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睡眠不夠會胖肚子嗎?

睡眠不夠,胖肚子

無情刻刀:

睡眠不足讓肚子長胖翩翩少年變油膩大叔

作為一名資深程序員,小袁已經在晚睡的工作節奏中度過了自己的第9個年頭。長期以來,小袁很少能在凌晨12點前入睡,因為長期加班加點,還養成了吃夜宵的習慣。每次拿起剛畢業時清秀纖細、自信陽光的照片,他都會感嘆一句:歲月無情。如今,31歲的他已從“顏值巔峰”變成大腹便便、滿臉油膩的“中年大叔”。“晚睡”這一大多數年輕人的生活標籤,到底毀掉了多少人的青春?

為揭開這一謎底,科學家進行了多項研究。文章開頭提到的研究納入12名不胖的健康人,每人接受兩次為期21天的干預。參與者首先被隨機分配到正常睡眠組或限制睡眠組,正常睡眠組睡9小時,限制睡眠組睡眠時間為4小時。在整個研究過程中,參與研究者都可以自由選擇食物。

研究發現,與正常睡眠組相比,睡眠不足者熱量攝入增加了308千卡/天,蛋白質和脂肪攝入分別增加13%和17%。其結果導致腹部脂肪增加了9%,內臟脂肪增加了11%。作者表示,正常情況下,脂肪優先沉積在皮下。然而,睡眠不足會將脂肪轉移到內臟中。

近期,美國芝加哥大學睡眠研究中心主任埃斯特拉·塔薩利博士也主導了一項關於睡眠與肥胖關係的隨機臨床試驗,研究選取了80名21~40歲之間的超重者。干預組每天睡8.5小時,對照組為小於6.5小時。研究者發現,相較於對照組,干預組每天的能量攝入減少了270千卡。此項試驗僅僅對睡眠時間做出了乾預,結果對照組體重增加了0.39千克,而乾預組體重則減少了0.48千克。照一照鏡子裡腦滿腸肥的自己,是不是也能在晚睡的隊伍中找到你的身影?

弄巧成拙:

補覺償還不了睡眠債“明智之舉”或讓情況更糟

為了一個設計方案,平面設計師小梁已經整整五天沒有睡過一個好覺。設計圖提交再駁回的過程重複了不下5次,為了盡快定稿,小梁壓縮了吃飯和睡覺的時間,最忙時晚上僅睡兩個小時,而這樣的工作節奏需要等到任務完成後才能稍作調整。小梁每次都會選擇在完成工作後好好補個覺,他認為補覺以後又可以“滿血復活”。補覺真能彌補晚睡對身體帶來的傷害嗎?

文章開頭提到的研究否定了這種可能。研究顯示,即使睡眠恢復,在減少熱量攝入,體重有所降低的情況下,內臟脂肪依然會繼續增加。這表明,睡眠不足誘發了內臟脂肪增加。

研究作者指出,雖然在本研究中,能量攝入和體重在恢復階段恢復正常,但在3天內恢復充足的睡眠,不足以逆轉內臟脂肪堆積,內臟脂肪沉積仍持續增加。因此,週末“補覺睡眠”不能補償睡眠債,無法抵消增加的代謝風險。

睡眠不足會增加肥胖和糖尿病的風險,部分原因是因為難以抑制夜間吃零食的慾望,降低了胰島素敏感性或血糖的調節能力。而周末補覺不僅不能彌補丟失的睡眠時間,而且還會讓這些情況變得更糟。一項招募了36名18~39歲健康成年人的研究顯示,週末補覺不能阻止體重增加或胰島素敏感性降低。甚至在一些指標上,週末補覺組的結果更差。如在睡眠一直較少的組中,全身胰島素敏感性下降了13%;在周末恢復組,胰島素敏感性下降了9%~27%。

研究者表示,對於偶爾每周有一兩個晚上睡眠不足的人來說,週末補覺可能有效,但是缺覺-補覺-缺覺這樣反反复复實在是有損健康,定期獲得充足睡眠很重要。

留住健康:

晚10~11點入睡至少睡夠7小時

莎士比亞在喜劇《麥克白》中寫到:睡眠和食物、水、空氣一樣,是我們健康的關鍵。加班加點工作的小袁、小梁也好,晚上壓縮睡眠時間娛樂、放鬆的我們也好,是時候看看表,再看看我們的肚子了,晚睡把我們雕刻成了什麼樣的形象?若隱若現的疾病信號有沒有引起我們的重視?建立一個好的睡眠時間,非常必要。

那麼,我們應該怎樣安排睡眠時間?美國睡眠基金會公佈的一項研究結果指出,不管4個月大的嬰兒還是17歲的青少年,人們都需要更多的睡眠時間。該機構建議,新生兒每天睡眠時間為14~17小時,成年人為7~9小時。

具體來說,不同年齡段的推薦時間為:新生兒(0~3個月),14~17小時;嬰兒(4~11個月),12~15小時;幼兒(1~2歲),11~14小時;學齡前(3~5歲),10~13小時;學齡兒童,(6~13歲),9~11小時;青少年(14~17歲),8~10小時;中青年(18~64歲),7~9小時;老年人(>65歲),7~8小時。

睡眠不足影響健康,當然,睡眠時間太長也有害。一項匯總了74項研究結果、覆蓋超過334萬人的分析結果表明,成人每晚睡10小時,死亡風險增加30%。睡眠過多可能意味著本身存在慢性炎症等使身體乏力的狀況。另外,缺乏運動、抑鬱等也與睡眠過多有關,這些因素都與心血管病和死亡有關。

保證合適的睡眠時間和較高的睡眠質量才能讓一個人精力充沛。《歐洲心臟雜誌》上的研究結果提醒:入睡黃金時段是晚上10~11點之間。

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