升糖指數：不同食物的“升糖快慢”！營養師澄清幾個誤解

近幾年，人們對食品健康又多了一項考量維度——升糖指數。除了需要控血糖的人，健身圈也流行多吃“低升糖指數”的食物，以幫助減脂。

事實上，不少人對升糖慢的食物存在誤解，低升糖指數並不等於低熱量。

採訪專家，解讀升糖指數的真正含義，並澄清你對低升糖指數食物的幾個誤解。

受訪專家

中國註冊營養師李園園

升糖指數的真正含義

1981年，多倫多大學營養學教授大衛·約金斯（David J. Jenkins）發現，例如土豆等食物，會導致血糖迅速升高，而有些含糖量高的食物升高血糖的速度反而緩慢。

由此，升糖指數（GI）概念被提出，目的是測定食用碳水化合物後血糖即時升高的指標。

這幾年，升糖指數不僅備受研究者關注，不少消費者也將其看成選擇食物的重要指標，但很多人並不清楚它的真正含義。

升糖指數是指標准定量下（一般為50克）某種食物中的碳水化合物，進入人體兩小時內引起血糖升高的相對速度，通常把葡萄糖的血糖生成指數定為100。

比起高GI食物，低GI食物有以下優勢：

對餐後血糖影響小

通常情況下，GI高的食物由於進入腸道後消化快、吸收好，易導致高血壓、高血糖的產生。而GI低的食物由於進入腸道後停留的時間長，釋放緩慢，引起餐後血糖反應較小。

容易產生飽腹感

低GI食物因為能產生較強的飽腹感，因此也能引起較低的胰島素水平，而胰島素能夠促進糖原、脂肪和蛋白質的合成，因此這類食物能減少脂肪儲存，幫助控制體重。

你對低GI食物的3大誤解

正因為低GI食物有多種好處，不少人盲目追求多吃。事實上，大多數人對低GI食物存在以下誤解：

誤解1

低GI的食物可以多吃

對於富含澱粉的主食來說，GI值低往往意味著食物的加工程度低、膳食纖維含量豐富等，鼓勵絕大多數人適當多吃。

不過，也有很多例外，比如果糖，GI值只有23，比很多粗糧都低，屬於典型的低GI食物，但它跟葡萄糖、白砂糖一樣，都屬於需要限量的精製糖，攝入過多會增加肝臟負擔。

低GI食物並非人人適合，本身胃腸功能就不是很好、消化吸收能力比較脆弱，以及容易發生低血糖的人，如果吃太多，容易導致腸胃不適、引發低血糖等健康問題。

誤解2

同一食材的GI值是固定的

GI值與烹調方式、加工工藝密切相關。一般來說，加工越小越細、溫度越高、結構越疏鬆，食物GI值就越高。

例如煮玉米的GI值是55，屬於中低GI食物；而磨成粗粉煮熟的玉米麵，GI值就變成68，屬於中GI食物；經過膨化工藝做成玉米片後，GI值就升高至79，屬於高GI食物。

用土豆舉例，煮的話GI是66，微波爐烤變成82，做成土豆泥則高達87，跟白米飯、白饅頭差不多。

誤解3

低GI等於低熱量，有助減肥

食物的GI除了與本身的碳水化合物類型、結構、含量、加工以及烹調等有關係，也會受到其他膳食因素的影響，包括蛋白質、膳食纖維、脂肪、一些植物化學物質等都有利於“阻礙”血糖上升的速度，也就是降低GI值。

例如香蕉，因為有膳食纖維、酚類等成分的存在，它的GI值是52，屬於低GI食物，但卻是水果中的熱量高手，含糖量在20%以上。

不同食物的“升糖快慢”

按照食物的不同屬性劃分，每類食物中都有“升糖高手”：

常見蔬菜升糖指數
南瓜	75	甜菜	64
胡蘿蔔	71	山藥	51
芋頭	48
西蘭花、西紅柿、菜花、芹菜、黃瓜、茄子、萵筍、青椒、菠菜、生菜、蘆筍的GI均為15