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三伏天如何科學飲食?

“冬練三九,夏練三伏” “冬病夏治” “頭伏餃子二伏面,三伏烙餅攤雞蛋”……

都些是幾千年來針對一年之中最熱時期的養生保健經驗的總結,反應了人們對於物候的觀察以及順時養生的生活智慧。

那麼在三伏天我們應該怎麼吃呢? 

三伏天怎麼吃更養生? 營養師一次給您說明白

2022年三伏天時間:

頭伏:2022年7月16日~7月25日(10天)

二伏:2022年7月26日~8月14日(20天)

三伏:2022年8月15日~8月24日(10天)

三伏天,為啥要科學吃飯?

 

三伏天是一年中最熱的時間,通常會容易出現高溫及頻繁的降水,人體的感覺是又悶又熱,因此詩人杜甫在《夏夜嘆》中也感慨“仲夏苦夜短,開軒納微涼”

通常工作環境溫度超過32℃或者生活環境溫超過35℃的時候稱為高溫環境

在高溫時,機體不能像常溫下一樣通過熱輻射的方式散熱,必須通過生理適應性改變,維持體溫的相對恆定,這種改變會導致人體對某些營養素的特殊需求

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那麼,身體出現的生理適應性改變是什麼呢?

那就是高溫刺激體溫調節中樞,通過神經體液共同調節,讓人體通過出汗的方式散發機體代謝所產生的能量,維持體溫的恆定。

出汗的情況,因環境溫度及人體的體質不同有所差異。

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隨著汗液的排出,人體內的水分會大量流失,同時會大量消耗身體中的水溶性維生素含氮化合物、礦物質尤其是鈉、鉀、鎂、鈣,部分人還有的丟失。

如果沒有科學飲食的話,這種生理適應性改變,就會引起一系列的問題,比如更容易中暑、出現頭暈、心悸、噁心、嘔吐、腹瀉、消化不良、肌肉貧血、消瘦等問題。

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三伏天,如何科學飲食?

 

網上很多文章都在說三伏天應該多吃這個、少吃那個,落實到具體的飲食中確實讓人有些容易混淆。

其實,只要掌握了高溫環境下的營養原則,就能輕鬆的按照膳食寶塔的方式把營養學理論落實到每天的飲食中。

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01
合理搭配,能量充足

 

葷素搭配可以更好的保證充足的蛋白質來源,因為含氮化合物主要來自於人體中蛋白質,來源不足容易導致人體負氮平衡。要每天都有富含蛋白質的食物。

 

随着温度升高人体的代谢也会增加,主食的粗细搭配,可以让人更好的保证主食量,同时让膳食提供更多的维生素B族。还要注意增加豆类、全谷物的摄入。

 

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三伏习俗中,“头伏饺子二伏面,三伏烙饼摊鸡蛋”就是保证能量和蛋白质充足的方式。

 

另外,强调多瓜果,尤其是水分含量丰富的食物。一般成人,每天可食用生重一斤的蔬菜。

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02
水分充足,注意喝汤

 

高温让人体通过排汗、排尿流失大量的水分和矿物质,因此人体容易出现缺钠、缺钾、缺镁导致的一系列问题。

 

除了日常增加饮水以外,一定要注重汤的形式补充水和盐分大量出汗的人,还需要在两餐之间补充含盐饮料,氯化钠浓度控制在0.1%。当然,也要注意尽量清汤,不要太多油的汤。

 

足量饮水,少量多次在三伏天,低身体活动水平成年人,无饮水相关禁忌疾病的话,每天可以喝2000毫升水。推荐喝白水或茶水,少喝或不喝含糖饮料,不用饮料代替白水。

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03
增酸加苦,精心烹制

 

三伏天容易出现没食欲,增酸味、苦味可以帮助改善食欲,促进消化,同时精致的摆盘、丰富的色彩,也会让进食更有滋味。

 

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中医食养建议

 

中医对于夏季养生保健总的概括就是养心、少吃生冷、多喝水、饮食清淡、增加酸苦目的是增加人体对于高温的适应性,预防暑证,从而增加对于秋冬季气候变化的适应性。

在高温下,人体出现电解质紊乱,容易出现心悸、心率不齐等问题,与中医提倡的养心其实是不谋而合的。

中医关于养心要吃咸味的食物,其实也是注重钠钾平衡。中医提倡多酸多苦,一方面是认为可以帮助改善食欲,比如红色入心,西红柿、山楂、另外一方面是认为可以帮助减少身体中消化液、汗液的流失。

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同时,中医也是认为要适当进补,增加富含蛋白质的食物,一些严重亚健康的人群或者疾病人群,因为身体的原因,对于食物的消化能力会更弱一些,因此可以通过增加植物类蛋白的方式进补。

不过这一点经常被误解为只能吃素,并且是缺少了豆类及其制品的素食。气温升高后食欲不好,如果不想吃动物性的食物,要增加豆类及其制品,保证优质蛋白占蛋白质总量的一半及以上。

还有一条建议是中医养生保健相对独有的,就是减少对于冷饮、寒凉食物的食用频率

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三伏天,哪些食物可多吃?

 

無特殊飲食禁忌的人群,飲食結構可按照中國居民平衡膳食寶塔建議,在三伏天可以適當多選擇以下表格中的食物。點擊圖片可放大查看。

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那麼不同種類的食物我們應該吃多少合適呢?一般成人可以參考膳食寶塔圖。如果出汗過多或者飲食受限,可遵醫囑考慮通過維生素礦物質片補充。

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另外我們還有一些小的技巧幫助輕鬆度過三伏天:

1.除了飲水以外,可以增加紅豆湯、綠豆湯、酸梅湯,會更解渴消暑。

2.食慾明顯不佳的人為了防止消瘦,可以少食多餐

3.用餐的時間也可以適當調整,比如早餐時間可以適當提前一些,晚餐可以稍微推後一點,這樣會因為溫差比白天涼爽一些,食慾會稍微好一點。

 

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