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平板支撐能帶來什麼?

糖友居家試試無器械鍛煉(三):平板支撐

平板支撐是一種以核心肌群為目標的全身鍛煉。每天堅持練習,核心肌群會逐漸變得強壯,同時在從事其它鍛煉時也能有助於保持平衡,維持姿勢。另外,練習平板支撐的過程中,臀部、四肢的肌群也會得到鍛煉。

一般初學者開始的時候會覺得身體搖晃,四肢無力,難以維持正確的姿勢(詳見天地鏈接)。因此,做平板支撐時應盡量收緊腿部和腹部肌肉,慢慢增加每次鍛煉的時間。如果做起來很吃力,動作老是不標準,可以試著把膝蓋放下來,但手臂位置不變。這種姿勢還是能鍛煉到核心肌群的,但腿部的鍛煉強度會有所降低。

 

 

 

平板支撐的做法

#01

糖友居家試試無器械鍛煉(三):平板支撐

平板支撐是通過手臂和腳趾的支撐讓身體離開地面並保持平衡。首先面朝下平躺,手臂放在身體下方。手掌向下接觸地面,手肘放在肩膀正下方。接著撐起身體,同時腹部發力,腳趾著地,保持臀部和腹部離開地面。收緊雙腿和臀部,讓身體呈一條直線。先從10秒的靜態保持開始,想像完成10秒的一次呼吸氣(初學者可先從5秒一次呼吸氣開始,緩慢增加時間),這有助於鍛煉深層腹部肌肉。值得注意的是,平板支撐不是一個俯臥蜷縮等長收縮訓練。骨盆應當是在中立、正常的位置。不要大力收縮腹直肌而使骨盆後傾。

平板支撐每次堅持10到30秒即可如果第一次做,新手可能只能堅持5到10秒,不過隨著身體越來越強壯,會漸漸熟悉平板支撐的姿勢。一些喜歡挑戰的朋友建議一次平板支撐的時間不要超過2分鐘。

糖友居家試試無器械鍛煉(三):平板支撐

 

糖友居家試試無器械鍛煉(三):平板支撐
 

平板支撐當中可以加一些有氧運動

#02

糖友居家試試無器械鍛煉(三):平板支撐

平板支撐主要是一種力量訓練。因為整個鍛煉過程中,身體都必須維持靜態,同時保持肌肉收縮,所以肌肉的力量會增強。另外如果想在平板支撐裡融入一些有氧運動,可以加入抬高放低身體,或者臀部點地的動作。

臀部點地

先從標準的平板支撐開始,讓身體呈一條直線。慢慢將臀部向右下方轉動,抬起臀部的左側。用臀部右側輕輕接觸地面,但身體仍然要維持一條直線。接著把臀部左側轉到左下方。

抬高放低身體

先從平板支撐的標準姿勢開始,把兩隻前臂放在地面上。接著用右手手掌支起身體,並保持平衡。跟著伸直左手臂,這樣你的兩隻手掌都平放在地板上了。迅速彎曲右前臂,放低身體,接著彎曲左前臂。整個過程中,保持腹肌收緊,身體呈一條直線。

 

 

平板支撐的一些注意事項

#03

糖友居家試試無器械鍛煉(三):平板支撐

這些人群不適合做平板支撐

平板支撐看起來簡單,但是對手臂、手腕、肩部、腰部的骨骼和肌肉都有一定程度上的要求。如果近期肩膀、腰部、背部等部位有疼痛感,最好不要進行這項運動。像腕部韌帶損傷、網球肘、肩關節疼痛、肩周炎、有過肩關節脫位病史等病症困擾的人群,勉強鍛煉會有加重症狀的風險。

另外,嚴重脊柱側彎、急性腰椎間盤突出以及骨質疏鬆的人群由於骨骼和肌肉不達標,不建議做平板支撐。患有心血管疾病者也不建議進行。45歲及以上的老年人如果之前從未進行過相關鍛煉的同樣不建議進行。

做平板支撐時注意呼吸節奏

如果做平板支撐時呼吸過快可能會導致鍛煉者自身喪失過多的體力,還有可能導致運動中出現腹痛的症狀,嚴重影響到鍛煉的質量。

做平板支撐時要注意強度

一些朋友看到網絡上常常有保持平板支撐幾分鐘的牛人,想著自己沒準也可以做,然後就咬牙堅持。結果可能就會出現腰酸背痛、肌肉拉傷等多種問題。所以在做平板支撐運動的時候,要慢慢的適應再不斷的加大運動強度,不要想著一次性做多少分鐘,每次幾十秒多做幾次是同樣的鍛煉效果。

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天地鏈接

糖友居家試試無器械鍛煉(三):平板支撐

做平板支撐身體發抖是什麼原因

很多人做平板支撐撐不了多久以後就會出現渾身發抖的現象,道理很簡單,因為肌肉的力量和耐力不夠。出現發抖說明已經接近了極限的耐力,這種情況屬於正常的,不用過於擔心。肌肉在鍛煉的時候會出現緊張和充血的狀態,血液會在肌肉的纖維之間,使肌肉有一種膨脹感覺,同時也在完成氧化和代謝的過程。如果肌肉強度不夠大,也就是做平板支撐運動的時候,如果強度超過了所能承載的能力,血液就不能很好的在肌肉中完成氧化和代謝過程,會出現一種震顫、發抖的情況,特別在勞累的時候更容易出現這種情況。所以,在運動之前要先做熱身,讓身體有適應的過程,否則身體很難承受突如其來的高強度運動。

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知識庫

糖友居家試試無器械鍛煉(三):平板支撐

做平板支撐時盡量延長吸氣和呼氣有助於鍛煉深層腹肌

呼吸是核心訓練的一個重要組成部分。其實,每一個核心練習本質上都以呼吸為中心。通過盡量延長吸氣和呼氣,以獲得恰當的肌肉協同作用。做平板支撐這個動作,在吸氣時,圓拱形膈肌向心收縮後變平。在呼氣時,特別是在最大呼氣的後期,深層腹肌向心收縮,有效地將膈膜推回到圓頂形狀。通過正確的呼吸,能夠讓膈膜和深層腹肌的離心收縮和向心收縮相互作用。

 

 

-結尾-

 

 

 

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