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科學飲食幫你“吃”回快樂,健康飲食的“黃金法則”

 對很多人來說,感到疲勞爆表、心情低落時,最簡單的解壓方法就是「吃點好的」。炸雞配奶茶、火鍋串串香……好像沒有這些美食解決不了的煩惱。

比起火鍋、甜食,這4類才是真正的「解壓食物」

 

高甜、高熱量的食物或許能讓你獲得短暫的快樂,但長期如此飲食,不僅起不到“解壓”的作用,還可能帶來諸多慢病。

 

如何科學的通過飲食調節情緒,一口一口“吃”出健康?《生命時報》(微信內搜索“LT0385”即可關注)採訪專家為你解答。

 

受訪專家

 

科信食品與營養信息交流中心科學技術部主任 阮光鋒

中國疾病中國疾病預防控制中心營養與健康所研究員何麗 

中國註冊營養師 韓冬梅

4種飲食習慣讓身體更“累”

“化悲憤為食慾”確實能在一定程度上調節情緒,但方法不對,反而會大大增加身體的疲勞感。

01

愛吃甜食

甜食中的糖大多是單醣或雙醣,很快會被人體消化吸收進入血液。當血糖濃度升高時,胰島素的分泌就會增多,高胰島素水平是導致人精力不足的原因之一。除此之外,精白米麵吃太多也會引起胰島素水平升高,加重疲勞。

 

比起火鍋、甜食,這4類才是真正的「解壓食物」

◆ 建議減少吃甜食次數,每週不超過兩次,並限制食用量,例如蛋糕每次只吃2~3指寬。

 

◆ 吃主食時,把至少1/3的精白米麵用全穀物、雜豆代替。粗雜糧含有豐富的膳食纖維,能保持餐後血糖平穩緩慢地升高,避免胰島素水平過高。

 

02

主食吃太少

碳水化合物是人體大腦、神經最主要的供能物質,如果主食吃太少,大腦和神經系統缺乏充足的能量,就容易讓人乏力、情緒不佳。

 

比起火鍋、甜食,這4類才是真正的「解壓食物」

另外,主食吃太少,碳水化合物供能不足,體內儲存的糖原被快速耗盡,會導致水分丟失,蛋白質、脂肪分解,人體易出現肌肉酸痛、無力等症狀。

 

每天一定要吃主食,大概每餐一拳頭。

 

盡量保持三餐主食食材的豐富程度。如整粒燕麥煮成黏黏的粥或飯,對控血脂有益處;紅小豆、綠豆、花芸豆等澱粉豆類,血糖反應都很低,且富含延緩消化吸收的成分,加到主食中利於降血脂、控血壓。

03

不吃紅肉

紅肉,也就是豬牛羊等畜肉,鐵含量豐富,如果長期不吃紅肉,很容易發生缺鐵性貧血,這時人就會感覺情緒低落、困乏無神。

 

《中國居民膳食指南(2022)》中推薦,每日動物性食物的攝入量為120~200克。可以每天吃一點紅肉,每次控制在1兩左右;也可以每週吃3~5次,不要一次吃太多。

 

平時可挑選一些新鮮的瘦肉,如牛腱子肉、里脊肉等,少吃肥牛、肥羊、五花肉等高脂肪的肉類,“三高”人群尤其要少吃。

 

04

吃得太油膩

大量脂肪進入小腸,會導緻小腸分泌的膽囊收縮素增加,進而促生睏意。

 

比起火鍋、甜食,這4類才是真正的「解壓食物」

日常少吃高脂肪、高熱量的食物,每天食用油的攝入量最好不超過25~30克。

 

每次高脂飲食後最好吃幾天清淡的食物,避免油脂堆積,減輕身體各器官的負擔。還可以換更健康的烹飪方式,比如將油炸、燒烤改為清燉、蒸煮等。

 

科學飲食幫你“吃”回快樂

吃法不對可能招來疲憊,但正確的飲食也可以舒緩神經和身體。比起火鍋、甜食,你的身體可能更需要以下“解壓食物”。

 

富含B族維生素的食物:吃走壓力

B族維生素能推動體內能量代謝,一旦缺乏會導致注意力渙散,身體管理情緒的能力下降。

由於B族維生素溶於水,很容易被代謝,在體內幾乎無法長時間蓄積,必須每日補充。紫米、蕎麥、紅豆等雜糧,小油菜等綠葉蔬菜,奶製品、蛋類等都是B族維生素的良好來源。

比起火鍋、甜食,這4類才是真正的「解壓食物」

 

富含鎂的食物:吃走焦慮

人體鎂元素攝入不足會使神經細胞易受刺激、情緒不穩,引發噁心、焦慮、失眠等不適。

 

平時可多吃綠葉菜、粗糧、堅果、牛奶等含鎂量豐富的食物。其中,綠葉菜顏色越綠,含鎂越多。

 

綠葉菜和粗糧中分別存在影響鎂吸收的草酸、植酸,建議炒蔬菜前,用沸水焯一下;烹飪粗糧時,提前浸泡一會。

 

富含鐵的食物:吃走疲憊

鐵是血紅蛋白的重要組成部分,增加鐵的攝入有助人體恢復精力和元氣。

 

豬肝、雞肉、魚肉等動物性食物中富含血紅素鐵,更容易被人體吸收。補鐵的同時要多吃花椰菜、柿子椒等富含維生素C的食物,以促進鐵的吸收利用。

 

比起火鍋、甜食,這4類才是真正的「解壓食物」

 

富含鋅的食物:吃走抑鬱

加拿大多倫多大學的一項對比試驗發現,與正常人群相比,抑鬱症患者體內鋅濃度偏低,補鋅有助緩解抑鬱情緒。

 

花生、核桃、開心果等堅果類食物是“補鋅”好幫手,牡蠣等貝殼類海產品、動物肝臟、瘦肉中鋅含量也較高,可適量食用。

 

需要注意的是,堅果中脂肪含量較高,每天食用最好別超過一小把;有口腔潰瘍、腹瀉、消化道急性感染等症狀的人不宜吃堅果。

 

健康飲食的“黃金法則”

健康的飲食不僅有助我們調節負面情緒,還可在一定程度預防疾病的發生。如何才能吃得營養、吃出健康?營養專家總結出6條法則:

 

01

比起火鍋、甜食,這4類才是真正的「解壓食物」

遠離加工食品

 

《英國醫學雜誌》發布的一項研究稱,每天進食4份以上超加工食品與每天進食少於2份的人相比,全因死亡風險要高6.2%。

 

平時最好避免食用火腿腸、方便麵、奶茶等精加工食品,盡量不採用煎炸等烹調方式,以免攝入過多的油、鹽和反式脂肪。

 

比起火鍋、甜食,這4類才是真正的「解壓食物」

 

02

比起火鍋、甜食,這4類才是真正的「解壓食物」

早餐要吃好

 

長期不吃早餐,肥胖症、高血壓、高血脂和糖尿病等患病風險都會增加。

 

一頓合格的早餐應該至少包括三類食物:麵包、雜糧粥等澱粉類主食,雞蛋、瘦肉等優質蛋白質類食物和新鮮果蔬。

 

03

比起火鍋、甜食,這4類才是真正的「解壓食物」

晚飯要吃早

晚飯早點吃不但有利於消化吸收,而且不影響睡眠。

 

按照晚10點最佳睡覺時間計算,晚餐最好在晚6點左右吃,最遲不要超過晚7點。不得已吃得太晚,也不要馬上睡覺,間隔至少2個小時後再入睡。

 

04

比起火鍋、甜食,這4類才是真正的「解壓食物」

進食先菜後飯

 

用餐時先吃蔬菜再吃肉,最後吃米飯、饅頭等主食,有助降低餐後血糖峰值,減少血糖波動,並能預防低血糖。糖尿病患者特別適合這種吃法。

 

比起火鍋、甜食,這4類才是真正的「解壓食物」

 

05

比起火鍋、甜食,這4類才是真正的「解壓食物」

慢點吃、認真吃

 

吃飯快不僅讓人發胖,還會增加心血管疾病、糖尿病的風險。細嚼慢嚥有利於更好地感知胃腸飢飽狀態,促進營養成分吸收。

 

06

比起火鍋、甜食,這4類才是真正的「解壓食物」

在家做飯

美國華盛頓大學公共衛生學院研究人員發現,每週在家吃飯6次以上的人,不僅身體更健康,對生活的滿意度和幸福感也更高。

 

本期編輯:趙子瑩

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