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如何預防“五十肩”?

“五十肩”會引起肩膀痛。究其原因,不外乎長期工作勞動導致肩部肌肉、關節、韌帶發生慢性勞損,如果每次勞動後都不能得到很好的休息、放鬆,久而久之,肩膀就會出現疼痛不適。因為好發於五十歲上下的中年人,因此被稱為“五十肩”,而且患者往往肩膀不能外展、上舉、後伸上臂,甚至連梳頭、洗臉、叉腰的動作都做不了,一做就痛,肩膀就像被卡住、凍住一樣,又稱之為“凍結肩”。

遠離“五十肩”,做到這5點! (內附“五十肩”快速康復肩關節體操)

那麼“五十肩”該如何預防?平時應該怎樣鍛煉?什麼樣的動作才能減少肩關節的磨損?

要點1:

注意防寒保暖,入秋後即可穿戴護肩

由於寒冷濕氣侵襲機體,可造成肌肉軟組織的小血管收縮,使局部血液循環變差,組織的酸性代謝產物不能及時清除而發生堆積,比如乳酸、5-羥色胺以及致痛物質、緩激肽等聚集形成“酸湯池”,使肌肉組織受酸性物質刺激而發生痙攣,久之則引起肌細胞的纖維樣變性,肌肉之間形成硬結,產生局部突觸反射而引起疼痛。因此,在日常生活中需注意防寒保暖,特別是避免肩部受涼和外感風濕寒邪的侵犯。比如,在入秋後夜間睡眠就可以開始穿護肩,這樣就可以避免夜間翻身後裸露在被子外面的肩膀受涼。冬天出門盡量穿高領衫、保暖內衣,系圍巾以及戴防風帽,避免裸露肩頸部位,這樣可以起到較好的肩關節防護作用。

要點2:

改變不良姿勢和生活方式

長期電腦前伏案工作或低頭長時間玩手機,都是引起頸肩部疼痛、頸肩部肌肉緊張以及勞損的重要因素。這就要求在生活和工作中除了選擇高度與手肘關節屈曲高度一致的電腦椅之外,還要減少每次在電腦前工作和玩手機時間,如果在電腦前連續工作1 小時,需要休息10 分鐘,起身活動活動頸肩部,做做聳肩運動,從而保證頸肩部肌肉週期性放鬆,減輕肌肉緊張或長期肌肉攣縮所致的肩部疼痛。 

有長時間單側手提或肩扛重物習慣的人,也要及時避免此動作,平時注意肩部扛重物後的不適感,採取按摩或拉伸等舒緩肌肉方式使不適感消退,並變換其他方式搬運重物,如使用便攜式拉桿小貨車等,避免直接肩扛或肩背重物等。

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要點3:加強肩部肌肉的鍛煉

肩關節是人體活動度最大的關節,因此容易產生各種的撞擊傷和勞損,為避免意外衝擊所導致的肩袖損傷或撕裂,平時需要對肩關節進行適當的運動和肌肉鍛煉,可經常練練太極拳、八段錦,在小區簡易健身高低杠或家裡進行雙臂懸吊,或使用拉力器進行肩頸部肌肉拉伸、上舉啞鈴以及彎腰雙手擺動等運動。

健康知識“劃重點”

運動時需要注意:

控制運動量,運動時間不是越久越好,建議每次運動不超過半小時;

雙側肩關節同時鍛煉,而不是僅鍛煉有肩周炎的一側;

若既往有肩袖損傷,要避免肩部大旋轉的鍛煉動作,以免引起肩關節及其周圍軟組織二次損傷。

要點4:

加強維生素D 的攝入及陽光照射

美國及芬蘭的最新研究發現,維生素D 的缺乏與老年人骨骼肌肉萎縮以及慢性疾病的發生密切相關。人體皮膚在夏季可以合成大量的維生素D,約佔維生素D 總來源的90%,而在其他季節則需要從食物中攝取維生素D。長達7 年的追踪研究結果顯示缺乏維生素D 的老年人,肌肉量明顯減少,由此所致的慢性疼痛及活動功能障礙發病率明顯增加,相關的肩周炎的發病率也升高。

因此,對於患有肩周炎的患者,需要積極補充維生素D,增加陽光的照射,促進皮膚中的7- 羥化膽固醇轉變為維生素D,同時增加富含維生素D 的食物攝取,如蛋黃、牛奶、魚肝油及乾香菇等。對於健康的中老年人建議每日進食1 枚雞蛋,蛋黃中含有膽固醇,是皮膚在陽光照射後合成維生素D 的原材料。對於有嚴重冠心病和高脂血症的人,建議每週進食雞蛋不超過3 枚。

要點5:慢性疾病的治療不能懈怠

研究發現,患有糖尿病、頸椎病的人群更容易發生肩周炎。高血糖會引起組織的抗氧化應激反應減弱,從而使局部容易發生慢性炎症反應。而患有頸椎病的人因為長期肌肉緊張攣縮,導致肩關節附著肌肉受累引發肩關節周圍炎。

因此,對於有糖尿病等慢性疾病的人要加強對血糖的控制,經過合理的運動鍛煉降低血糖,必要時服用降糖藥或皮下注射胰島素,從而減少肩周炎的發作。

而對於有頸椎病的人則除改變不良姿勢等生活習慣外,平時可進行“米”字操的拉伸運動,減輕頸肩肌筋膜的受累,進而減少肩周炎的發作。

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