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增氧運動有哪些,增氧運動能幫您減少焦慮

試試這些運動

增氧運動對減少焦慮是最有效的。一般的增氧運動包括慢跑、自由泳、快騎自行車、跳繩、有氧操訓練、快速步行等。

試試這些運動吧! 不僅可以強身健體,也能幫您減少焦慮

  慢 跑

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慢跑是增氧運動之首選。作為一項輕鬆的健身運動,男女老少都可以選擇,是一種全民性的健康運動。細數慢跑的諸多好處:

1. 消耗熱量   若體重約54 千克,一小時內所消耗的熱量在輕鬆運動的狀況下,大約為420 卡(1 卡=4.184 焦);若體重約68 千克,則為588 卡。

2. 釋放肌肉的緊張  消耗多餘的腎上腺素,從而降低焦慮。

3. 增進心肺功能  持之以恆的慢跑將會使心臟收縮時血液輸出量增加,降低安靜時的心率,降低血壓,增加血液中高密度脂蛋白膽固醇含量,提升身體能力。

4. 代謝排毒  規律的慢跑可讓體內的新陳代謝加快,延緩身體功能老化的速度,並可將體內的毒素等多餘物質隨汗液及尿液排出體外。

5. 減輕心理壓力  提高了大腦5‐羥色胺的水平和內啡肽,進而抵制抑鬱侵襲。

注意事項:

1. 購置一雙好鞋,可以把關節受到的衝擊降到最小。

2. 避免在堅硬的地面上跑步,最好是草地、泥地、泥道或結實的海灘。

3. 運動貴在堅持,這樣效果才會明顯。

4. 因為天氣,道路不夠柔軟或空氣污染而無法在戶外運動的話,自動跑步機也是可以的。

  遊 泳

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游泳也是一項特別好的運動,它有許多好處,例如:

1. 增強心肌功能  人在水中運動時,各器官都參與其中,耗能多,血液循環也隨之加快,以供給運動器官更多的營養物質。

2. 適合肌肉或骨骼有問題、受過傷或有關節炎的人  游泳對這些人群骨骼的衝擊最小,相對於其他運動來說是比較適合的。

3. 使體型勻稱健美  經常游泳的人,體型會更勻稱健美,給人有活力的感覺。當然,運動時間不同,健身的效果也不同。有氧健身的話,20~30分鐘,每週4~5次。僅僅是放鬆的話,蛙泳是最好的選擇。既強健了身體,又放鬆了心情。

注意事項:

1. 有的游泳池用氯消毒的濃度過高,這會刺激人的眼睛、皮膚或頭髮,過緊的矽膠泳帽會損傷頭髮。另外水里有很多病菌,所以一定要注意游泳後及時洗澡、漱口,有條件的最好滴點眼藥水。

2. 下水前要做好準備工作,熱身運動不可少,防止運動損傷的發生。

3. 對於患有下列疾病之一的人群盡量不要游泳: ①嚴重心髒病;②血壓特別高;③癲癇;④肝炎;⑤中耳炎;⑥婦科炎症;⑦皮膚破損(有傷口);⑧傳染性疾病;⑨哮喘發作期;⑩感冒、發燒、咳嗽等。

  騎自行車

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騎自行車好處也很多,近年來騎自行車成了一項比較流行的運動。它和跑步、游泳一樣,也是一種最能改善人們心肺功能的耐力性鍛煉。

1. 預防大腦老化,提高神經系統的敏捷性,具有減壓醒腦的功能  現代運動醫學研究結果表明,騎自行車是異側支配運動,兩腿交替蹬踏可使左、右側大腦功能同時得以開發,防止其早衰及偏廢。

2. 提高心肺功能,鍛煉下肢肌力和增強全身耐力 騎自行車運動對內臟器官的耐力鍛煉效果與游泳和跑步相同。這項運動不僅調動了全身肌肉,而且鍛煉了關節和韌帶。

注意事項:

1. 選擇一輛合適的自行車,當然正確的騎車姿勢也是要注意的。

2. 為了達到增氧運動放鬆心情、減少焦慮的效果,車速的要求還是比較高的,大約每小時24公里左右,也就是兩分半鐘就要騎1公里。當然路況好,車輛少最好,安全是首位。

3. 騎車要戴頭盔,避免晚上騎車。在平坦的道路上可以快些。天氣好的時候,騎自行車更是一件愉悅的事,最好是環境很美、車輛較少、有專用的自行車道。條件不允許的話,一輛室內固定的自行車也是可以的。

  跳 繩

有句俗話叫做“跳一跳,十年少”。一些健身專家格外推崇跳繩運動。

法國健身專家莫克專門為女性健身者設計了一種“跳繩漸進計劃”:初學時,僅在原地跳1分鐘,3天后即可連續跳3分鐘,3個月後可連續跳上10分鐘,半年後每天可實行“系列跳”,例如每次連跳3分鐘,共5次,直到一次連續跳上半小時。一次跳半小時,就相當於慢跑90分鐘的運動量,已是標準的有氧健身運動。同時它也具備眾多優點:

1. 簡單易行  跳繩花樣繁多,可簡可繁,隨時可做,一學就會,特別適宜在氣溫較低的季節作為健身運動,而且對女性尤為適宜。從運動量來說,持續跳繩10分鐘,與慢跑30分鐘或跳健身舞20分鐘相差無幾,可謂耗時少、耗能大的有氧運動。

2. 鍛煉多種臟器   跳繩能增強人體心血管、呼吸和神經系統的功能。研究證實,跳繩可以預防諸如糖尿病、關節炎、肥胖症、骨質疏鬆、高血壓、肌肉萎縮、高脂血症、失眠症、抑鬱症、更年期綜合徵等多種疾病。對哺乳期和絕經期婦女來說,跳繩還兼有放鬆情緒的積極作用,因而也有利於女性的心理健康,對於焦慮症患者也大有裨益。

3. 跳繩運動最健腦   中醫學認為,腳是人體之根。跳繩可促進循環,使人精神舒適,行走有力,可起到通經活絡、健腦和溫煦臟腑的作用。

注意事項:

1. 跳繩者應穿質地軟、重量輕的高幫鞋,避免腳踝受傷。

2. 繩子一般應比身高長60~70 厘米,最好軟硬、粗細適中。初學者通常宜用硬繩,熟練後可改為軟繩。

3. 選擇軟硬適中的草坪、木質地板和泥土地的場地較好,切莫在硬性水泥地上跳繩,以免損傷關節,並易引起頭昏。

4. 跳繩時,雙手拇指和示指輕握,其他指頭只是順勢輕鬆地放在搖柄上,不要發力。另外要挺胸抬頭,目視前方5~6 米處,感覺膝關節和踝關節的運動。腳尖和腳跟需用力協調,防止扭傷。

5. 胖人和中年婦女宜採用雙腳同時起落。同時,上躍也不要太高,以免關節因過於負重而受傷。

內容來源:

人民衛生出版社出版《解除焦慮》

本書主編:陳晉東 嚴虎 

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