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蒸菜和煮菜,哪種烹飪方式更能鎖住營養?

當媽以後都做過“輔食一鍋蒸”吧~

西藍花來一點,胡蘿蔔片片來一點,嫩玉米來一點,紫薯塊塊來一點,鱈魚肉肉來一點。一鍋蒸熟,花樣多多,營養又美味,good~

也有的媽媽說喜歡白水煮蔬菜,出鍋後再沾一點喜歡的調料,這不同樣非常健康美味。

哈哈現在問題來了,大家都知道蒸煮比煎炒更加健康,但是如果再來比較一下,蒸和煮哪個更健康呢?

 

易流失的營養素

1、水溶性維生素

水溶性維生素中包括了維生素C、B族維生素、葉酸等,其中以維生素C為例,它既可以促進鐵劑的吸收,還能夠增強機體免疫力,主要來源於新鮮的蔬菜,如青椒、苦瓜、芹菜、韭菜、西藍花等;但因水溶性維生素極易溶於水,對氧敏感,所以在烹調時加熱時間不要過長,加水不要太多, 避免導致維生素C嚴重受損。

2、脂溶性維生素

脂溶性的維生素比如維生素A、維生素D、葉黃素等,維生素A的前體是胡蘿蔔素,廣泛存在於黃色的水果蔬菜中,如胡蘿蔔、南瓜等。其熱穩定性比較高,不溶於水,所以在烹調過程中無論是蒸還是煮都可以很好的保留這些營養。

3、礦物質

蔬菜中含有的礦物質有鈣、磷、鉀等,鈣是人體最容易缺乏的礦物質,但因為蔬菜中含有草酸影響鈣質吸收,所以在烹飪草酸含量高的蔬菜如菠菜、莧菜等,只要在食用前用沸水焯湯一下,即可除去大部分草酸,就不會影響鈣吸收了。其中豐富的鉀離子對於降低血壓有很大的幫助,而將蔬菜置於水中浸泡或者水煮去湯都會減少礦物質的含量。

 

蒸和煮,哪個更能鎖住營養?

蒸菜是靠蒸汽來加熱,溫度只有100℃,對食物中營養素的破壞較少;如果採用米粉、麵粉、玉米麵先拌下再蒸,其中營養成分可保存95%以上。

 

蒸的時間按不同蔬菜的質地,從3~30分鐘不等,綠葉菜如茼蒿、芥藍、菠菜等,因其中的維生素C不耐高溫,則3~5分鐘就要取出,絕對不能久蒸。烹調後體積縮小,適合大量吃蔬菜,非常少油,只要在調味汁中加一點香油或芝麻醬就可以了。

水煮蔬菜則需要蔬菜放入沸水中,按照蔬菜的質地、數量和火力大小,半分鐘到兩三分鐘後撈出。但因為蔬菜中所含有的部分營養素是水溶性維生素比如油麥菜、西藍花等,這類維生素隨著蔬菜浸泡在水中時間的增加會逐漸流失,從而進一步降低蔬菜的營養

綜上所述,清蒸蔬菜減少了水溶性維生素及礦物質的破壞,更大程度保留了營養。最後還要說的是,有些食材中水溶性維生素或維生素C的含量都不是特別突出,那麼你想採用蒸或者煮的方式都可以,比如毛豆、蠶豆、黃豆芽、茄子、蘿蔔等。

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