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減肥的方法在這裡!總熱量降低也不一定能減肥

肥胖是一種疾病,不是缺乏意志力

肥胖,就是身體脂肪過多,長期以來都被認為是由於吃的能量超過了身體所需的能量造成的,比如很多醫生經常講到的能量攝入或能量消耗的天平秤原理。
這個天平秤的原理大概在5~8年前就被一些專家質疑了。在最近兩年,有越來越多的研究證明,這個天平秤原理把減肥想得過於簡單。
因為有很多現像都是這個天平秤原理無法解釋的,比如即使我們的飲食能量不高過我們身體所需要的能量,我們的體脂依然居高不下,甚至還有增重的可能。
針對這個問題,2021年12月《美國臨床營養學雜誌》上發表了一項有關“胰島素對比碳水化合物”的重磅研究。其研究表明,肥胖背後的主要因素可能是我們吃的東西的質量,而不是我們吃的分量。
研究推測,肥胖可能是由於食用過度加工的碳水化合物,如精米、精面、糖果和蛋糕。這種高碳水加工食品往往纖維素較低,蛋白質含量少,所以造成其營養密度或是營養價值低。經常食用這類高碳水、低營養密度的食品,會導致身體胰島素分泌增多和胰高血糖素分泌減少。
當這種情況發生時,體內的脂肪儲存會增加,最終導致新陳代謝減慢和飢餓感增加。這是因為我們所食用的碳水會對我們身體的激素產生不同的影響某些激素在脂肪儲存、碳水代謝和其他能量消耗高發揮著非常微妙的作用。
這就解釋了我們經常聽到的:肥胖是一種疾病,而不是缺乏意志力,而且肥胖也會導致暴飲暴食。
如果你還無法理解以上原理,那麼你可以對比下:當你吃了100千卡的白饅頭,和吃100千卡的炒瘦肉相比,你的身體體會完全不同。在吃瘦肉時,你的飽腹感更強。而吃了高碳水化合物時,你不僅會很快感到餓,而且你的身體還會在第一時間積極儲存更多的脂肪,而不是去消耗它。

注重碳水化合物的質量,選擇血糖生成指數低的食物

要想控制好體重,與其單一地控制攝入的食物總能量,不如食用血糖生成指數低的食物更有效。方法包括食用五穀雜糧,用全麥粉代替白面;每餐少量主食,搭配優質蛋白質和高纖維蔬菜;少吃或不吃高糖的蛋糕、梳打餅乾、汽水和奶茶等。

多數時候,減肥並不是單純讓能量消耗大於能量攝入那麼簡單。

當我們攝入過多加工過的碳水化合物時,會導致體內的胰島素分泌急速上升。身體會優先儲存脂肪,從而導致體重增加。

更有效控制體重的關鍵在於:少吃加工過的碳水化合物。

在吃碳水化合物時,搭配優質蛋白質和膳食纖維,或是選擇血糖生成指數低的碳水化合物

作者:糖尿病教育協會(ADEA)亞洲總代表@林珊珊
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