulinmia)可能增加高血壓心髒病,肥胖,骨質疏鬆,癌症的風險。

如果胰島素敏感度太高,也可能有風險,比如說有些一型糖尿病患者,如果胰島素敏感度高,降糖能力太強,可能會有低血糖的風險,有些一型糖尿病患者,也會有胰島素抵抗,被稱為雙重(double)糖尿病。

為什麼會發生胰島素抵抗,我之前的文章中已經寫過,相關閱讀→為什麼會出現胰島素抵抗?,所以說,其實胰島素敏感度低,也是胰島素抵抗的另一種表達方式。

所以,對於大部分糖尿病患者和需要減肥的小伙伴,都需要提高胰島素敏感度,讓胰島素重新高效工作起來

這裡有 14 種自然的、有科學依據的提高胰島素敏感性的方法

1. 多睡覺

良好的睡眠對您的健康很重要。

相反,睡眠不足可能是有害的,會增加感染、心髒病和 二 型糖尿病的風險

幾項研究也將睡眠不足與胰島素敏感性降低聯繫起來

例如,一項涉及 9 名健康志願者的研究發現,與 8.5 小時的睡眠相比,一晚只睡 4 小時會降低胰島素敏感性和調節血糖的能力。)。

幸運的是,彌補睡眠不足可以逆轉睡眠不足對胰島素抵抗的影響

概括

睡眠不足會損害您的健康,並可能增加胰島素抵抗。彌補睡眠不足可能有助於扭轉其影響。

2.多運動

定期運動是提高胰島素敏感性的最佳方法之一。

它有助於將糖轉移到肌肉中進行儲存,並促進胰島素敏感性立即增加,持續 2-48 小時,具體取決於運動

例如,一項研究發現,在一台機器上以中等速度騎自行車 60 分鐘會增加健康志願者 48 小時內的胰島素敏感性

阻力訓練也有助於提高胰島素敏感性。

許多研究發現它增加了患有或不患有糖尿病的男性和女性的胰島素敏感性

例如,一項針對超重且沒有糖尿病的男性的研究發現,當參與者進行為期 3 個月的阻力訓練時,他們的胰島素敏感性會增加,而與體重減輕等其他因素無關。

雖然有氧訓練和阻力訓練都能增加胰島素敏感性,但在日常訓練中將兩者結合起來似乎是最有效的(可信來源)。

概括

有氧和阻力訓練可以幫助提高胰島素敏感性,但在鍛煉中將它們結合起來似乎最有效。

3. 減輕壓力

壓力會影響身體調節血糖的能力。

它鼓勵身體進入“戰鬥或逃跑”模式,從而刺激皮質醇和胰高血糖素等壓力荷爾蒙的產生。

這些激素將糖原(一種儲存的糖分)分解為葡萄糖,葡萄糖進入您的血液,供您的身體用作快速能量來源。

不幸的是,持續的壓力會使您的壓力荷爾蒙水平升高,從而刺激營養分解並增加血糖

壓力荷爾蒙也會使身體更容易產生胰島素抵抗。這可以防止營養物質被儲存,並使它們在血液中更容易被用作能量

事實上,許多研究發現,高水平的應激激素會降低胰島素敏感性

這個過程可能對我們的祖先有用,他們需要額外的能量來進行維持生命的活動。然而,對於當今處於慢性壓力下的人來說,降低胰島素敏感性可能是有害的。

冥想、鍛煉和睡眠等活動是減輕壓力的好方法,有助於提高胰島素敏感性

概括

持續的壓力與更大的胰島素抵抗風險有關。冥想、鍛煉和睡眠是幫助減輕壓力的好方法。

4.減肥

超重,特別是在腹部區域,會降低胰島素敏感性並增加患 二型糖尿病的風險。

腹部脂肪可以通過多種方式做到這一點,例如製造促進肌肉和肝臟胰島素抵抗的激素。

許多研究支持較高量的腹部脂肪和較低的胰島素敏感性之間的聯繫

幸運的是,減肥是減掉腹部脂肪和增加胰島素敏感性的有效方法。如果您患有前驅糖尿病,它還可能有助於降低您患二型糖尿病的風險。

例如,約翰霍普金斯大學的一項研究發現,在 6 個月內總體重減輕 5-7% 的前驅糖尿病患者在接下來的 3 年內患 2 型糖尿病的風險降低了 54%。可信來源)。

幸運的是,有很多方法可以通過飲食、鍛煉和生活方式的改變來減肥。

概括

超重,特別是在腹部區域,會降低胰島素敏感性。減肥可能有助於提高胰島素敏感性,並與降低患糖尿病的風險有關。

5.多吃可溶性纖維

纖維可分為兩大類——可溶性和不可溶性。

不溶性纖維主要作為填充劑幫助糞便通過腸道。

同時,可溶性纖維負責許多纖維的相關益處,如降低膽固醇和減少食慾

幾項研究發現高可溶性纖維攝入量與胰島素敏感性增加之間存在聯繫。

例如,一項涉及 264 名女性的研究發現,食用更多可溶性纖維的人的胰島素抵抗水平顯著降低

可溶性纖維還有助於餵養腸道中的友好細菌,這些細菌與胰島素敏感性增加有關

富含可溶性纖維的食物包括豆類、燕麥片、亞麻籽、球芽甘藍等蔬菜和橙子等水果。

相關閱讀幫助降低血糖的糖尿病高纖維食物

概括

吃可溶性纖維有許多健康益處,並與增加胰島素敏感性有關。它還有助於餵養腸道中的友好細菌。

6.在你的飲食中添加更多五顏六色的水果和蔬菜

水果蔬菜不僅營養豐富,還提供強大的健康促進作用。

特別是五顏六色的水果和蔬菜富含具有抗氧化特性的植物化合物

抗氧化劑結合併中和稱為自由基的分子,自由基會導致全身有害的炎症

許多研究發現,食用富含植物化合物的飲食與更高的胰島素敏感性有關(可信來源,可信來源)。

當您在飲食中加入水果時,請堅持正常份量,並將您的攝入量限制為每次坐一份,每天不超過 2 份。

相關閱讀:糖尿病早餐吃什么最好?

概括

五顏六色的水果和蔬菜富含有助於提高胰島素敏感性的植物化合物。但注意不要一次吃太多水果,因為有些水果含糖量高。

7.減少碳水化合物

碳水化合物是導致胰島素血液水平升高的主要刺激物。

當身體將碳水化合物轉化為糖並將其釋放到血液中時,胰腺會釋放胰島素以將糖從血液中輸送到細胞中。

減少碳水化合物的攝入量有助於提高胰島素敏感性。這是因為高碳水化合物飲食往往會導致血糖飆升,這會給胰腺帶來更大的壓力,以從血液中去除糖分(可信來源).

全天均勻分配碳水化合物攝入量是增加胰島素敏感性的另一種方法。

全天定期吃少量的碳水化合物可以讓身體在每餐中減少糖分,使胰島素的工作更容易。這也得到了研究的支持,研究表明定期進食有益於胰島素敏感性

您選擇的碳水化合物類型也很重要。

低血糖指數 (GI) 碳水化合物是最好的,因為它們可以減緩糖分釋放到血液中,讓胰島素有更多時間有效發揮作用

低 GI 的碳水化合物來源包括紅薯、糙米、藜麥和一些燕麥片。

概括少吃碳水化合物,全天分散碳水化合物攝入量,選擇低 GI 碳水化合物是提高胰島素敏感性的明智方法。

8.減少添加糖的攝入量

添加糖和天然糖之間存在很大差異。

天然糖存在於植物和蔬菜等來源中,兩者都提供許多其他營養。

相反,添加糖存在於高度加工的食品中。在生產過程中添加的兩種主要糖是高果糖玉米糖漿和食糖,也稱為蔗糖。

兩者都含有大約 50% 的果糖。

許多研究發現,較高的果糖攝入量會增加糖尿病患者的胰島素抵抗

果糖對胰島素抵抗的影響似乎也影響了沒有糖尿病的人,正如一項對 29 項研究的分析所報告的,其中包括總共 1,005 名中等體重和超重或肥胖的人。

研究結果表明,在不到 60 天內攝入大量果糖會增加肝臟胰島素抵抗,而與總卡路里攝入量無關。

含有大量添加糖的食物的果糖含量也很高。這包括糖果、加糖飲料、蛋糕、餅乾和糕點。

概括高攝入量的果糖與更高的胰島素抵抗風險有關。含有大量添加糖的食物的果糖含量也很高。

9. 在烹飪中加入香草和香料

草藥和香料早在被引入烹飪之前就因其藥用特性而被使用。

然而,直到過去幾十年,科學家們才開始研究它們的健康促進特性。

包括胡蘆巴薑黃生薑大蒜在內的草藥和香料已顯示出提高胰島素敏感性的有希望的結果。

  • 胡蘆巴種子。它們富含可溶性纖維,有助於使胰島素更有效。將它們作為提取物整體食用,甚至烤成麵包可能有助於提高血糖管理和胰島素敏感性
  • 薑黃。這種香料含有一種叫做薑黃素的活性成分,具有很強的抗氧化和抗炎特性。它似乎通過減少血液中的游離脂肪酸和糖來增加胰島素敏感性
  • 姜。這種流行的香料與胰島素敏感性增加有關。研究發現,它的活性成分姜辣素使肌肉細胞上的糖受體更容易獲得,從而增加糖的攝取
  • 蒜。在動物研究中,大蒜似乎可以改善胰島素分泌,並具有增加胰島素敏感性的抗氧化特性。)。

這些草藥和香料的發現很有希望。然而,該領域的大多數研究都是最近的,並且是在動物身上進行的。需要進行人體研究來調查草藥和香料是否確實會增加胰島素敏感性。

概括大蒜、胡蘆巴、薑黃和生薑可能有助於提高胰島素敏感性。它們背後的研究是最近的,主要是在動物身上進行的,因此需要更多的研究才能得出強有力的結論。

10. 加入少許肉桂

肉桂是一種富含植物化合物的美味香料。

它還以其降低血糖和增加胰島素敏感性的能力而聞名

例如,一項薈萃分析發現,每天食用 1/2-3 茶匙(1-6 克)肉桂可顯著降低短期和長期血糖水平

研究表明,肉桂通過幫助肌肉細胞上的葡萄糖受體變得更容易獲得和更有效地將糖轉運到細胞中來提高胰島素敏感性

有趣的是,一些研究發現肉桂含有可以模擬胰島素並直接作用於細胞的化合物

概括肉桂可以通過增加葡萄糖進入細胞的轉運來幫助提高胰島素敏感性,甚至可以模仿胰島素來增加血液中糖的吸收。

11.多喝綠茶

綠茶是您健康的絕佳飲品。

對於患有 二型糖尿病或有患糖尿病風險的人來說,這也是一個不錯的選擇。多項研究發現,喝綠茶可以增加胰島素敏感性並降低血糖

例如,一項對 17 項研究的分析調查了綠茶對血糖和胰島素敏感性的影響。

研究發現,喝綠茶可顯著降低空腹血糖並增加胰島素敏感性(可信來源)。

綠茶的這些有益作用可能是由於其強大的抗氧化劑表沒食子兒茶素沒食子酸酯 (EGCG),許多研究發現它可以增加胰島素敏感性

相關閱讀喝茶能代替喝水嗎?你適合喝茶嗎、喝多少,都幫你整理好了!

概括多喝綠茶有助於提高胰島素敏感性和整體健康。與綠茶相關的胰島素敏感性增加可能是由於抗氧化劑表沒食子兒茶素沒食子酸酯。

12.試試蘋果醋

醋是一種用途廣泛的液體。除了許多其他用途外,您還可以用它清潔或將其用作食品中的成分。

它也是蘋果醋的關鍵成分,蘋果醋是自然健康界極受歡迎的飲料。

醋可以通過降低血糖和提高胰島素的有效性來幫助提高胰島素敏感性(可信來源)。

它似乎還可以延遲胃將食物釋放到腸道中,讓身體有更多時間將糖吸收到血液中(可信來源)。

一項研究發現,在高碳水化合物膳食中,食用蘋果醋可使胰島素抵抗患者的胰島素敏感性增加 34%,而 2 型糖尿病患者的胰島素敏感性增加 19%

概括醋可以通過提高胰島素的有效性和延遲胃中食物的釋放來幫助增加胰島素敏感性,從而使胰島素有更多的時間發揮作用。

13. 避免反式脂肪

如果有什麼值得從你的飲食中完全去除的東西,那就是人造反式脂肪

與其他脂肪不同,它們對健康沒有好處,而且會增加許多疾病的風險

關於高反式脂肪攝入對胰島素抵抗的影響的證據似乎是混合的。一些人體研究發現它有害,而另一些則沒有

然而,動物研究提供了強有力的證據,表明高反式脂肪攝入與血糖管理不佳和胰島素抵抗有關。

由於人類研究的研究結果喜憂參半,科學家們無法清楚地說食用人造反式脂肪會增加胰島素抵抗。然而,它們是許多其他疾病(包括糖尿病)的危險因素,因此值得避免。

通常含有人造反式脂肪的食物包括餡餅、甜甜圈和油炸快餐。人造反式脂肪通常存在於更多加工食品中。

幸運的是,2015 年美國食品藥品監督管理局 (FDA) 宣布反式脂肪不能安全食用。它給了食品製造商三年的時間來逐步去除其食品中的反式脂肪或申請特別批准(84)。

概括在動物研究中,人造反式脂肪與胰島素抵抗之間的聯繫比在人類研究中更強。不過,最好避免使用它們,因為它們會增加許多其他疾病的風險。

14.嘗試補充營養

服用天然補充劑來增加你的胰島素敏感性的想法是相當新的。

許多不同的補充劑可能會增加胰島素敏感性,但最一致的證據支持鉻、黃連素白藜蘆醇。

  • 是一種參與碳水化合物和脂肪代謝的礦物質。研究發現,服用 200-1,000 微克的吡啶甲酸鉻補充劑可以提高胰島素受體降低血糖的能力。
  • 是一種與胰島素受體一起儲存血糖的礦物質。研究發現,低血鎂與胰島素抵抗有關。服用鎂可能有助於增加胰島素敏感性
  • 小蘗鹼是從包括植物小在內的多種草藥中提取的植物分子。它對胰島素的影響尚不清楚,但一些研究發現它會增加胰島素敏感性並降低血糖
  • 白藜蘆醇是一種多酚,存在於紅葡萄和其他漿果的皮中。它可能會增加胰島素敏感性,尤其是在 2 型糖尿病患者中,但對其功能知之甚少。

與所有補充劑一樣,它們可能會與您當前的藥物相互作用。在您開始服用之前,最好先與您的醫生交談。

概括鉻、黃連素和鎂補充劑與胰島素敏感性增加有關。白藜蘆醇似乎會增加胰島素敏感性,尤其是在 2 型糖尿病患者中。

總結

胰島素是一種重要的激素,在體內具有多種作用。

當您的胰島素敏感性低時,它會對您的胰腺施加壓力,以增加胰島素的產生以清除血液中的糖分。

低胰島素敏感性也可能導致長期高血糖水平,這被認為會增加您患許多疾病的風險,包括糖尿病和心髒病。

幸運的是,您可以做很多事情來自然提高您的胰島素敏感性。

考慮嘗試本文中的一些建議,以幫助提高您的胰島素敏感性並降低患病風險,但請務必先諮詢醫療保健專業人員,然後再為您的治療方案添加補充劑。

上一篇
下一篇

為您推薦

發佈留言

發佈留言必須填寫的電子郵件地址不會公開。