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糖尿病早餐吃什么最好?糖尿病飲食

為什麼你應該在患有糖尿病的時候早上吃東西以及最好的早餐食物來保持血糖穩定。

早餐是一天中最被忽視的一餐,這並不奇怪,因為我們大多數人都急於讓自己——可能還有其他人——準時出門。但是不吃早餐並不是一個好主意,尤其是如果你患有糖尿病。“研究表明,早上吃一頓均衡的膳食可能有助於在一天的剩餘時間裡促進更穩定的血糖水平。對於患有糖尿病的人來說,不吃早餐可能會導致能量水平降低、低血糖風險增加和增加在一天的剩餘時間裡對食物的渴望/部分

 鱷梨蛋吐司

關鍵是將高纖維碳水化合物與健康的脂肪和蛋白質結合起來。這種組合可以防止您的血糖飆升,並在整個早晨保持能量持續,而不是您可能經歷過的那種飆升和崩潰效應。

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高纖維碳水化合物包括燕麥片、全麥吐司、麥片或高纖維穀物等食物。基本上,跳過簡單的碳水化合物——想想“白色的東西”或高糖和低纖維的食物,如糕點、鬆餅、白吐司和百吉餅(了解更多關於復合碳水化合物以及它們為什麼對你如此有益的信息)。

脂肪和蛋白質被緩慢消化,因此它們可以讓您保持更長時間的飽腹感。更不用說,身體實際上會燃燒卡路里來消化蛋白質,所以下次你想跳過早餐時提醒自己。

More:糖尿病血糖控制 應改掉的8個習慣

以下是糖尿病患者最好吃的早餐食品

鱷梨吐司

“富含心臟健康的不飽和脂肪,鱷梨已被證明可以改善進食後的飽腹感,而對血糖水平的影響最小,”Palinski-Wade 說。“鱷梨中的脂肪還可以促進血脂水平的改善,這對於心髒病風險較高的糖尿病患者來說是一個勝利。我建議將鱷梨與全麥吐司搭配,以增加纖維和碳水化合物的含量,以保持持久活力。”

您還可以在鱷梨吐司中加入雞蛋或其他蔬菜,如櫻桃番茄或蘆筍,使其更加飽滿。查看我們的西海岸鱷梨吐司卡普雷塞鱷梨吐司以獲得靈感。

雞蛋配蔬菜和鱷梨

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圖為食譜: “雞蛋在洞裡”辣椒配鱷梨沙司

你可以從這頓早餐中獲得創意——做一個煎蛋捲,炒一個土豆泥,或者煎一個雞蛋,然後在上面放上蔬菜和鱷梨。兩個雞蛋可提供 12 克蛋白質,而鱷梨富含單不飽和脂肪,這種脂肪對心臟有益,可減少體內炎症。半個鱷梨也含有七克纖維。當談到蔬菜時,選擇多種顏色來增加抗氧化劑的攝入量。請記住,土豆、玉米和豌豆是澱粉含量較高的蔬菜,因此請選擇其中的一小部分,然後多吃一些不含澱粉的蔬菜,如西蘭花、蘑菇、西紅柿或菠菜。

上班前沒時間做雞蛋?提前做一個煎蛋餅或雞蛋砂鍋,比如紅辣椒山羊奶酪煎蛋餅,然後把它分給一周。或者,想嚐嚐炒雞蛋,試試我們美味的墨西哥早餐炒

燕麥片配堅果黃油和漿果

只需在碗中加入 ½ 杯老式燕麥和一杯水,然後用微波爐加熱約兩分鐘,即可在早上快速製作燕麥片(獲取我們製作燕麥片的最佳技巧)。然後加入一勺堅果醬或堅果和水果,如蘋果、香蕉或漿果。如果這對您忙碌的早晨來說太耗時,請在前一天晚上準備過夜燕麥。“這種簡單的外帶早餐非常適合忙碌的早晨,”Palinski-Wade 說。“燕麥提供了良好的纖維來源,包括可提高膽固醇水平的可溶性纖維。加入杏仁黃油可增加蛋白質和脂肪,從而延長持久飽腹感,而不會增加碳水化合物的負荷。”

我們喜歡這種奶油櫻桃核桃燕麥片(有趣的事實:核桃含有所有堅果中最多的 omega-3 脂肪酸)。或者試試我們的肉桂卷隔夜燕麥

希臘酸奶

並非所有的希臘酸奶都是一樣的。商店購買的酸奶凍糕和一些調味品牌可能會像白麵包一樣使您的血糖飆升。盡可能購買原味酸奶,並添加自己的低糖水果,如覆盆子。然後在上面放上切片的杏仁或核桃或少許格蘭諾拉麥片。用勺子舀入杏仁或花生醬來飽足脂肪。選擇希臘酸奶或冰島風味酸奶,其蛋白質含量是標準酸奶的兩倍。這有助於減緩血液中糖分的上升。最後,成為一名營養偵探,並在購買前檢查酸奶的營養標籤。盡可能尋找每 6-8 盎司少於 10-15 克的糖。如果您患有糖尿病,您最好少吃糖和高脂肪,例如 2%,而不是選擇全糖的脫脂酸奶。

高纖維穀物

穀物經常因碳水化合物而受到羞辱,但有幾種穀物富含纖維,含糖量極低甚至不含糖,可以讓您的血糖保持穩定並為您提供數小時的能量。一些最愛包括麥片、喀什麥片、纖維一號、全麥麩、小麥絲和麥麩片。與低脂牛奶一起食用或與純希臘酸奶混合以獲取更多蛋白質。添加漿果或 ½ 根香蕉以獲得天然甜味。試試這些治療糖尿病的最佳冷麥片品牌。

全麥吐司或英式鬆餅

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圖為食譜: 花生醬和蘋果肉桂吐司

選擇全麥吐司、全麥英式鬆餅或全麥華夫餅,在不增加血糖的情況下滿足您對麵包的渴望。根據您的個人碳水化合物數量範圍,吃一到兩片,並在上面放上健康的脂肪,如杏仁醬、花生醬或鱷梨,以及根據您的渴望吃的水果或蔬菜。我們喜歡我們的華夫餅加堅果黃油、香蕉和巧克力片。渴望美味?鋪上一層薄薄的山羊奶酪、乳清乾酪、鷹嘴豆泥或鱷梨,加入剩下的烤蔬菜,在上面淋上橄欖油和香醋。

漿果冰沙

許多醣尿病患者認為他們不能喝冰沙,因為它們的碳水化合物含量很高,但事實並非如此。不過,您可能需要混合更智能的冰沙。“我最喜歡的早餐選擇之一是將 1 杯冷凍混合漿果、1/2 杯純希臘酸奶和 1/3 的鱷梨混合在一起,”Palinski-Wade 說。“牛油果的奶油味提供豐富的質地以及填充的植物性脂肪,這些脂肪還可以作為‘營養促進劑’,幫助促進維生素 A 等脂溶性營養物質的吸收。

漿果提供甜味、纖維和抗氧化劑,而希臘酸奶可提高冰沙的蛋白質含​​量,讓您可以在幾個小時內感到滿足。這種甜冰沙碳水化合物含量低,不添加糖分,是讓您在不增加血糖水平的情況下填飽肚子的完美組合。”如果這聽起來對您來說不夠飽,請添加奇異子、亞麻籽或大麻籽以獲得更多健康的脂肪和蛋白粉,以確保您在午餐前保持飽腹感。一種冰沙黑客是將其與精選的牛奶(如燕麥或杏仁)混合,倒入碗中,然後用勺子吃。人們往往會覺得吃東西而不是喝東西時飽腹的時間更長。試試這些健康鱷梨冰沙的食譜

最後

當您患有糖尿病時,早餐不必很無聊。有多種早餐食品可供選擇,但始終確保將高纖維碳水化合物與健康的蛋白質和脂肪結合起來,以保持血糖穩定,讓您的腹部飽腹直到午餐。

關於糖尿病的一些常見問題,請訪問我們制作的合集糖尿病

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