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短暫的夜醒有助於睡眠嗎?

一覺睡到自然醒,這可能是人們對於「好睡眠」的定義。現實中,你可能經歷過從睡夢中驚醒,並因此質疑自己的睡眠質量不高或這一宿沒有睡好。

大腦每晚被“喚醒”超100次,短暫夜醒有助睡眠

然而,一項新研究卻推翻了這種判斷,科學家發現每晚大腦會被喚醒超100次,半夜醒來其實是正常現象。

大腦每晚會喚醒你超過100次

近日,一項發表於國際學術期刊《自然·神經科學》的研究發現,喚醒介質去甲腎上腺素會在夜間週期性釋放,短暫地喚醒大腦。
大腦每晚被“喚醒”超100次,短暫夜醒有助睡眠
來自哥本哈根大學的這項研究借助小鼠模型,研究了睡眠的不同階段、週期、各種微觀結構後發現,去甲腎上腺素在體內並非一成不變,而是波動的。它會在一段時間內上升,達到峰值後不斷下降,並以此循環。
去甲腎上腺素水平達到最高時,大腦會被短暫地喚醒。但在多數情形下,這種“清醒”和人們起床醒過來仍然有差距,人們可能感受不到這種喚醒過程。

大腦每晚被“喚醒”超100次,短暫夜醒有助睡眠

研究者表示,去甲腎上腺素每晚喚醒身體超過100次,並且發生在完全正常的睡眠中。即使人們在夜間突然醒來,也不用過分擔心睡眠,只要沒有持續的清醒感,繼續閉眼睡覺就好。


至於大腦頻繁喚醒身體的原因,研究者猜想這或許和鞏固記憶力有關。同時,這也說明夜間短暫的清醒,其實預示著下一段睡眠更深,大腦在為增加記憶力做準備。

3種睡法更容易“打斷”睡眠

半夜醒來的原因很多,有時候是因為做噩夢、口渴、有尿意,還可能被環境中的噪聲干擾,這些都屬於正常覺醒。
除去疾病負擔,生活中以下習慣也可能讓你的睡眠突然中斷:

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午睡過長

研究顯示,超過30分鐘的午睡會使晚上的慢波睡眠時間段變短,也就是讓大腦深度休息的時間變少。這必然會影響睡眠質量,讓人中途醒來或早醒。

日本睡眠醫學專家三島和夫稱,午睡1小時就會剝奪晚上3小時的睡眠時間,因此應控制在20~30分鐘左右;午睡越遲對晚上睡眠影響越大,超過下午3點就不要午睡了。

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強制入睡

睡不著卻躺在床上,並且躺在床上的時間太久,反而導致失眠狀況惡化。
日本一項調研顯示,隨著年歲增長,人們的平均睡眠時間會逐步減少,25歲需要8小時,40歲需要6個半小時,65歲需要6小時,80歲只需要5小時。
如果一味強調要睡足8小時,超出必要睡眠時間,只會增加壓力,增加中途醒來和早醒次數。
當然也存在個體差異,有些人必須睡足8小時才有精神,因此不要拘泥於數字,遵從身心感受更好。

大腦每晚被“喚醒”超100次,短暫夜醒有助睡眠

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睡得太早

比如晚上8~9點就早早入睡,早睡的問題在於明明時間還早,人也不困,卻有意識地主動去睡。
通常人體在上床前2小時開始準備睡眠,內部體溫逐漸下降。在此之前,內部體溫是一天當中最高的,也是最難以入睡的時間段。
如果機體內部沒做好睡眠準備,即使早早進入被窩,也會輾轉反側,影響睡眠質量,老年人也是如此。

針對不是失眠病症引起的半夜中途醒來,最關鍵是要養成在規定時間入睡和起床,久而久之就能改善夜間醒來的問題。

培養5個習慣睡宿“完整覺”

經常半夜醒來,難以再次入睡,這種現像在醫學上被稱為早醒。長期早醒的人還會出現身體多種不適感,如心悸、胸悶、腰酸、腹脹等。
受到早醒困擾的人,建議培養以下習慣讓睡眠更完整:

1

 

保持運動習慣

 

運動的好處之一就是輔助夜晚睡眠,建議每天保持30分鐘~1小時的運動,幫助夜晚睡得更香甜。
如果沒時間運動,也盡量保持每天2小時以上輕中度體力活動。

2

 

睡前不玩手機

 

提醒自己床只是用來休息、睡覺的場地,盡量不要在床上看書、吃飯、吸煙。
  • 如果睡前習慣瀏覽社交媒體、看劇,屏幕藍光會阻止身體生成褪黑素;

  • 臨睡前20分鐘內不看書,不做過量腦力和體力活動;

  • 睡前2小時內不過多進食和飲水。

3

 

睡前不喝酒、茶、咖啡

 

有些人可能會用喝酒助眠,其實這跟自然入眠不同,只能麻痺大腦的睡眠清醒機制,到了半夜,麻痺效果一過,人就會清醒過來,難以再次安然入睡。
酒精有利尿作用,半夜刺激膀胱,也會令人憋醒,建議睡前3小時開始就不要喝酒了。

大腦每晚被“喚醒”超100次,短暫夜醒有助睡眠

4

 

打造舒適的睡眠環境

 

  • 睡眠環境一定要安靜,最好拿走房間裡所有能發聲的東西,比如鐘錶、手機等;
  • 臥室溫度18 ~ 24攝氏度為宜,可以給臥室掛一個厚一點的窗簾,既隔音又隔光。
對半夜容易醒的人來說,寢具也很重要。比如,蕎麥皮枕頭就不適合,因為它會發出沙沙響聲。

5

 

積極治療軀體疾病

 

有些半夜總醒可能是疾病引起,尤其是中老年人。建議積極治療相應疾病,緩解影響睡眠的喘憋、呼吸困難、心慌、胸悶,以及各種疼痛症狀。

需要提醒的是,排除上述因素,如果反复早醒,同時又有情緒低落、興趣下降、悲觀消沉等症狀,可能是抑鬱的伴隨表現。

 

如果頻繁出現半夜睡醒,並且醒來後無法入睡,建議及時去醫院篩查原因。

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