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熬夜、睡眠不足對身體有危害嗎?如何改善睡眠質量?

熬夜、睡眠不足到底對身體有沒有危害?

 

人的一生約三分之一的時間都在睡覺。睡眠和覓食一樣重要,是人類生存所必需的,它與人的健康和疾病發生密切相關。
 
現代科學研究表明,熬夜、睡眠不足對於體重控制、容貌、身體免疫力、生長發育、記憶裡都有一定的影響。
 

👉睡眠與體重👈

現代人學習工作壓力大,女人想睡個“美容覺”本來就不容易了。然而,近期一篇刊登在著名醫學雜誌《美國醫學會內科雜誌》(JAMA Internal Medicine)的文章報導,女性朋友晚上睡覺時暴露在燈光下與體重增加有明顯相關性,特別是睡覺時開著電視和亮著房燈的情況。因此,晚上開著燈睡覺可能是發展為肥胖的危險因素。 

                

此外,早有研究表明睡眠不足是肥胖的危險因素。一般情況下,成人每天需要睡7~9小時,兒童則需要更多的睡眠,新生兒需要18~20小時,而老年人需要的睡眠時間較少。然而,據調查結果顯示,超過3億中國人有睡眠障礙,成年人失眠發生率高達38.2%。此外,6成以上90後小青年自覺睡眠不足,6成以上青少年兒童睡眠時間不足8小時。

 

反過來,體重也會影響睡眠。有研究指出,兒童體重在正常體重2倍以上或有睡眠呼吸障礙者, 有可能影響兒童的睡眠質量及記憶功能。

 

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👉睡眠與免疫👈

 

近期一篇發表在 Nature Reviews Immunology 雜誌的文章較為詳細地闡明了炎症和睡眠的關係。文章提到,夜間睡眠時炎症活動會增加,這是為接下來的白天活動做好抵抗病原體的準備。睡眠障礙者,夜間睡眠時間減少,會導致夜間炎症因子釋放減少,轉而引起白天“代償”反應,過度增加炎症因子釋放,使炎症反應過度活躍。經常熬夜容易長“青春美麗痘”(痤瘡)或許就是這個道理。睡眠缺失還可能與疫苗接種後人體產生相應抗體能力下降有關。

 

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👉睡眠與學習👈

 

睡眠剝奪(指一般成年人持續覺醒狀態15~16小時)可引起學習和記憶下降。

 

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👉睡眠與生長發育👈

人在睡眠時,生長激素分泌較多,而生長激素對人的生長發育非常重要,因此良好的睡眠有助於生長發育,尤其是青少年。

此外,充足的睡眠還有助於情緒的穩定。另有研究發現,隨著睡眠時間的減少, 代謝綜合徵(metabolic syndrome, MS) 、血糖、血壓、血脂異常的發生率逐漸增加;腎上腺皮質激素水平、促甲狀腺激素濃度、生長激素分泌模式、晝夜節律與血漿瘦素水平等, 均在睡眠不足人群中有所改變。

 

熬夜、睡眠不足到底對身體有沒有危害?

👉如何改善睡眠質量👈

綜上所述,良好的睡眠對人體的健康十分重要。那麼,該如何改善睡眠質量呢?讓我們聽聽專家怎麼說。

 

1、聽音樂

 

長期以來音樂輔助療法已被證明是一種改善睡眠質量的安全、有效方法。音樂不僅可以陶冶情操,還可以舒緩壓力和焦慮, 促使人們盡快入眠。

 

2、冥想訓練

 

冥想訓練是一種多樣化的心智訓練方法, 通過個體有意識地對注意力、感受、情緒等各方面的自我調節來放鬆身心。

 

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3、體育鍛煉

 

積極參加運動,可調動人的積極情緒,培養和促進積極向上的人生態度。例如,對於慢性失眠患者, 慢走等中等強度的有氧鍛煉方式即可縮短入睡時間、延長睡眠時間。

 

4、培養良好的睡眠習慣

 

睡前不喝茶、咖啡和酒等不利於睡眠的物質;睡前1小時盡量不玩手機;關燈、關電視才睡覺,盡量避免暴露在燈光下睡覺。

 

熬夜、睡眠不足到底對身體有沒有危害?

5、學會自我管理

 

現代人面對種種壓力,容易產生焦慮、抑鬱等精神疾病,往往影響到睡眠質量。除了上述方式可幫助舒緩壓力,還可以通過培養興趣愛好等途徑尋找適合自己的緩壓方式。學會管理時間,提高工作學習效率,使生活有條不紊,可減少焦慮煩惱。

 

熬夜、睡眠不足到底對身體有沒有危害?

 

當無法通過自我調節改善睡眠時,要積極尋求醫生的幫助,及時進行行心理諮詢、藥物等治療,以免失眠問題愈演愈烈。

熬夜、睡眠不足對身體有危害嗎?如何改善睡眠質量?       —–2022|07|20

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