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如何快速養成一種好習慣?

習慣改變命運,這是耳熟能詳的一句話。

為什麼習慣會改變命運?因為個人40%~50%的行為取決於無意識的習慣。習慣的威力如此之大,所以每個人都很重視它。

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但是很多人想要養成閱讀、健身等好習慣,卻常常半途而廢。不少人想要戒除吸煙、酗酒等壞習慣,卻往往屢戰屢敗。

其實很多時候並不是他們的決心不夠,而是他們的方法不對,更確切地說,是他們沒有建立一套有效的行為系統。美國著名習慣研究專家、習慣學院創始人詹姆斯·克利爾通過多年的悉心研究發現,形成習慣需要4步:提示→渴求→反應→獎勵提示觸發渴求,渴求激發反應,而反應則提供滿足渴求的獎勵,並最終與提示相關聯。這4個步驟一起形成了一個神經反饋迴路——提示、渴求、反應、獎勵提示、渴求、反應、獎勵——並最終讓你養成自然而然的習慣,由此構成完整的習慣循環。 

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因此如果想要養成良好的習慣,必須在這4步過程中建立一套強大的行為系統,即習慣形成的4大定律,讓習慣的4步不斷循環,最終內化為自然而然的習慣。

第1定律:讓它顯而易見

安妮·桑代克(Anne Thorndike)是波士頓的馬薩諸塞總醫院的初級保健醫生,有一天,她突發奇想。她相信自己可以改善數以千計醫院員工和來訪者的飲食習慣,而且絲毫不用改變他們的意志力或原動力。事實上,她根本不打算去勸說他們。

桑代克和她的同事設計了一項為期六個月的研究,來改變醫院自助餐廳的“自選佈局”。他們從改變餐廳裡擺放飲料的方式開始。最初,位於餐廳收銀機旁邊的冰箱裡只有蘇打水。研究人員在每個冰箱裡都添加了礦泉水供人們選擇。此外,他們在整個餐廳裡的點餐檯旁邊放了數籃的瓶裝礦泉水。主要的冰箱裡仍然存放著蘇打水,但是現在所有點餐檯附近都放了瓶裝礦泉水。

在接下來的三個月裡,醫院的蘇打水銷量下降了11.4%。與此同時,瓶裝礦泉水的銷量增長了25.8%。他們對自助餐廳的食物供應也進行了類似的調整——並得到了類似的結果。沒有人對在那裡吃飯的人說過一句話。

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(這裡展示了在環境設計改變之前(左)和之後(右)自助餐廳的樣子。陰影框表示每種情況下都有礦泉水供應的區域。因為環境中的水量增加了,行為自然發生了變化,沒有額外的激勵)

人們選擇產品不是因為它們是什麼,而是因為它們在哪裡。如果我走進廚房,看到餐檯上有一盤餅乾,我會拿起半打開始吃,即使我事先沒有想過要吃餅乾,也不一定覺得餓。如果辦公室的公用檯面上總是堆滿甜甜圈和硬麵包圈,你多半禁不住誘惑,時不時地拿一個吃。你的習慣會根據你所在的房間以及你面前的提示而改變。

事實上,我們每天採取的許多行動並不是由有目的的驅動和選擇決定的,而是因為最得心應手。所以如果你想使某種行為內化為習慣,訣竅之一就是設計你的環境,用環境來提示你做這件事。

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比如:

 1. 如果你想記得每天晚上吃藥,把藥瓶直接放在浴室靠近水龍頭的檯面上。

 2. 如果你想增加練習吉他的次數,把你的吉他架擺放在客廳的中央。

 3. 如果你想記得發更多的感謝便箋,就在書桌上放一沓便箋紙。

 4. 如果你想多喝水,每天早上裝滿幾個水瓶,放在房子各處顯眼的位置。

如果你想讓習慣成為你生活中的重要組成部分,就讓提示成為你生活環境中的重要組成部分。

第2定律:讓它有吸引力

環顧一下你的四周,看看有多少東西吸引著我們的眼球。

商店用的人體模型,以其誇張的臀部和胸部來推銷服裝。社交媒體在幾分鐘內提供給我們的“喜歡”和讚揚,是我們在家中和辦公室裡做夢都得不到的。人們藉助於完美的燈光效果、專業妝術和圖片處理技術,創作出各式各樣的廣告——就連模特本人最終呈現給人的形像也像換了一個人。這些就是我們所在的現代世界中的超常刺激。它們極度誇大了對我們天然就有吸引力的那些特徵,結果導致我們的本能痴迷癲狂,促使我們養成了過度消費的習慣、沉溺於社交媒體乃至色情、飲食等林林總總的習慣。

所以如果你想提高某種行為發生的概率,那麼你需要讓它具備吸引力。

愛爾蘭都柏林的電氣工程專業學生羅南·伯恩(Ronan Byrne)酷愛奈飛公司製作的影視劇,但他也知道他應該增加鍛煉身體的次數。伯恩利用他掌握的工程技能,黑進了他的健身腳踏車的程序,把它連接到了自己的筆記本電腦和電視上。然後,他編寫了一個計算機程序,只有在他以特定速度踩踏板健身時,才能播放奈飛的節目。如果他踩踏板的頻率過低,無論他正在看的是什麼節目,一段時間之後都會停止播放,直到他再次按照設定的頻率踩踏板。用一個粉絲的話來說,他是在用“一次一個奈飛狂歡的方式減肥”。

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他利用了綁定喜好使他的健身習慣更有吸引力。綁定喜好的工作原理,就是把你需要做的事與願意做的事綁定。在伯恩的例子中,他把看奈飛(他想做的事)與騎健身腳踏車(他需要做的事)綁在了一起。

假如你在做一件事的同時得以做另一件你喜愛的事,那麼前者很可能會對你產生一定的吸引力。也許你渴望聽聽最新的名人緋聞,但是你首先要努力保持身材。通過喜好綁定的方式,你只能在健身房裡讀八卦新聞或觀看真人秀節目。也許你特別想做足療,但是你首先需要處理完你的電子郵件。兩全其美的方案:只有在處理過期的工作郵件時才做足療。

你特別想查看微信朋友圈上的內容,但是你需要做更多的鍛煉:

  1. 在我掏出手機後,我要做十次立臥撑跳(需要)。

  2. 在我做了十次立臥撑跳之後,我將能查看朋友圈裡的最新動態。(喜好)

你特別想看體育比賽,但是你需要撥打銷售電話:

  1. 午休回來後,我將要給三個潛在客戶打電話(需要)。

  2. 在我給三個潛在客戶打電話後,我會上娛樂體育節目電視網查看比賽近況(喜好)。

最終你會盼著做十次立臥撑跳,或者給三名客戶打電話,因為這意味著你將能查看微信或者閱讀最新的體育新聞。做你需要做的事意味著之後你可以做你想做的事,這就會增加需要做的事的吸引力。一旦某個行為對你有吸引力,你做這件事的動力就會十足,因此也就更容易成為一種習慣。

第3定律:讓它簡便易行

你经常可以看到类似的说法,养成一种习惯只需要(21,22,30······)天。好像习惯形成的核心要素是时长。其实习惯形成的核心要素不是时长,而是频率。举个例子,一个人想要养成读书的习惯,那么他可以选择两种方案:(1)一周拿出1天读7个小时;(2)每天读1个小时。哪种方案更有助于他养成习惯?虽然两种方案的读书时长都是7个小时,但方案2增加了读书的频率,因而更加容易养成读书的习惯。

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三天打鱼两天晒网的行为,无论过了多久都不会成为习惯。因此要想使一个行为成为一种习惯,关键就是增加它的使用频率,而要想增加它的频率,最好的方法就是让它做起来简便易行。使一个行为简便易行的最有效的方法是使用两分钟规则,也就是:“当你开始培养一种新习惯时,它所用时间不应超过两分钟。”

你会发现几乎任何习惯都可以缩减为两分钟的版本:

    “每晚睡前阅读”变成“读一页”。

    “做30分钟瑜伽”变成“拿出我的瑜伽垫”。

    “复习功课”变成“打开我的笔记”。

    “整理衣物”变成“折叠一双袜子”。

    “跑3英里”变成“系好我的跑鞋鞋带”。

这样做的思路是让你的习惯尽可能容易开始。任何人都可以沉思一分钟,读一页书,或者收好一件衣服。这是一个强大的战略,因为一旦你开始做正确的事情,继续做下去会容易得多。一种新习惯不应该让人觉得是个挑战。接下来的行动可能具有挑战性,但是最初两分钟应该不难。你想要的是一种“门户习惯”,它自然会引导你走上更有成效的道路。

一般来说,你可以按照“非常容易”到“非常困难”级别划分你的目标,从而找出引导你实现期望中的结果的门户习惯。例如,跑马拉松的难度极大。跑5000米有些难。走1万步稍有难度。步行10分钟则很容易。穿上跑鞋只是举手之劳。你的目标可能是跑马拉松,但是你的门户习惯是穿上跑鞋。这就是你遵循两分钟规则的方式。

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人们经常认为,读一页书、冥想一分钟或打个销售电话都是小事一桩,没什么可大惊小怪的。但此处的重点不是做一件事,而是把握住萌芽的习惯。事实是,你首先要确立一种习惯,然后才能不断改进它。如果你掌控不好养护习惯幼苗的基本技能,那么你就不大可能把握好与之相关的细节。不要指望从一开始就培养一种完美的习惯,要脚踏实地,连续不断地做些简单的事。你必须先标准化,然后才能优化。

万事开头难,但要是把开始变得简便易行,接下来的事也就水到渠成了。

第4定律:让它令人愉悦

20世纪90年代末,一位名叫斯蒂芬·卢比(Stephen Luby)的公共卫生工作者在巴基斯坦最大的城市之一的卡拉奇做了一个关于洗手的试验

卡拉奇60%以上的居民生活在棚户区和贫民窟。这些人口密集的街区满是用旧木板、煤渣砖和其他废弃材料拼凑而成的临时房屋。这里没有垃圾清运系统,没有电网,没有干净的饮用水供应。干旱天,街道上尘土飞扬,垃圾遍地;下雨天,它们会变成污水横流的大泥坑。无数蚊子在死水池中滋生,孩子们在垃圾堆里玩耍。

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肮脏的环境卫生条件导致各种疾病蔓延。受污染的水源导致腹泻、呕吐和腹痛的广泛流行。那里有近三分之一的儿童营养不良。如此多的人挤在这么狭小的空间里,病毒和细菌感染可以迅速传播。

卢比和他的团队意识到,在卫生条件差的环境中,洗手的简单习惯会对居民的健康产生真正的影响,但是他们很快发现其实许多人早就知道洗手很重要。尽管如此,他们并不重视洗手。有些人洗手时只会敷衍了事,另一些人只洗一只手。许多人在准备食物之前会忘记洗手。每个人都说洗手很重要,但是很少有人养成认真洗手的习惯。问题不在于是否有意识,而是能否一直坚持。

于是,卢比及其团队与宝洁公司合作,为居民区提供舒肤佳香皂。与一般香皂相比,使用舒肤佳可以给人带来一种更愉快的体验。

在巴基斯坦,舒膚佳是一種高級香皂。這項研究的參與者常常表示他們非常喜歡用它。這種香皂很容易起泡,人們用它洗手時滿手都是豐富的泡沫。它還散發出好聞的香氣。很快,洗手變成了一種愉悅的過程。

就這樣沒過幾個月,研究人員發現這一聚居區兒童的健康狀況很快就發生了變化:腹瀉率下降了52%,肺炎減少了48%,細菌性皮膚感染的膿皰病則下降了35%。長期效果甚至更好。六年後回訪發現在當年免費獲得香皂用以培養洗手習慣的家庭中,超過95%的家庭都自行預備了專門洗手的地方,有清水和香皂……而且是在過去五年中沒有給干預小組提供任何香皂。

一旦我們體驗到做一件事所享有的樂趣,就很可能願意重複去做這件事,這完全合乎邏輯。即使是用香皂洗手這種小事,人們體驗到了聞起來很香,豐富的泡沫令人賞心悅目,由此產生的快樂感覺會給大腦發送信號:“這感覺很好。繼續這麼做。”人們享受到的快感會教給大腦,某種行為值得回憶和重複。

總之,習慣本身充滿樂趣才能持續下去。簡單的強化,比如氣味好的香皂或散發著薄荷味、清新爽口的牙膏,或者看到你的儲蓄賬戶又增加了100元,都可以為你提供享受一種習慣所需要的即時快樂。只有當轉變充滿樂趣的時候,它才會變得容易。

任何一種良好的行為,遵循上面的4大定律,都能很快變為一種好習慣同樣,如果想要戒除一種不良習慣,利用4大定律的反面(讓它脫離視線;讓它缺乏吸引力;讓它難以施行;讓它令人厭惡),也能夠達到同樣的效果。

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