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中年容易長胖,是這“三座大山”重壓的結果!

人到了某個年紀似乎更容易長胖,也就是大家常說的“中年發福”。

曾經的小蠻腰不再,取而代之的是游泳圈,而且還是去游泳池不敢露出來那種。體檢被喊上體重秤就好像上刑,因為實在是接受不了自己變胖的事實。

長期以來,大多數人可能認為新陳代謝在成年時期會逐漸減弱,人的體重也因為年齡增長,新陳代謝速度放緩而增加。

實際上,這一觀念是錯的。那麼,中年發福到底是誰的鍋?

中年發福不是“福”,是這“三座大山”重壓的結果!
代謝放緩表示:這鍋我不背!

2021年8月,發表在《科學》雜誌上的一項研究,對6600多名男性和女性進行了能量消耗的詳細測量。參與測量的對象涵蓋各個年齡層,從小到8天的嬰兒至95歲高齡的老壽星。

研究人員利用統計學方法進行調整後,排除了體型等差異,使年齡成為單一變量,匯總和分析了參與者的每日能量消耗,並根據代謝水平的變化將一生分為四個階段: 

第一階段:新生儿期0-1歲

出生後第一個月的新生兒的能量消耗與成人相似,調整後的總能量消耗和基礎消耗在出生後的第一年迅速增加,在1歲時,代謝能力比成人高出50%。

第二階段:青少年時期(1-20歲)

從嬰儿期最初的代謝能力激增之後,新陳代謝每年下降約3%,直到20多歲。
 
數據顯示,總能量消耗從1至2歲的147.8±22.6%下降到20至25歲的102.7±18.1%,此後在成人水平上(20~60歲)趨於平穩。

第三階段:中年時期(20~60歲)

20歲到60歲之間,我們的能量消耗是最穩定的,即使在懷孕期間,婦女的總能量消耗也不比預期的多。

第四階段:老年時期(60歲以後)

新陳代謝開始逐年下降,每年下降0.7%。一個90多歲的人每天需要的卡路里比中年的人少26%。

因此,研究結果指出,代謝能力最強的時期是嬰兒時期,我們1歲時的代謝能力比成年時高出50%,而在20~60歲階段,代謝率無論男女都保持穩定,孕婦也不例外。即使是更年期時,代謝率也沒有改變。人的代謝率要到60歲以後才真正開始降低,大約每年降低0.7%。

中年發福不是“福”,是這“三座大山”重壓的結果!

這項研究顛覆了我們的認知,這意味著,中年發福並不是代謝下降所導致的。但是現實生活中,確實有很多人年輕的時候並不胖,但是三十多歲開始體重、腰圍增加,那這究竟是什麼原因呢?

 

到底是誰的鍋?

01

內分泌改變

雖說新陳代謝會維持恆定,但中年時期身體情況變化良多,這也為尋找體重增加的原因提供了線索,其中最明顯的變化當屬激素變化。

女性比男性擁有更多的皮下脂肪及一般脂肪,這些脂肪在體內的分佈通常更為均勻,而男性則更容易堆積內臟脂肪。在女性更年期雌激素含量將會減少,與此同時,內臟脂肪將增加。

中年前後,男性也或多或少會受到這方面影響。在45歲以上的男性中,至少有24%的人會出現睾酮分泌不足。

肌肉的流失會引起腰部周圍的脂肪堆積,這一現像在睾酮水平低下的人群中更為常見。一旦睾酮水平降低,就會導致男生體內內臟脂肪增加,就像女性一樣。

 

中年發福不是“福”,是這“三座大山”重壓的結果!

02

壓力過大

中年人的生活中,上有老、下有小,生活壓力確實不小。而如果一個人長時間處在較大的壓力之下,就可能導致代謝紊亂,從而引起肥胖。

在長期壓力下,內分泌系統就會產生持久的生理變化來應對過高的壓力負荷,改變人體的新陳代謝。比如過高的糖皮質激素可以促進食慾,引起肥胖;比如胃促生長素,會促進食物攝入。

另外,糖皮質激素還會促進例如胰島素等其他激素的協同作用,使機體體重增加,特別是引起腹部脂肪的囤積。 

中年發福不是“福”,是這“三座大山”重壓的結果!

 

03

睡眠質量不佳

美國芝加哥大學的研究人員曾調查了149名健康男子的睡眠狀況,他們的年齡從16歲到83歲不等。調查結果顯示,這些男子在35歲至50歲期間的睡眠基本穩定,但深度睡眠時間卻大幅度減少。

25歲以下男子的深度睡眠時間一般佔總睡眠時間的20%,年過35歲的男子深度睡眠時間卻只佔5%,到45歲時基本失去深度睡眠能力。

通過研究表明:男性隨著年齡的增長,睡眠中的深眠階段也就越來越少,進而影響成長荷爾蒙的分泌,使男性身材走樣。

由於人在深度睡眠中會製造生長荷爾蒙,深度睡眠時間縮短會導致成長荷爾蒙分泌減少。成長荷爾蒙的缺乏會使得體內脂肪組織增加並囤積於腹部,還會減少肌肉的質量、力量及運動的負荷量。

中年發福不是“福”,是這“三座大山”重壓的結果!

同樣的事情也發生在女性身上,美國研究人員就16年間對6.8萬名美國女性所做跟踪調查數據展開研究,並得出結論,那些睡得多的女性在中年時更不容易發胖。

如果一個人連續兩晚上睡眠小於4小時,瘦素的水平會降低約18%,飢餓激素增加約20%。而瘦素的功能是抑制食慾,減少能量攝取,增加能量消耗,抑制脂肪合成。缺覺,瘦素減少,從而會增加肥胖的機率。

 

想避免中年發福,做好這3點!

雖然,“中年發福”的原因有不同的解釋,但想要瘦下來,還是有辦法的。

01

運動不能少:增加體力活動

想要丟掉“中年肥”,運動不能少。可以每天多走些路,少坐電梯少坐車。此外,慢跑、游泳、自行車等都是很好的有氧運動,增強心肺功能。

如果條件允許,也可以增加一些抗阻增肌運動,肌肉多了,才好燃燒脂肪。 

02

飲食要改變:均衡搭配,七分飽

除了多動,還要注意控制碳水化合物和脂肪的攝入,保持七分飽狀態最佳。甜食、零食等最好少吃或不吃,多吃粗糧、蔬菜、瓜果、豆類等,以及魚肉、雞肉等優質蛋白質。

採取合理的烹飪方法,以煮、燉、熬、蒸、溜等為主,少用油煎、油炸、爆炒等方法,防止因食物油脂過多大大增加了發福的機率

中年發福不是“福”,是這“三座大山”重壓的結果!

03

睡眠很重要:保證睡眠質量

缺乏睡眠會影響人體的正常代謝,所以充足的睡眠同樣重要。如果因為工作或者客觀原因偶爾無法保證睡眠,可以通過在睡覺時維持黑暗環境等方式保證睡眠質量,也可以找時間多打盹。

還可以適當補充γ-氨基丁酸(GABA),它是一種天然活性成分,廣泛分佈於動植物體內,如豆屬、參屬、中草藥等的種子、根莖和組織,而在人體內只存在於神經組織中。

它不僅在人體內參與合成膠原,而且它在大腦細胞中是一種中樞神經抑制性物質,重要的功能是使人“平靜”。

研究表明,GABA有抑制神經中樞的作用,攝入GABA容易完成“高質量睡眠”,有安眠、鎮靜的效果,同時它又是無藥物依賴及副作用的神經遞質。

中年發福不是代謝的鍋,而是內分泌改變、壓力大和睡眠質量下降三重大山造成的,因此,積極行動起來,改變自己,去掉油膩!

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