首頁 / 饮食 / 穀物是什麼?全穀物食品給身體所帶來的健康益處

穀物是什麼?全穀物食品給身體所帶來的健康益處

炎症,是多種疾病共同的“土壤”。國際癌症研究中心就曾表示:世界上1/6的癌症由細菌、病毒感染引起,這些感染便是俗稱的“炎症”。

 

此前已有研究證實,多攝入膳食纖維有助降低身體的炎症水平。

 

近日,發表在《美國醫學會雜誌—網絡公開版》上的一項新研究發現:

 

■ 雖然穀物、蔬菜、水果等都是膳食纖維大戶,但並非所有的膳食纖維對炎症水平的影響都是相同的;

 

研究顯示,穀物纖維與降低炎症水平有關,而水果或蔬菜纖維沒有這類作用。

 

哪種食物“消炎”效果好? 這次蔬菜和水果雙雙落選

《生命時報》結合該研究並採訪專家,詳解穀物是如何為身體“消炎”的,並教你科學食用穀物。

 

受訪專家

 

北京大學基礎醫學院免疫學系教授王月丹 

中國農業大學食品科學與營養工程學院教授 范志紅

穀物“消炎”比果蔬更勝一籌

美國哥倫比亞大學梅爾曼公共衛生學院的研究人員,選取了一個大型前瞻性隊列數據,共納入4125名年齡≥65歲的參與者。

 

研究人員收集了參與者的飲食數據,並評估了他們膳食纖維的攝入情況,包括總纖維,以及來自穀物、蔬菜和水果中的膳食纖維。

 

哪種食物“消炎”效果好? 這次蔬菜和水果雙雙落選

 

同時,研究人員還測量了參與者血液樣本中的炎症標記物,包括C反應蛋白、白細胞介素6等,然後跟踪調查他們是否會發展成為中風、心肌梗死等心血管死亡事件。

■ 分析結果顯示總纖維(具體是穀物纖維,而不是水果或蔬菜纖維)攝入量高,始終與較低的炎症和較低的心血管疾病發病率相關。

 

■ 研究人員認為,穀物纖維可能是通過改善腸道功能和增加飽腹感(減少脂肪和總能量攝入)來改善脂質和葡萄糖代謝,從而起到抗炎的作用。

總之,這項研究成果表明,相比於來自蔬菜或水果的膳食纖維,來自穀物的膳食纖維,可能對減輕炎症更有效。

 

至於來自穀物的膳食纖維為何有更好的抗炎作用,目前還不清楚其中的原因,未來還需要進一步研究測試。

 

穀物帶來的好處遍及全身

穀物,有“精製”和“全穀物”之分:

 

  • 為追求細膩口感,穀物加工過程中會碾去谷皮,胚芽隨之剝落,幾乎只剩下胚乳,成為“精製穀物”,比如白米白面。

 

  • 全穀物是指未經精細加工,或雖經碾磨、粉碎、壓片等處理,仍保留胚乳、胚芽、谷皮及天然營養成分的穀物。

 

哪種食物“消炎”效果好? 這次蔬菜和水果雙雙落選

 

稻米、小麥、大麥、燕麥、玉米、高粱、小米等如果加工得當,均可作為全穀物來源。

 

與精製穀物相比,全穀物可提供更多的膳食纖維、B族維生素等營養成分。雖然口感粗糙,全穀物對身體更友好,頻頻受到表揚。

 

哪種食物“消炎”效果好? 這次蔬菜和水果雙雙落選

 

除有助於控制炎症水平外,全穀物還有以下健康優勢:

 

不易得糖尿病

今年4月,一項發表於《食物科學與營養》期刊上的研究表明,每天食用50克全穀物食品,能將2型糖尿病風險降低23%;當全穀物攝入量達到60克時,2型糖尿病風險最低。

幫助控制腰圍

2021年發表在《營養學雜誌》上的研究表明:

 

  • 中老年人精製穀物吃得多,腰圍增加越多,甘油三酯水平越可能升高;

     

  • 全穀物則可以幫助保持腰圍、降低血壓和血糖;

     

  • 女性吃全谷物获得的益处比男性更显著。

     

降低胃癌風險

發表在《國際食品科學與營養》雜誌的一項研究表明,平時全穀物攝取量多者,可降低四成胃癌風險。

降低結直腸癌風險

中國疾控中心曾對國內外34篇有關全穀物的研究進行綜合分析,全穀物不僅可降低結直腸癌發病風險,對預防2型糖尿病、心血管疾病、控制體重都有好處。

如何給身體餵夠全穀物?

《中國居民膳食指南(2022)》建議,健康成年人每天應攝入穀類200~300克,其中包括全穀物和雜豆50~150克;薯類50~100克。

 

怎樣吃夠「每日穀物量」?試試以下這幾招:

 

 

在家吃,每頓都來點穀物

小米、玉米、燕麥等全穀物可直接作為主食,三餐中至少一餐可用全穀物和雜豆類完全替代精白米麵。

烹調主食時,大米可與燕麥、小米、蕎麥、玉米等雜糧搭配食用,傳統的二米飯、豆飯、八寶粥等都是實現粗細搭配的好方法。

哪種食物“消炎”效果好? 這次蔬菜和水果雙雙落選

 

讓穀物變得更“柔軟”

全穀物口感粗糙,一些人不愛吃。用豆漿機製作五穀豆漿或全穀物米糊,用電飯煲、高壓鍋煮八寶粥,用電蒸鍋蒸玉米棒、雜糧饅頭等,均可使其口感柔軟。

 

購買穀物製品時看成分錶

常見的全穀物食物包括全麥餅乾、全麥麵包、全麥麵條、燕麥片、糙米和粗磨的穀類食物等。

  • 看配料表

 

如果表中的第1種成分是“全麥粉”“全穀物”“全小麥”“全麥”,那麼這就是一種全麥食品。

 

比如,配料表第一位為全麥粉,全麥粉添加量不低於51%,這就是一款全穀食品。

 

哪種食物“消炎”效果好? 這次蔬菜和水果雙雙落選

  • 看營養成分錶

     

看膳食纖維的含量,同款產品盡量選高的。

國家規定,如果每100克產品中至少含6克膳食纖維,就可以稱之為“高或富含膳食纖維”。如果食品中膳食纖維含量達到這個標準,全穀物的添加量通常也不會低。

例如,A、B、C三款全麥麵包,它們的膳食纖維含量分別為6.6克/100克、6.1克/100克、4.8克/100克,很顯然,A和B都屬於高膳食纖維,從補充膳食纖維的角度,選擇的優先順序為:A>B>C。

哪種食物“消炎”效果好? 這次蔬菜和水果雙雙落選

 

需要提醒的是,有胃腸道潰瘍或消化不好的人,吃全穀物可能會有不適,可適量減少。糖尿病人盡量吃糙米飯,而不是煮粥。

本期編輯:鄭榮華

哪種食物“消炎”效果好? 這次蔬菜和水果雙雙落選
上一篇
下一篇

為您推薦

發佈留言

發佈留言必須填寫的電子郵件地址不會公開。