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運動過後應該如何飲食?

好不容易週末,有時間去打個球,跑個步,遊個泳,舉個鐵。一通練下來,這個累和餓啊!所以好多人跑著跑著,擼串燒烤,練著練著,麻辣拌麵運動過後,如何飲食? 有講究!

這……親愛的,這你不白練了運動過後,如何飲食? 有講究!

運動後吃什麼?喝什麼?如何更合理更科學地進行運動後的營養補充?小編今天和大家就聊聊這裡面的小竅門!

 

健身後的禁忌飲食

1、汽水和果汁

運動後定會口渴,然而,此時不適宜飲用甜的飲料,包括汽水或者含有果糖的果汁。在劇烈運動後喝含糖飲料會起反效果,因為降低新陳代謝,從而阻礙減肥。喝運動功能飲料也要注意,只在有需要時飲用,補充流失的電解質即可,口渴時更適合喝水,可吃根香蕉補充鉀元素。

2、牛奶巧克力

牛奶巧克力富含糖分和卡路里,不是鍛煉後需要的食品,吃它的壞處遠超過補充能量的益處。黑巧克力(含70%以上的可可)更加健康,可以幫助你運動後迅速恢復,但亦不適宜多吃。

3、甜食點心

甜圈麵包等點心營養不高,卻有很高脂肪和熱量,雖然運動後需要碳水化合物補充肌肉的“燃料”,但加花生醬或者水果醬的全麥麵包更適合。

4、生冷蔬菜

在健身過後,未經處理的生冷蔬菜不宜進食。紅蘿蔔、芹菜、辣椒和西蘭花等可能是健康的低脂肪食物,不過不適合運動後吃,因為這些食品不足以補充能量以維持健康的新陳代謝率。不過,如果你一定要吃蔬菜,可以添加酸奶、果仁奶油或者鷹嘴豆沙等醬料製作沙拉,但不可用奶油。

5、高脂肪快餐  

炸土豆片、薯條、漢堡、熱狗和玉米片等可能能迅速填飽飢餓的肚子,但在健身後食用,等同於讓之前的鍛煉效果付諸東流。這些食物中的脂肪難以消化,這不是人們運動後希望見到的情況,運動後需要補充的是糖原,而不是增加身體儲存的脂肪。

6、過鹹小吃

薯片或者椒鹽餅乾等含有過量鹽分的小吃,會降低身體的鉀含量,導致恢復速度減慢。鉀這種礦物質對細胞活動有重要作用,比鹽裡的鈉重要。因為運動流汗,身體已經喪失了大量電解質,因此不宜因為吃下含鹽過多的食品而消耗太多鉀元素。

7、培根烤肉

適量吃烤肉是沒問題的,但只適合早餐,為接下來一天的活動儲備熱量,運動過後不適合。因為烤肉消化不易,會妨礙運動後的代謝,因此,應以雞蛋之類的食品作為補充蛋白質的首選。

8、披薩

 

披薩含有過多油脂,尤其是有香腸等餡料的類型更不適合運動後食用,吃一小塊即可抵消一次鍛煉的成果。如果非要吃麵食,可選擇全麥麵包、奶酪等。

 

運動後正確的補水方法

1、“量出為入”  

運動量大的人容易出大量的汗,如果不及時補充丟失的水分,容易引起脫水,脫水會導致人體生理機能和運動能力下降,所以運動後要及時補水。運動後補水需“量出為入”,即按運動後體重每下降0.5千克,攝入470~700毫升水。

2、勿冷宜溫  

運動時或運動後忌飲用過冷的水。運動後,人體溫升高,如果飲用過冷的水,會強烈刺激胃腸道,引起胃腸平滑肌痙攣、血管突然收縮,造成胃腸功能紊亂,導致消化不良,所以運動後要喝溫水,不要喝冰鎮飲品或馬上吃冷飲。

3、少量多次

劇烈運動後,比如跑步、打球、游泳後,不宜立即補充水分,尤其是冰水。運動後先要做調整活動,待心率緩慢下來,再補充水分,而且宜少量多次飲用,每次100毫升為宜,兩次之間至少間隔10分鐘。

4、選購有法

對於大部分人來說,運動時間通常不會超過1小時,此時補充礦泉水即可滿足需求,而對於有訓練要求或是健身愛好者、訓練量較大且時間較長的人群來說,宜選擇含有碳水化合物、電解質的運動飲品。

在選購時可以查看營養成分錶,上面會標註各種營養素和電解質的含量,通常以每100克或100毫升來標註。其中糖的含量在5%~6%(糖的種類一般選擇低聚醣,而不是葡萄糖),礦物質(鹽)的含量1%~1.5%。碳酸飲料、含糖果汁等都不適宜作為運動後飲品,因為這些飲品多數不含鹽和維生素,只有糖和能量。

 

運動後正確的飲食原則

想要更好地恢復體力,運動後吃得“對”很關鍵。及時、科學地補充營養,不僅有助於修復受損的肌肉,還有利於減脂、增肌。盲目地什麼也不吃,可能會導致肌肉流失,反而起不到減脂作用,難以達到鍛煉效果。

1、碳水化合物宜與蛋白質搭配  

富含碳水化合物類的食品和飲品已被證明能迅速恢復身體運動時消耗的肌糖原,而蛋白質則可修補因運動而受到損傷的肌肉組織。

因此,做有氧運動後,可攝入簡單的碳水化合物搭配少量蛋白質,碳水化合物和蛋白質比例為3~4∶1;在力量訓練後,則需增加蛋白質攝入比例,碳水化合物和蛋白質比例為2∶1。

例如,在做力量訓練的運動後,建議吃一個香蕉、喝一杯低脂牛奶,或者吃麵包、雞蛋、火腿等。碳水化合物可以選低至中等血糖指數的食物,有利於維持機體穩定的血糖水平。

2、注意搭配瓜果蔬菜補充礦物質、維生素  

運動時會大量出汗,很多礦物質、維生素會隨著汗液丟失,主要是丟失鉀、鈉和水溶維生素,所以運動後需要注意補充富含鉀的水果、蔬菜,例如香蕉、土豆等。

3、運動後合理選擇各類食物  

運動後各類食物的組成和搭配比例,可以用餐盤劃分,二分之一的餐盤盛放的應該是水果和蔬菜,四分之一的餐盤是蛋白質來源,另外四分之一的餐盤是全穀物或澱粉類食物。

 

運動後正確的進食順序

運動後膳食攝入是為身體快速補充營養,快速恢復,所以宜選擇容易被消化的食物。

首先補充流食、補充水分,如湯類、飲品、奶類。碳水化合物的食物也易消化吸收,對於容易血糖低的人群,適當補充醣類可以快速補充血糖。

運動後1~2小時可以吃固體狀的複合碳水化合物,如全麥餅乾、麵包、蛋糕,以及部分優質蛋白質食物,如肉類、奶酪。碳水化合物有助於身體恢復,快速儲備糖原。一般來說,有氧運動會比力量訓練消耗更多的糖原,所以有氧訓練之後應該比力量訓練吃更多的碳水化合物,如主食、水果等。

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