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4类人更容易患糖尿病!爱熬夜的人要注意了

 
我是二型糖尿病,也是一個獵手。
我喜歡游盪在人間,不停捕捉我的獵物。

 

PART01 睡眠少的人

“太困了
昨天兩點睡
前天一點睡”
4類人更容易患糖尿病! 愛熬夜的人要注意了
尿病:發現第一個目標,睡覺少的人我太喜歡了!
很多人不知道,睡眠和我是有關係的。
從20世紀80年代到現在,全世界的科學家做了很多研究,最後發現睡眠和我的出現是一種“U型”關係。
也就是像冬奧項目“U型池”一樣,先下坡,再上坡[1-2]
4類人更容易患糖尿病! 愛熬夜的人要注意了
(來源:cctv奧運頻道截圖)
簡單說就是:
  • 睡得太少容易被我抓住,比如那些經常熬夜的人;
  • 睡得太多也容易被我抓住,比如那些週六日一睡睡一天的人。
為什麼會這樣呢?
科學研究普遍認為,這和胰島素敏感性有關,睡太多或太少都會影響生物鐘,生物鐘亂了,胰島素的敏感性就會下來了[3]
抗擊糖尿病法寶:
 
4類人更容易患糖尿病! 愛熬夜的人要注意了
成年人最好每晚10~11點入睡,睡夠7~9小時後起床[4-5]

PART02 久坐不動的人

“我可太不愛動了
有電梯絕不走樓梯
能坐著絕不會站著
白天坐著敲鍵盤
晚上躺著追劇”
4類人更容易患糖尿病! 愛熬夜的人要注意了
糖尿病:又發現一個容易攻擊的人,久坐和不運動都是我喜歡的點。
武俠片常說以靜制動,但人類一靜我就有機可乘了。
不管是坐著碼字、碼代碼,還是刷劇,打遊戲,都屬於靜坐。
4類人更容易患糖尿病! 愛熬夜的人要注意了
(來源:soogif)
有研究發現,每天靜坐時間超過3小時,遇到我的風險會增加45%~89% [6]
不運動也是類似的結果,長期不運動,身體胰島素的敏感性會降低,另外人也更容易長胖。雙重作用下,人們遇到我的機會自然大大增加。
友情提醒:如果一天一動不動,即使下班去健身、鍛煉,遇到我的機會,也會比正常人高[7]
抗擊糖尿病法寶[8]
 
4類人更容易患糖尿病! 愛熬夜的人要注意了
1.每周至少進行5天中等強度的身體活動,累計150分鐘以上;
中等強度是指:需要用力、但運動時仍然能輕鬆講話的活動,比如快速步行、跳舞、休閒游泳、打網球、打高爾夫,擦窗戶、拖地板、手洗大件衣服等。
2. 堅持每天都要動動,每天活動總量至少相當於6000步。
3. 減少久坐時間,每小時都要起來動一動[8]
4類人更容易患糖尿病! 愛熬夜的人要注意了
(來源:soogif)

PART03 亂吃飯的人

“我無肉不歡
最喜歡炸丸子、烤鴨、五花肉……
最喜歡吃夜宵
吃完就能一覺到天亮
真是人生一大幸事”
4類人更容易患糖尿病! 愛熬夜的人要注意了
糖尿病:餐廳向來是我的重要戰場,果然又發現了目標人群。
亂吃的人我最愛糾纏。這類人有6個特點[9]
1.有事沒事就出去撮一頓,尤其愛吃夜宵,吃完就睡覺,大多數都是胖子。
2.無肉不歡,每餐都要有肉,油越多越好。
3.不愛吃蔬菜、水果。
4.偏愛重口的菜。
5.吃飯速度賊快。
6.主食從來不吃粗糧,每頓都是精白米麵。
4類人更容易患糖尿病! 愛熬夜的人要注意了
(來源:soogif)
 抗擊糖尿病法寶:
 
4類人更容易患糖尿病! 愛熬夜的人要注意了
當然是均衡飲食[8]
1.平均每天攝入12種以上食物,每週25種以上。
2.每天吃谷薯類食物250~400克,其中全穀物和雜豆類50~150克,薯類50~100克。
3.餐餐有蔬菜,保證每天攝入300~500克蔬菜,深色蔬菜應佔1/2。
4.天天吃水果,保證每天攝入200~350克的新鮮水果,果汁不能代替鮮果。
5.吃各種各樣的奶製品,相當於每天液態奶300克。

PART04 家人患糖尿病的人

我繼續遊蕩啊遊蕩,發現了一家人。
這家爺爺糖尿病,爸爸糖尿病,我知道這個8歲的小朋友將來更容易被我纏上。
要知道我可是有明顯的遺傳傾向和家族聚集性的。
4類人更容易患糖尿病! 愛熬夜的人要注意了
(來源:soogif)
不僅僅爸爸、爺爺,如果父母、子女、兄弟姐妹、姨媽、舅舅、表兄弟姐妹中有得糖尿病的,尤其家裡有好幾個糖尿病患者的人,我都非常喜歡[10]
這樣的家庭,想躲開我,還真得從孩子抓起。前面說的幾條,一定要記住。
最後的最後,還是想說,雖然我很可怕,但還是有很多可以防範的方法的,法寶前面都告訴你了。祝愿大家都離我遠遠的!

參考文獻:

[1]Lee S, Ng KY, Chin W K. 睡眠量和睡眠質量對 2 型糖尿病患者血糖控制的影響:系統評價和薈萃分析[J]. 睡眠醫學牧師,2017,31:91-101。
[2]Itani O,Jike M,Watanabe N,et a1.短睡眠時間和健康結果:系統評價、薈萃分析和薈萃回歸[J]. 睡眠醫學,2017,32:246-56.
[3]Reutrakul S,Van Canter E.睡眠、晝夜節律功能和糖代謝之間的相互作用:對糖尿病風險和嚴重程度的影響[J].Ann N YAcad Sci,2014,1311(1): 151-73.
[4]Max Hirshkowitz, Kaitlyn Whiton, Steven M. Albert, et al. National Sleep Foundation 的睡眠時間建議:方法和結果總結[J]. 睡眠健康,2015:40-43。
[5] Hirshkowitz M、Whiton K、Albert SM 等人。美國國家睡眠基金會的睡眠時間建議:方法論和結果總結[J]. 睡眠健康,2015,1(1):40-43。
[6]青少年久坐行為的社會經濟相關性:系統評價和薈萃分析[J]. 運動醫學,2016:0112-1642。
[7] Zeitler P、Estein Gray 等人。今天學習小組。青少年 2 型糖尿病的治療選擇:二甲雙胍單獨或聯合羅格列酮或生活方式乾預對青少年 2 型糖尿病的比較療效研究。兒科糖尿病。2007,8(2):74-87。
[8]中國營養學會. 中國居民膳食指南[M]. 北京:中國輕工業出版社,2016.
[9]蘇彥萍, 楊昆,劉相佟, 等. 成年人飲食習慣與糖尿病患病風險的研究[J].中國慢性病預防與控制, 2018,7(26):481-485.
[10]陳玉, 周玲, 徐耀初. 等. 2型糖尿病與遺傳和環境因素相互關係的研究[J]. 中國預防醫學雜誌. 2002, 35(5):191-194.
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