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糖友(糖尿病患者)居家試試無器械運動鍛煉

 

 運動健康

 

 

 

 

 

以前在健身房鍛煉的時候,小編常看到一些體型健碩的健身愛好者,身上肉眼可見的肌肉塊,應了那句俗語“背寬厚如虎,腰粗壯如熊”。而他們做起各項訓練也如同喝水一般輕鬆。作為健身小白,小編常常會向他們取經,了解如何才能練出好身材。而在他們的各項建議中,有一個詞常會出現,那就是“核心肌群鍛煉”。他們認為一個人如果其核心肌群薄弱,那終究只是個空架子。核心肌群沒鍛煉好,就好似“豆腐腰”,其他部位再怎麼鍛煉,整個人看起來還是姿勢不正、彎腰駝背。

那麼核心肌群該如何鍛煉呢?核心肌群主要是由腹直肌、腹斜肌、下背肌和豎脊肌等組成的肌肉群。本期給廣大朋友介紹一個可以鍛煉到腹部肌群的無器械動作——卷腹。夏日將至,如果你覺得肚子上的脂肪有些多,那麼不妨試著鍛煉一下。

 

 

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什麼是腹肌

想要鍛煉腹肌,那麼首先我們得了解腹肌的構成,腹肌是人體結締組織組成中的重要部分,包括腹直肌、腹外斜肌,腹內斜肌和腹橫肌。當它們收縮時,可以使軀幹彎曲及旋轉,並可以防止骨盆前傾。腹部肌肉對於腰椎的活動和穩定性也有相當重要的作用,還可以控制骨盆與脊柱的活動。軟弱無力的腹肌可能導致骨盆前傾和腰椎生理彎曲增加,並增加腰背痛的機率。

 

 

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常見的捲腹做法

若想要有勻稱漂亮的腹肌線條,不能只鍛煉腹直肌(上部),同時也不能忽略腹內、外斜肌和腹橫肌的鍛煉。以下介紹五種卷腹的方式,由易到難。

仰臥卷腹平衡式

該動作可以鍛煉鍛煉腹直肌。筆直地坐在地上。慢慢地舉起雙腿,小腿伸直與地面平行。手臂向前伸直與地面平行,手掌向上。也可以將手臂向上舉起,以增加訓練難度。接著控制力度將雙腿慢慢地放下。

仰臥扭轉卷腹平衡式

該動作可以鍛煉鍛煉腹斜肌。筆直地坐在地上。慢慢地控制力度舉起雙腿,小腿伸直與地面平行。手臂向前伸直與地面平行,手掌向上。手在臀部後20厘米處支撐身體。將屈起的雙腿向右轉,使左半邊臀部盡可能遠離地面。換到另一側。伸直雙腿來完成這一動作,以提高難度。

屈膝卷腹

該動作可以鍛煉鍛煉腹直肌。背部著地平躺,將雙腳豎起。膝蓋呈90度彎曲。腳後跟踩在地上,腳尖收緊。手臂與身體平行。稍稍抬起手臂,慢慢地將頭部和肩胛骨從地上捲起。頭部與脊椎保持直線。雙手稍高於地面,向腳的方向做推的動作。腰椎始終平躺在地面上。向地面反方向回捲,但不包括頭部,肩胛和手臂完全放下

反向卷腹

該動作可以鍛煉鍛煉腹直肌。坐在地上,雙腿屈起,膝蓋呈90度角,雙腳的整個腳掌同時著地,上半身保持與地面垂直。兩手放鬆搭在大腿上。上半身慢慢向後放下,同時雙手仍放在大腿上。整個動作中背脊保持挺直。將最後的姿勢保持兩秒鐘——挺直身體然後再放下。

轉體觸膝卷腹

該動作可以鍛煉鍛煉腹斜肌。背部著地平躺,屈起雙腿使臀部和膝關節都分別呈90度角。腳尖朝上收起。兩臂伸直放在身體兩側。慢慢將頭部和肩胛部從地面上抬起。將兩條手臂伸直,從側面伸向左膝。回到原來的姿勢,頭部不要放下。接著換右膝完成同樣的動作。

小建議:頭部始終保持在脊椎的延長線上。注意,將上半身向膝蓋靠攏,而不是相反。膝蓋在整個動作過程中始終保持起始姿態不變。

 

 

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卷腹的一些注意事項

卷腹速度不要過快

做卷腹運動時,應該要盡量放慢速度,以增加肌肉的控制力,如果為了降低訓練難度,過快地捲起身體,可能會導致腰椎、頸椎存在受傷的風險。

保持動作嚴謹性

如果初學者感覺能輕鬆地完成一組30次以上的捲腹,這意味著你的訓練效果可能很差。這可能與你在動作最高點時沒有進行頂峰收縮(詳見天地鏈接)有關。卷腹不是說完成的次數比較多就完事了,而是要盡可能地提高每次重複訓練時腹肌收縮強度。確保不要過快的完成訓練動作,猛地抬起肩膀以及手臂,卷腹訓練要慢速,並且通過釋放腹直肌力量完成。

注意手肘在訓練卷腹時的姿勢

為了避免頸部受傷,不建議訓練者在訓練時將雙手交叉抱在腦後,而是應當採取雙手放在耳朵兩側的方法。雙肘間距離越大,訓練動作越困難。相反,雙肘間距離越小,越向前,訓練難度越低。

 

 

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天地鏈接:什麼是頂峰收縮?

頂峰收縮是指在肌肉做功(肌肉向心收縮)到最緊張時,保持正確的姿勢停頓1-2秒甚至更多,以獲得高強度刺激,然後再放鬆肌肉的練習方法。

頂峰收縮法屬肌肉靜力工作的一種。我們把肌肉部分或全部收縮,但沒有長度變化的工作叫靜力工作。靜力工作有兩種,一是相互拮抗的肌肉共同收縮,長度不變,其力量互相平衡或抵消,受作用的運動環節緊張地保持在原位上;另一是肌肉保持部分或全部緊張,克服重力或阻力,保持某種靜止姿勢。頂峰收縮法動作到位後的再度收緊靜止即屬此類。靜力工作時由於代謝廢物不易排出體外,故較易產生疲勞或肌肉酸灼感。從可持續鍛煉角度出發,頂峰收縮時一般以1—2秒的停頓為宜。

 

 

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深度閱讀:卷腹和仰臥起坐不一樣

很多人常會覺得卷腹和仰臥起坐差不多,其實並不是這樣,它們的動作和鍛煉的效果都不同。仰臥起坐由平躺至坐起,下背部會整個離開地面。卷腹只有微微捲起上半身,下背部依舊貼在地面。仰臥起坐主要是活動到髖關節附近的肌肉,對於腹肌的訓練效果有限,相較之下,卷腹只針對在腹部肌肉的訓煉,對於鍛煉腹肌會是較佳的選擇。

仰臥起坐是由平躺屈膝至坐起的動作,能活動到頸部、胸部、髖關節處、下背處、小腿和腹部的肌肉。做仰臥起坐的過程中,常因錯誤的姿勢、用力位置或速度,容易導致頸部拉傷、脊柱或下背部的壓迫及損傷,對於腹肌的訓練效果有限,相較之下,卷腹只針對在腹部肌肉的訓煉,對於鍛煉腹肌會是較佳的選擇。因此許多人練腹肌時,會以卷腹取代仰臥起坐。

 

 

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