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哈佛醫生的60秒入睡法?是什麼剝奪了你的睡眠?

只有失眠的人,才懂得黑夜的漫長與難熬:一沾枕頭就沒了睡意,越努力越睡不著,天還沒亮就醒了……
美國哈佛大學的安德魯·韋伊醫生提出過一個著名的「60秒入睡法」理論,可以起到類似“鎮靜劑”的作用,幫助人們更快地入睡。
哈佛醫生的「60秒入睡法」,失眠的人這次有救了

哈佛醫生的60秒入睡法

哈佛大學60秒入睡法,由畢業於美國哈佛大學的醫生安德魯·韋伊提出,整個過程無需藥物和設備。

方法很簡單,把舌尖放在你的上顎,然後利用鼻子吸氣4秒,憋氣7秒,最後再呼氣8秒,做4次循環後,就能感到睡意。

哈佛醫生的「60秒入睡法」,失眠的人這次有救了

可能一開始睡意來得沒有那麼快,但只要堅持一天做2次,持續6~8週,就能比較迅速地在60秒內安穩入睡。
安德魯·表示,生活中的壓力和焦慮會使我們的呼吸在白天變得淺而短,身體存在不同程度的氧。
深沉、有規律的呼吸可以起到“鎮靜劑作用”,有助補充血液中的氧氣水平,幫助身體進入放鬆狀態,從而更快地進入睡眠。
 

是什麼剝奪了你的睡眠?

生活中,幾乎人人都體驗過失眠。大多數人只是偶爾有一兩次睡眠困難,這是正常現象。
但如果一個人一周內有3個晚上睡不好,出現入睡和維持困難、醒得早,就算是失眠了。
哈佛醫生的「60秒入睡法」,失眠的人這次有救了
《健康中國行動(2019—2030)》報告顯示,我國有超2億人存在睡眠問題或睡眠障礙症。
據2013年睡眠指數數據報告,中國人均睡眠時間長度為8.8個小時;而2018年的數據報告顯示,中國人均睡眠時長變為6.5個小時。
短短6年時間,中國人均睡眠時間就縮減了兩個多小時。
哈佛醫生的「60秒入睡法」,失眠的人這次有救了
從前,我們日出而作,日落而息;如今,我們輾轉反側,徹夜難眠。究竟是什麼偷走了睡眠?

心理因素

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焦慮、抑鬱等容易造成人的情緒緊張或精神過度活躍,從而導致高級中樞神經的情緒興奮和抑制功能失調,出現失眠情況。

飲食因素

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飲食是影響睡眠的重要因素,如果缺乏營養或攝入過多辛辣刺激、熏制、煎炸等高油高熱量食物,也會影響睡眠。

某些藥物作用

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常見可致失眠的藥物有某些降壓藥、糖皮質激素、利尿劑、抗結核藥、補血藥、鎮痛藥等。
使用以上藥物後若出現失眠,可諮詢醫生,必要時調整用藥方案。

不良生活習慣

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如晚餐吃得過晚、過飽,臨睡前運動、玩手機,夜間燈光照射等,會使大腦過度興奮,錯過理想的入睡時間,導致睡眠效果不佳。

給入睡難的人10個建議

睡眠專家建議,睡不著時,除了試試哈佛大學「60秒入睡法」外,還可以從以下10個方面做出改變:

1

床只用來睡覺

告訴自己,床只用來睡覺,不要在床上做與睡眠無關的事,如看手機、看電視、看書等。
如果這也不管用,可稍稍推遲睡眠時間,等你真覺得累了再上床睡覺,但不能超過12點。
 

2

培養“見床就困”的習慣

不困時不上床,等有睏意時,立刻上床睡覺。
若躺了30分鐘還是睡不著,可以起來做一些放鬆的事情,如看書、冥想,等困了再躺回床上。通過反複訓練,培養床和睡眠之間的“條件反射”。

3

增加睡眠動力

睡眠動力也稱睡眠壓力,是指保持清醒的時間越長,睡眠動力越大,越容易入睡。
醒來後人就開始積攢睡眠壓力,積攢一整天后可以幫助晚上更快入睡。但賴床和白天補覺會提前釋放睡眠壓力,導致晚上睡眠壓力不足。
失眠的人,可嘗試白天不補覺,也不午睡。

4

深呼吸、冥想和放鬆肌肉

緊張時,身體會採取胸式呼吸,呼吸急促,呼氣較淺。深呼吸可以減輕身體壓力和放鬆精神,注意要掌握慢、深、長的技巧。

哈佛醫生的「60秒入睡法」,失眠的人這次有救了

冥想時應躺在床上,聽輕音樂或白噪音並減慢呼吸節奏。吸氣時想像,新鮮空氣進入身體各個部位;呼氣時想像,身體濁氣慢慢排出體外。
一般晚間睡眠要經歷4~6個睡眠週期,每個週期都是從淺睡眠向深睡眠過渡。這個過程呼吸逐漸變慢,肌肉逐漸放鬆,所以睡前進行深呼吸、冥想等訓練,可幫助入睡。

5

睡前別碰4樣東西

  • 臨睡前,就不要吃含咖啡因的食物了,如巧克力;
  • 不喝酒,特別不要用酒助眠;
  • 睡前兩三小時不抽煙;
  • 避免在晚上大量飲水,減少起夜。

6

臥具要合適

枕頭的高度以10~15厘米為佳,健康人以仰臥為宜。打呼嚕的人,睡覺時最好側臥,或在背後放兩三個枕頭。
床墊軟硬適中,平躺將手伸入脖子、腰臀部至大腿下面時,應基本無空隙。

7

減少夜間燈光暴露

褪黑素分泌,受到外界光線和亮度的影響。當外界光線明亮時,大腦會抑制褪黑素的分泌;光線昏暗時,大腦就會下令刺激褪黑素分泌。

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盡量讓臥室暗一點:
  • 晚上九點後關掉一些燈或調低亮度;
  • 睡眠時盡量不開燈;
  • 移走臥室中不必要的光源,如數字鬧鐘;
  • 使用遮光窗簾來遮擋光線;
  • 調整床的位置,避免室外光線直接照在臉上;
  • 如果指示燈沒法關閉,想辦法遮住;
  • 必要時可佩戴眼罩。

8

睡前保持平靜

將睡覺與清醒時的活動區分開,睡前保持平靜的習慣,如洗澡、刷牙、閱讀等,避免劇烈活動和有氧運動。

9

床頭放點薑絲

中國醫科大學航空總醫院內科主任醫師王成輊表示,聞生薑或洋蔥味,有一定的助眠效果
 
睡前在床頭邊放一個一次性口罩,在口罩邊剪個小口子,裡面放適量的薑絲或洋蔥片,然後折疊拉緊口罩帶即可。

10

必要時求助醫生

如果上述方法試過都無效,要及時到身心醫學科、睡眠中心或神經內科就診。

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