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升糖指數:不同食物的“升糖快慢”!營養師澄清幾個誤解

近幾年,人們對食品健康又多了一項考量維度——升糖指數。除了需要控血糖的人,健身圈也流行多吃“低升糖指數”的食物,以幫助減脂。

事實上,不少人對升糖慢的食物存在誤解,低升糖指數並不等於低熱量。

 

「升糖慢」的食物正在餵胖你! 營養師澄清幾個誤解

 

採訪專家,解讀升糖指數的真正含義,並澄清你對低升糖指數食物的幾個誤解。

受訪專家

 

中國註冊營養師李園園

 

升糖指數的真正含義

 

1981年,多倫多大學營養學教授大衛·約金斯(David J. Jenkins)發現,例如土豆等食物,會導致血糖迅速升高,而有些含糖量高的食物升高血糖的速度反而緩慢。

 

由此,升糖指數(GI)概念被提出,目的是測定食用碳水化合物後血糖即時升高的指標。

 

這幾年,升糖指數不僅備受研究者關注,不少消費者也將其看成選擇食物的重要指標,但很多人並不清楚它的真正含義。

 

升糖指數是指標准定量下(一般為50克)某種食物中的碳水化合物,進入人體兩小時內引起血糖升高的相對速度,通常把葡萄糖的血糖生成指數定為100。

  • GI在55以下的,為低GI食物

  • GI在55~70之間的,為中等GI食物

  • GI在70以上的,為高GI食物

 

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比起高GI食物,低GI食物有以下優勢:

 

對餐後血糖影響小

通常情況下,GI高的食物由於進入腸道後消化快、吸收好,易導致高血壓、高血糖的產生。而GI低的食物由於進入腸道後停留的時間長,釋放緩慢,引起餐後血糖反應較小。

 

容易產生飽腹感

低GI食物因為能產生較強的飽腹感,因此也能引起較低的胰島素水平,而胰島素能夠促進糖原、脂肪和蛋白質的合成,因此這類食物能減少脂肪儲存,幫助控制體重

 

你對低GI食物的3大誤解

 

正因為低GI食物有多種好處,不少人盲目追求多吃。事實上,大多數人對低GI食物存在以下誤解:

誤解1

低GI的食物可以多吃

對於富含澱粉的主食來說,GI值低往往意味著食物的加工程度低、膳食纖維含量豐富等,鼓勵絕大多數人適當多吃。

不過,也有很多例外,比如果糖,GI值只有23,比很多粗糧都低,屬於典型的低GI食物,但它跟葡萄糖、白砂糖一樣,都屬於需要限量的精製糖,攝入過多會增加肝臟負擔。

低GI食物並非人人適合,本身胃腸功能就不是很好、消化吸收能力比較脆弱,以及容易發生低血糖的人,如果吃太多,容易導致腸胃不適、引發低血糖等健康問題。

誤解2

同一食材的GI值是固定的

GI值與烹調方式、加工工藝密切相關。一般來說,加工越小越細、溫度越高、結構越疏鬆,食物GI值就越高。

例如煮玉米的GI值是55,屬於中低GI食物;而磨成粗粉煮熟的玉米麵,GI值就變成68,屬於中GI食物;經過膨化工藝做成玉米片後,GI值就升高至79,屬於高GI食物。

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用土豆舉例,煮的話GI是66,微波爐烤變成82,做成土豆泥則高達87,跟白米飯、白饅頭差不多。

誤解3

低GI等於低熱量,有助減肥

食物的GI除了與本身的碳水化合物類型、結構、含量、加工以及烹調等有關係,也會受到其他膳食因素的影響,包括蛋白質、膳食纖維、脂肪、一些植物化學物質等都有利於“阻礙”血糖上升的速度,也就是降低GI值。

例如香蕉,因為有膳食纖維、酚類等成分的存在,它的GI值是52,屬於低GI食物,但卻是水果中的熱量高手,含糖量在20%以上。

不同食物的“升糖快慢”

 

按照食物的不同屬性劃分,每類食物中都有“升糖高手”:

 

常見主食升糖指數
白饅頭 88
糙米飯 71
糯米飯 87 大米粥 69
全麥饅頭 82 小米粥 60
大米飯 82 掛麵 55
烙餅 80 甜玉米 55
油條 75 燕麥片粥 55
白麵包 75 玉米餅 46
全麥麵包 74 燕麥飯 42

 

常見雜糧升糖指數
黑米飯
55
玉米糝粥 51
玉米麵粥 50 玉米餅 46
豌豆 42 鷹嘴豆 33
綠豆 27 芸豆 24

 

常見蔬菜升糖指數
南瓜
75
甜菜 64
胡蘿蔔 71 山藥 51
芋頭 48
西蘭花、西紅柿、菜花、芹菜、黃瓜、茄子、萵筍、青椒、菠菜、生菜、蘆筍的GI均為15

 

常見水果升糖指數
西瓜
72
橘子 43
哈密瓜 70 42
菠蘿 66 蘋果 36
芒果 55 36
芭蕉 53 28
獼猴桃 52 柚子 25
香蕉 52 李子 24
葡萄 43 櫻桃 22

數據來源:中國食物成分錶(第6版),北京大學醫學出版社,2018

 

除此之外,肉類、大豆類、奶類、堅果類、蔬菜類大多也屬於低GI食物。

 

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總結來說,就單一食物而言,GI對於選擇主食的指導意義較大。

GI低的主食不那麼容易被消化吸收,多是一些全穀雜豆類以及薯類,這類食物相對來說飽腹感強,也更“扛餓”一些,對於需要控制體重和血糖的朋友來說非常適合。

注意合理搭配也可以把高GI的單一食物,吃出低GI的完整一餐。比如:

 

  • 紅薯本身低熱量,煮紅薯GI值卻達到77,屬於高GI食物,此時搭配一些富含膳食纖維的果蔬和富含蛋白質的肉類一起吃就沒問題。

     

  • 200克紅薯+一盤香菇小油菜+70克檸檬龍利魚,就是低GI又營養均衡的一餐。

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