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鈣有哪些作用?

 

在很多人印象裡,鈣不過是骨頭里的一塊默默無聞的“磚”,沒什麼存在感,骨折了可能才會想起它。

 

但其實,鈣有很多重要的生理功能,其中就包括與減重密切相關的能量代謝和脂肪代謝。

 

 

一種能「減脂」的營養素,很多人沒吃夠

適當補鈣,有助於減脂

 

美國田納西大學的Zemel博士,做過一個有關鈣和減肥的經典實驗。

 

他們給肥胖的小鼠吃熱量相同的減肥餐,1個低鈣組和3個高鈣組,3個高鈣組的鈣攝入量分別是:

 

  1. 鈣含量是低鈣組的3倍,補充劑提供

  2. 鈣含量是低鈣組的3倍,鈣來自乳製品

  3. 鈣含量是低鈣組的6倍,鈣也來自乳製品

 

結果發現,鈣含量越高,越利於小鼠體重下降:

 

  • 低鈣組的體重和體脂分別下降了11%和8%;

  • 而三個高鈣組,體重分別下降了19%、25%和29%,體脂分別下降了42%、60%和69%。

 

除此之外,還有很多動物和人體的研究證實,鈣在人體體重調控中起著一定作用;補著鈣減肥,比不補鈣減肥,效果要好。

 

鈣抗肥胖的機制可能是:

 

1.增加脂肪分解,減少脂肪合成

 

當血液中鈣含量較低時,1,25二羥維生素D3、甲狀旁腺激素等鈣營養性激素水平會升高,在提高血鈣濃度的同時,也會讓身體更容易囤脂肪。

 

這個狀況可以通過合理補鈣來糾正。

 

一種能「減脂」的營養素,很多人沒吃夠

 

2.減少脂肪吸收

 

鈣可以結合脂肪,在腸道中形成不溶性的鈣皂,這樣脂肪就沒法吸收了。

 

你可能在BBC的紀錄片《減肥十律》中“親眼”見到了這個實驗。

 

一種能「減脂」的營養素,很多人沒吃夠

 

在節目中,一位男子吃總熱量、脂肪含量一樣的飲食,一周的飲食中乳製品很少,第二周有很多乳製品。

 

糞便分析顯示,和“低鈣飲食週”的便便相比,“高鈣飲食週”便便中脂肪含量多了一倍

 

一種能「減脂」的營養素,很多人沒吃夠

 

另外,對相關研究的匯總分析提示,缺鈣時機體溫度下降,血糖控制能力下降,腸道菌群的變化也不利預防肥胖;

 

不過,也有一些臨床研究顯示,減肥時補不補鈣,差別不大

 

這種不一致,跟不同研究的實驗對象、研究方法不同有關,也跟肥胖本身的複雜性有關。雖然從理論上來說鈣有抗肥胖作用,但具體到每個人,補鈣對哪些人有效,還需要更多研究。

 

一種能「減脂」的營養素,很多人沒吃夠

但不管補鈣能不能減脂、減重,充足的鈣對機體正常運轉非常重要這一點是毋庸置疑的,所以還是得好好補。

 

普通成年男女每天要吃夠800mg鈣。

 

雖然生活條件越來越好了,但我們鈣攝入量反而呈下降趨勢。

 

一種能「減脂」的營養素,很多人沒吃夠

一天如何補足800mg鈣?

 

 

首先要說明的是:補鈣≠吃鈣片。

 

當我們說”補鈣”時,首先指的是通過均衡飲食保證鈣的攝入。

 

鈣和體重的有關研究也發現,相比補充劑補鈣,飲食補鈣有更大的減重促進作用(研究中使用的多為牛奶)

 

哪些食物富含鈣?記住這3個名字就好了:乳製品、綠葉菜、大豆製品

1.乳製品:最理想的來源

乳製品鈣含量豐富,而且吸收利用率遠大於其他食物。

 

全脂奶、脫脂奶、奶粉都富含鈣;喝牛奶肚子不舒服,可以選擇酸奶、奶酪

 

購買奶酪注意含量,夾在漢堡中的那種奶酪片,2片≈320ml奶。

 

酸奶最好選擇無糖的,自製酸奶簡單又實惠,推薦大家試試。

 

膳食指南建議每天喝300-500g的奶。

 

如果沒辦法保證那麼多奶,要怎麼補鈣呢?

 

很多人可能馬上想到了吃鈣片。其實,除了青春期的孩子、孕婦等有特殊補鈣需要的人,一般人還是可以通過日常飲食獲得較多的鈣的。

 

比如,多吃一些深色蔬菜、吃一些豆腐等豆製品,零食來點原味堅果,等等。

 

一種能「減脂」的營養素,很多人沒吃夠

 

2.綠色蔬菜:鈣含量真不低

 

常見蔬菜中,如小油菜、小白菜、西蘭花、薺菜、莧菜的鈣含量都很豐富。

 

草酸含量高的莧菜、菠菜,焯水後再烹飪能提高鈣的吸收率。

 

十字花科蔬菜,比如西蘭花、小白菜等,大多是高鈣低草酸含量的蔬菜,是不錯的補鈣食物選擇。

 

膳食指南推薦每天吃半斤~1斤蔬菜,深色蔬菜佔1/2。平常喝奶不多的人,快看看你的深色蔬菜吃夠了沒

 

3.豆製品:”植物奶酪”

 

豆製品也是含鈣豐富的食物,而且有研究顯示,大豆和豆製品中鈣的利用率其實不低,和牛奶相當。

 

需要注意的是,豆製品種類很多,鈣含量差異也很大。‍建議選鹵水或石膏點的傳統豆腐,或豆腐絲、豆干、百頁等豆製品;豆漿、內酯豆腐等豆製品,水分多、豆的成分少,鈣含量較低。

 

4.零食選對也能幫上忙

 

雖然有些零食也號稱高鈣,比如XXAD鈣奶、XX高鈣餅乾;但因此額外攝入糖、油也不划算吶。

 

建議選擇天然食物,如堅果、水果,個別鈣含量還是不錯的。

 

堅果中,杏仁、巴西堅果鈣含量比較豐富;芝麻醬拌菠菜,還有助菠菜中的脂溶性維生素吸收,美味營養都加分。

 

通常來說,水果的鈣含量幾乎不值得一提;稍微值得一提的是橙子、橘子。無花果乾也不錯。

 

如果你沒有喝奶的習慣,綠葉菜和豆製品也吃的不多,可以考慮服用鈣劑

 

建議選擇單片劑量小的鈣劑,每天分多次補,這樣補鈣效果更好;也可以吃一些維生素D補充劑,幫助鈣的吸收。

 

或者選擇鈣+維生素D一起的補劑。

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