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跑步對膝蓋的傷害很大嗎?

在這個全民健身的時代,跑步應該是最方便、最經濟的鍛煉方式了。

但俗話說:“十跑九傷。”每一個跑步愛好者大概都聽過這句善意的提醒:“跑步傷膝蓋。”
在社交媒體上搜索相關話題,一堆“跑步膝”患者聲淚俱下的現身說法,嚇得原本躍躍欲試的新手們不禁打起了退堂鼓。
跑步對膝蓋的傷害真有這麼大嗎?
美國權威醫學期刊JOSPT研究顯示,普通跑步愛好者中,僅有3.5%的人出現關節炎症狀。而久坐不運動的人關節炎發生率高達10.2%,是跑步者的3倍。
可見,跑步誘發的膝蓋損傷還沒久坐多。“跑步傷膝蓋”的觀點並不成立。但在跑者中,膝關節損傷確實是一個比較常見的病症。
這幾個姿勢你以為很爽,其實很受傷。
《中國跑者調查》數據顯示,80%的跑者曾經受到過傷病的困擾,其中1/4為膝關節損傷。
造成損傷的原因有很多,比如年齡增長帶來的關節老化、體重超標造成的膝關節負擔過重等。但大多數都是因為跑步姿勢不正確。

這幾個姿勢你以為很爽,其實很受傷。

世界上最著名的跑步愛好者——村上春樹,從33歲開始,每天不間斷跑步,直到56歲才第一次出現膝蓋不適。與其說是跑步本身造成的,不如說是由於年齡的增長、關節的老化,膝蓋無法再適應高強度的鍛煉。
與之相對的,很多年輕跑步者剛開始跑沒多久,膝蓋就出現問題,更可能是跑步方式不正確。
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跑步雖然看著簡單,但裡面學問大著呢!錯誤的跑步姿勢,不但起不到鍛煉身體的作用,反而可能對身體健康造成損害。
小編總結了這7個最常見的錯誤跑姿,看看你中了幾個?
▲交叉擺臂
胸前交叉擺臂,又稱左右擺臂,是最常見的錯誤擺臂動作之一。這會造成軀幹扭轉過多,無法起到平衡身體、增加助力的作用,導致跑步效率下降,甚至會給下肢膝蓋帶來受傷的風險。
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仰頭跑
整個重心賴在後面,就像剎車一樣,相當於每跑一步產生的向前的動力,由於身體後仰又被抵消了一部分,力氣全被消耗在這裡,跑起步來自然感覺十分費力。
其實在跑步時,身體應該輕微前傾,利用重力產生一部分向前的動力,這樣才是正確的跑姿。
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含胸駝背跑
長期伏案工作、低頭玩手機一族,容易把低頭的習慣也帶到了跑步中。低頭跑會大大增加頸椎壓力,容易造成跑步後肩頸不適和疼痛。
跑步是一種全身性的運動,上肢、軀幹都要協調統一。軀幹的姿態是否正確對於動作穩定十分重要,如果含胸弓背,不僅影響呼吸,連跑步效率也會大受影響。跑步時軀幹的動作要領就是挺胸收腹。
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坐著跑
如同低頭族會低頭跑一樣,久坐族也容易發生坐著跑。坐著跑是指跑步時後蹬、伸髖不充分,腿處於身體重心的前側,整體鬆垮而下沉,看上去像“坐著跑”。
長期坐著跑,會因為骨盆過度前傾,而增加脊柱壓力,出現腰痛的狀況;同時蹬伸不足,無法產生充分向前的動力,跑步效率低。
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膝蓋內扣
很多跑友跑起步來容易出現膝蓋內扣,也就是俗稱的X型腿,發生這種情況的尤其以女性跑友居多。其實這是最致命的錯誤跑姿,這種跑姿會增加膝蓋和小腿的壓力,時間長了,膝蓋和小腿足踝很容易出問題。
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膝蓋過伸
這個跑姿非常常見,危害也比較大。膝蓋過伸指在著地時,屈膝角度過小,膝蓋伸直,著地點在身體重心前方過遠的位置,與此同時腳跟著地,這樣容易把來自地面的作用力,不經緩衝便直接傳遞到膝蓋,導致膝蓋受力過大,長此以往會導致膝蓋疼痛。
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跨步跑
跨步跑很好理解,即每一步像在跨步,步幅較大,步頻較低。跨步意味著更大的重心上下起伏,會消耗更大的能量;同時跨步也容易導致膝蓋過伸,同樣會因著地時對膝蓋的衝擊力過大,而導致膝蓋損傷。
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