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素食有哪些陷阱和誤區?

在世界範圍內,素食是一種備受推崇的飲食方式,但是並不是“素”的就能與健康劃等號,素食也有很多陷阱和誤區。

素食是一種個人生活方式上的選擇,本身並沒有對或錯,但是一旦選擇了這種飲食,就要改變自己甚至全家人的生活方式,所以應在選擇素食前獲得最全面的相關營養學信息,並且了解自己的身體,在營養師的指導下開始素食。

食“素”也有很多陷阱和誤區
食“素”也有很多陷阱和誤區

素食  &  健康

素食是一種生活方式 

不同人選擇素食的原因不同,有的人是因為健康因素選擇素食,認為素食對於高血脂、高血壓、糖尿病等慢性疾病的治療有幫助;有些人因為減肥而選擇素食;有些人因為宗教信仰選擇而素食;有些人因為素食對環境更友好並且有利於可持續發展而選擇素食。

素食也有很多體系,包括素食、魚素、蛋奶素、奶素、嚴格素食等。

食“素”也有很多陷阱和誤區

素食者的飲食特點 

更傾向於在家做飯。

會吃更多的蔬菜、水果、豆類和堅果:新鮮蔬菜、水果含有很多有利的植物化學物質,它們大多有抗氧化作用,對健康很有好處。

總脂肪攝入更少:素食是一種脂肪含量較低的膳食方式,因為脂肪能量密度最高,所以吃脂肪少了,熱量攝入自然會少。

攝入更多膳食纖維:膳食纖維對於腸道健康非常重要,對於預防心血管疾病和代謝綜合徵也有幫助。

所以只要增加蔬菜、水果、豆類、堅果、全穀物的攝入,用健康的素食部分替代肉類,並不一定要完全去除肉類,長期這樣既可以避免素食或絕對素食的包袱,又可以獲得素食的健康益處。

素食常見的5大營養誤區

01

素食易於消化吸收

素食不一定易於吸收,對於胃腸道疾病的患者也不是所有素食都適合。

新鮮的蔬菜水果以及全穀物中膳食纖維含量高,膳食纖維不能在腸道被消化吸收,所以一下子吃“草”太多會消化不了,同時還需要注意補充足夠水分才能讓這些膳食纖維順利從腸道排出。

另外,蔬菜水果中的植酸還會影響金屬元素,如鐵、鋅、鈣的吸收,吃素的人需要加大這些元素的攝入。植物類食物中還含有較多的草酸,草酸需要從腎臟排出,如果一次攝入過多可能對腎臟造成負擔。

02

素食是健康的

素食不代表一定健康,在著名的美國護士健康研究中,隨訪近10萬人,導致體重增加的食物前兩位是薯片和炸土豆,第三位才是加工肉類,而導致體重增加的飲料是含糖飲料和100%果汁。

炸薯片、含糖飲料這些都是素的。還有很多加工素食,為了做出肉的口感,加入了大量的油和添加劑,這些高度加工的植物類食物雖然是素的,但是一點也不健康,只是利用了大家認為素食健康的心理。所以在選擇素食的時候,也需要區分健康的素食和不健康的素食,素食≠健康

食“素”也有很多陷阱和誤區

知識鏈接

2017年發表在《美國心髒病學會雜誌》上的文章綜合了3項最大的膳食研究,對20萬人隨訪超過20年,發現堅持在膳食中包含植物類食物,總體可以預防心血管事件。但是如果把吃的素食分為健康素食和不健康素食,結果會發現,不健康素食反而會增加心血管疾病的風險,甚至比吃肉更嚴重。

食“素”也有很多陷阱和誤區
食“素”也有很多陷阱和誤區

03

限葷不限油

很多人認為葷油(豬油、牛油)才是高血脂、心髒病的罪魁禍首,而素油(植物油)都是健康的,所以在烹飪素食的過程中限葷不限油。這是一個常見的誤區,實際上各種植物油在加工的過程中容易產生反式脂肪,氫化植物油和植物黃油、植物奶油中反式脂肪含量尤其高。

反式脂肪比葷油中的飽和脂肪對人體的危害更大,是心臟健康的“殺手”。所以素油不一定是健康的。很多素食餐廳為了做出肉的效果,會做油炸的豆製品或者酥餅等含油量很高的食物,這些做法與追求健康的初衷是背道而馳的。所有植物類飲食有益健康的研究都採用的是低脂肪的植物飲食,如果限葷不限油,那麼吃素的好處就沒有那麼大了。

04

忽視添加糖

很多植物類食物為了使口感更佳和增加銷量會添加糖。因為嚴格素食者不能喝牛奶,所以就有很多廠家生產植物奶,包括杏仁奶、米漿、豆奶等來代替牛奶,但是這些植物奶中都是含糖的。如1杯低脂牛奶含有8g蛋白質而1杯市面上售賣的杏仁奶僅含1g蛋白質,但含有16g糖。所以在選擇素食的時候還要注意,不能讓添加糖超標。同樣,素食的點心、蛋糕、穀物棒、飲料等,都需要注意有沒有添加糖超標的問題,每日的添加糖攝入最好控制在25g以內。

05

素食可以提供全部營養素

很多素食者,特別是老年人認為自己又不是長身體的時候,不需要那麼多營養素,吃素也不注意額外補充營養素。這種想法是不對的,素食確實有它的營養學短板,鐵、鋅、鈣、維生素D和維生素B12等都是完全素食無法提供的營養素,需要注意額外補充,否則就可能出現貧血、骨質疏鬆等問題對於老年人來說,由於胃腸吸收功能下降,反而應該增加這些微量元素和維生素的攝入量。

食“素”也有很多陷阱和誤區

素食整體上講是一種相對健康的飲食方式,對於減肥、預防慢性病都有一定好處。《2015—2020年美國居民膳食指南》也把素食列為三種健康的膳食結構之一。

如何健康地吃素還是有很多講究的,不健康的素食和正常飲食比起來反而會讓我們的健康受損,所以要充分了解營養學知識才能更健康地吃素。

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