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哪種主食控血糖效果更好?看完速轉朋友圈!

越來越多的研究發現,吃全穀物有益健康。

全穀物是指未經精細加工,或雖然經過碾磨、粉碎、壓片等處理,但仍保留了完整穀粒所具備的麩皮、胚芽和胚乳及其天然營養成分的穀物。

燕麥、糙米、玉米、蕎麥、黑米、青稞、黃米、薏米等都屬於全穀物。

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那麼,在這些全穀物中,吃哪一種對控制血糖有利呢?

我國學者共納入48項隨機對照臨床研究,涵蓋4118名受試者,系統評價了全穀物攝入對機體血糖代謝的影響。

結果發現,就控糖而言,燕麥要優於其他全穀物。

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文章指出:

全穀物攝入對於糖尿病患者、健康人群和肥胖人群均有益處;

全谷物摄入可以显著降低空腹血糖、胰岛素、糖化血红蛋白和胰岛素抵抗指数

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燕麥作為一種全穀物,營養價值的確非常突出,一些名人如宋美齡、馬寅初等高壽者都經常食用燕麥。

相比其他全穀物,燕麥的一個突出優點是其膳食纖維組成既有可以溶解在水里的可溶性纖維,也有不溶於水的不溶性纖維。

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可溶性纖維可以幫助人體減少吸收外界攝入的膽固醇、油脂和糖。

不溶性纖維能夠加速腸道蠕動,使大便成形,容易排便,減少便秘、腸道炎症甚至腸癌的發生。

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現在市場上的燕麥有粗燕麥和速溶燕麥,粗燕麥顏色發黃,顆粒相對粗,要煮了才能吃。速溶燕麥顏色發白,一般會有一些添加劑。

實驗發現,粗燕麥所含的營養成分比速溶燕麥更高,詳見下表(不同的產品數據會有不同)。

每百克

能量

蛋白質

脂肪

碳水化合物

速溶燕麥

510千焦

1.8克

2.0克

23克

粗燕麥

666千焦

4.8克

4.3克

25克

朋友們在購買燕麥時,可以先看配料表,優先選擇配料表上只有燕麥這兩個字,而不含糖精、麥芽糊精、果葡糖漿、奶精、植物脂末等成分的產品。然後再看下蛋白質含量,推薦選含量大於7%的產品。

在吃法上,可以煮粥食用,這樣可溶性和不可溶性纖維的吸收效率比較好,比如燕麥雜豆粥,也可以燜燕麥雜糧飯。另外,將全穀物安排在一日三餐中多次食用,比食用一次更有益。

最後需要說的是,燕麥產生的保健功效,一天、兩天是看不出來的,需要堅持下去。

如果沒有過敏等特殊禁忌的話,希望大家能養成經常吃燕麥的好習慣。在此基礎上,可以和其他全穀物交替換著吃,這樣營養更均衡。

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