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想知道自己的心臟健康與否可以怎麼做?

8個指標,對號入組,心血管健康生活8要素,你能達標幾項?
我本來以為我今年才30來歲,心臟應該挺健康的,但最近身邊一個朋友突然就心梗了,我好害怕,我會不會也有心髒病風險呢?

8個指標,對號入組,心血管健康生活8要素,你能達標幾項?
其實心臟健康是一個寬泛且更積極的概念,不僅要求沒有心臟疾病,還對生活方式和一些關鍵的健康指標提出了更高的要求。

想要知道自己的心臟情況是否理想,可以參考最近美國心臟協會發布的“健康生活8要素”(Life’s Essential 8)簡單給自己的心臟健康評個分。

 

 

“生活8要素”是在2010年Life’s Simple 7(簡單生活7要素,包括飲食質量、身體活動、吸煙情況以及體重指數、空腹血糖、總膽固醇和血壓水平)的基礎上,新增了健康睡眠一項,並對飲食、吸煙、血脂、血糖進行了更新,並將每一項按照不同的水平進行評分,每一項滿分為100分。

1. 飲食

以整體健康的飲食模式為目標,DASH飲食或地中海飲食模式被認為是目標理想飲食模式, DASH是“飲食途徑阻止高血壓(Dietary Approaches to Stop Hypertension )”的簡稱, 提倡多攝入水果、蔬菜、全麥製品、低脂肪乳製品和瘦肉蛋白, 同時建議人們減少脂肪、甜食、紅肉以及含糖飲料的攝取, 旨在通過此膳食方法來預防和降低高血壓。

 

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地中海飲食是世界公認的健康食結構之一, 旨在對體重控制、心腦血管健康、癌症預防以及糖尿病的預防和控制等方面產生積極影響。地中海式飲食提倡多攝入蔬菜、水果、五穀雜糧、豆類、堅果、橄欖油、魚類和海產品,適度攝入家禽、雞蛋、奶酪和酸奶,少吃甜食和紅肉。

2. 身體活動

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成年人每週應至少進行150分鐘(2.5小時)的中等強度或75 分鐘的高強度運動。6歲以上兒童每天應該有60 分鐘的活動時間,包括玩耍和有組織的活動。

3. 吸煙

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關於尼古丁暴露的指標監測除了傳統的可燃香煙外,新增了電子煙以及二手煙等可預防死亡的主要原因,其中約三分之一是心髒病引起的死亡。

4. 睡眠

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大多數成年人每晚需要7-9小時的睡眠,而兒童需要更久:
5 歲及以下兒童需要10-16小時的睡眠,包括小睡;
6-12歲兒童需要9-12小時的睡眠
13-18歲兒童需要8-10小時的睡眠
充足的睡眠可以促進康復、改善大腦功能並降低患慢性病的風險。

5. 體重指數

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實現和保持健康的體重有很多好處。體重指數(BMI)是體重相對於身高的比值,是一個有用的衡量標準。體重指數18.5–24.9與心血管健康水平最高相關。美國心臟協會指出,不同種族或民族背景或祖先的人的體重指數範圍及其隨後的健康風險可能不同。在此次更新的指標中,BMI<25kg/㎡被視為滿分。(《中國居民膳食指南2022》規定我國健康成年人(18~64 歲)的BMI 應在18.5~23.9 kg/ m²) (表1),65歲以上老年人的適宜體重和BMI應該略高(20~26.9kg/m²)。

6. 血脂

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較高水平的非高密度脂蛋白或“壞”膽固醇會導致心髒病。非高密度脂蛋白膽固醇(Non-HDL)可以作為監測血脂的首選監測指標,而不是總膽固醇。因為非高密度脂蛋白膽固醇可以在非空腹狀態下測量並在所有患者中得到可靠的測量值。Non-HDL<130mg/dL被視為滿分。

7.血糖

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我們吃的大部分食物都轉化為葡萄糖,我們的身體將其用作能量。隨著時間的推移,高血糖會損害您的心臟、腎臟、眼睛和神經。作為評估的一部分,監測血紅蛋白A1c可以更好地反映糖尿病或糖尿病前期患者的長期控制情況。FBG <100mg/dL或HbA1c<5.7為滿分。

8. 血壓

8個指標,對號入組,心血管健康生活8要素,你能達標幾項?
將血壓保持在可接受的範圍內可以讓您更健康地保持健康。該聲明規定血壓控制在120/80 mm Hg以下是最佳水平。
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