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老年人如何科學飲食均衡營養?

7月25日至7月31日是全國老年健康宣傳周,今年的主題為“改善老年營養,促進老年健康”。對老年人來說,均衡營養、科學飲食有助於保持健康狀態、延緩衰老、減少老年綜合徵。

中國營養學會最新發布的《中國居民膳食指南(2022)》在八條膳食準則的基礎上,特別制定了針對老年人、高齡老人等9個特殊人群的補充說明。為此,我們結合新版膳食指南,給老年人營養提出幾個重點提示。

老年人營養不良易被忽視? 重點提示來了!

1號

一般老年人

一般老年人,就是年齡大於65歲、小於79歲的老年人,營養及飲食上請注意以下幾點。

01 食物品種豐富,合理搭配

老年人的日常飲食更應該做到種類豐富,每天應進食12種以上食物,每週應進食25種以上食物。主食除了米飯、麵條、饅頭等,可以增加小米、蕎麥、玉米等粗糧,適當增加薯類食物的攝入,如土豆、紅薯等。同時,每天增加全穀物和雜豆的攝入,應達到50~150克/天。做到餐餐有蔬菜,因為不同品種的蔬菜含有的營養成分差異較大,老年人要盡可能換著吃不同的蔬菜,特別注意多選深色的葉菜。每天應有200~350克水果的攝入,新鮮應季水果為佳,經常更換品種。

02 攝入足夠的動物性食物和大豆類

動物性食物包括畜禽肉、蛋類、水產類、奶類及一些動物內臟。動物性食物彌補了植物性食物缺少足夠蛋白質和脂肪的不足,而且優質蛋白質含量足,微量營養素的吸收、利用率高,可有效減少貧血、肌肉衰減的發生。每天應攝入120~150克動物性食物,經常選擇不同的動物性食物。對老年人來說,多攝入魚肉可降低老年癡呆及認知功能障礙的發生風險。在選擇魚肉時,可多食用魚腩(魚肚),這一部位肉質細軟,便於消化吸收,且EPA及DHA含量較高,有利於血脂的調節。動物性食品應注意食用量,可與蔬菜搭配食用。經常食用大豆類食物,如豆腐、豆腐乾、豆皮等,其口感細膩,富含優質蛋白質。建議每天攝入相當於15克大豆的不同豆製品。

老年人營養不良易被忽視? 重點提示來了!

03 共同進餐,合理運動,保持好食慾

所謂共同進餐,就是“吃飯有人陪”,陪同進餐的對象可以是家人、朋友,一起製作和分享食物,保持積極、樂觀的情緒。已有研究得出結論,共同進餐可以降低老年人體重減輕的風險。體重下降往往意味著身體脂肪和肌肉量的減少,老年人的肌肉量和肌肉力量下降到一定程度,醫學上就稱之為肌肉衰減綜合徵。肌肉衰減綜合徵可導致老年人日常活動能力下降、跌倒風險增加,與老年人的死亡率密切相關。各年齡段的老年人都應該天天活動,在天氣晴好的時候多到戶外活動,但要量力而行,不宜強度過大。合理的運動結合共同進餐,有助老年人保持身體健康。建議老年人定期監測體重,如果發生非自願性體重下降,應及時就醫。

04 少鹽少油,控糖限酒

目前研究發現,食鹽攝入過多會增加高血壓、卒中的發生風險。老年人常常患有多種慢性疾病,應限制食鹽和脂肪的攝入,每天攝入食鹽應不超過5克,烹調用油25~30克,可在製備食物時使用定量鹽勺及油壺。另外,要警惕“隱形鹽”的攝入,如醬油、豆瓣醬、豆腐乳及鹹菜等。這類食物鹽含量較高,老年人應慎重選擇。老年人要盡量少飲酒或不飲酒,任何形式的酒精對人體健康都沒有益處。同時,要控制添加糖的攝入,建議少選擇或不選擇含糖的加工食物,如甜飲料、餅乾、糕點等。

05 定期監測,遠離營養不良

飲食是機體獲取營養物質的主要方式,在保證均衡飲食的基礎上,建議老年人定期監測自身營養狀況。營養不良是涉及機體多個系統的綜合徵,主要表現為體重下降、肌肉力量減弱和活動能力下降等。老年人是營養不良的高危人群,尤其是患有慢性病的老年人。營養不良會降低老年人的生活質量,增加失能率等。營養評估是由專業人員進行的全面檢查和評估,包括現有及既往病史的蒐集、體格測量、臨床查體、實驗室檢查及專用量表評估。一旦發現營養風險及營養缺乏,應及時調整膳食結構,必要時在專業人員建議下使用營養補充劑。

老年人營養不良易被忽視? 重點提示來了!

2號

高齡老人

針對高齡老人,即年齡大於或等於80歲老年人的飲食,有以下兩個重點提示。

01 食物優質、細軟多樣

保證營養攝入均衡

高齡老人的胃腸道消化能力減弱,且常伴有進食量減少。如何在減輕胃腸負擔的前提下,保證能量和營養的均衡呢?新版膳食指南建議選擇優質、細軟及多樣的食物。鼓勵高齡老人與家人、朋友一起進食,適當參加食物製備,融入家庭活動。吃好三餐,早餐1杯奶、1個蛋、1~2種主食;午餐及晚餐宜有1~2種主食、1~2個葷菜、1~2種蔬菜、1種豆製品。蔬菜及肉類應經常更換種類。對於正餐攝入不足或早飽的老年人,可實行三餐兩點或三餐三點制,適當加餐有助補充營養,可選擇奶製品、水果、堅果等健康的食物加餐。高齡老人由於咀嚼、吞嚥等功能下降,可多選擇蒸、煮、燴等烹飪方式,將食物煮軟燒爛,並將食材切小切碎,烹飪的時間稍微長一些。

老年人營養不良易被忽視? 重點提示來了!

02 堅持活動,補充營養

促進身心健康

高齡老人也應該堅持每天活動。臥床老人可進行低負荷小強度抗阻運動,如使用彈力球、彈力帶等進行運動。研究已證實,抗阻運動不僅能提高高齡老年患者的軀體功能、增加肌肉力量,還能有效改善肺功能。建議非臥床老人少坐多動,可根據自身身體情況,結合平衡、有氧和抗阻運動,以延緩或減少肌肉萎縮。腦力活動同樣重要,老人可進行閱讀、下棋等益智活動,以延緩認知功能衰退。高齡老人更應監測營養狀況,若出現營養風險或營養不良,應在專業人員的指導下適當補充特殊醫學用途配方食品,以達到改善營養的目的。

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