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騎車到底會不會傷膝蓋?

騎車,公認的“黃金有氧運動”。能強健心肺,提高下肢肌肉力量,還能減壓。
無論是室內的動感單車,還是戶外騎行,都能給身心帶來極大愉悅。
它其實是一項“膝蓋友好型運動”,被誤會太久了
 
然而這樣一項幾近完美的運動,卻有個讓人長久困惑的問題:騎車到底會不會傷膝蓋?

 

騎車到底會不會傷膝蓋?

沒有任何一項運動是“零”損傷,只有科不科學、合不合適。事實上,騎車對膝蓋的壓力,遠遠小於日常生活中的跑步、爬樓梯等運動。
它其實是一項“膝蓋友好型運動”,被誤會太久了
  • 半蹲,對膝蓋造成的壓力是體重的7倍;
  • 下樓梯,對膝蓋造成的壓力是體重的5倍;
  • 慢跑,對膝蓋造成的壓力是體重的4倍;
  • 騎自行車、走路,對膝蓋造成的壓力是體重的0.5~1倍。

儘管騎車是一項“膝蓋友好型”運動,但長期不正確的騎行姿勢,也可能造成膝蓋勞損。

如果車座太低:

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膝關節屈曲角度越大,膝蓋處所承受的壓力也越大,對軟骨的磨損也越厲害。 

如果車座太高:

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可能引起膝關節後方大腿肌肉疼痛,或者膝關節外側肌肉疼痛。

調整好把手和車座高度:

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車座高度以腳掌踩到踏板、踏板蹬到底,膝蓋仍保持有一點彎曲(25~35度)為宜。這樣可保證騎車時不會過分屈膝或踮腳,且有利於發力。

 

踩踏腳板時,腳的位置要恰當,用力均勻,注意保持一定的節奏,否則會使踝關節和膝關節疲勞。

它其實是一項“膝蓋友好型運動”,被誤會太久了

 

剛入門者不要追求大運動量和速度,否則可能傷害膝關節,嚴重的甚至會出現膝蓋積水。

已經出現膝關節炎、臏骨勞損等骨關節疾病的人,最好縮短騎行距離,尤其要避開過多的爬坡路段。
除了傷膝蓋,還有人擔心騎車小腿會變粗。事實上,騎車能有效減少腿部脂肪,塑造腿部肌肉線條,普通人騎車都屬於中小負荷運動,並不會導緻小腿變粗。
 

堅持騎車身體用5種變化回報你

作為一項相對不傷膝關節的運動,騎車對身體的好處是多方面的。具體表現在以下5個方面:

      

01

 增強心肺功能

騎自行車是最佳有氧運動之一,可以全面鍛煉人體的內臟器官,尤其提高心肺耐力作用明顯。
騎行時下肢血液供給量較大,強度大時心率可達到平時的2~3倍。長期堅持騎車能使心肌發達、收縮有力,血管壁彈性增強,肺活量增大,提升呼吸系統功能。

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英國醫學協會報告稱,與久坐不動相比,每週騎32公里就能將患冠心病風險降低一半。這個運動量相當於每天騎5公里,或每週騎車4次,每次8公里,不難完成。
 

02

 鍛煉下肢肌肉

騎車相對於慢跑等運動,對下肢衝擊小。騎車不但能有效鍛煉下肢肌肉關節,還可以鍛煉軀乾和上肢肌肉。

03

 穩定持續地減重

以每小時20~24公里的速度騎行1小時,能燃燒500~600千卡熱量。照此速度每天騎1小時,每週能減輕1斤體重。
另外,研究發現,連續8週、每週騎車3次、每次45分鐘的人,其內臟脂肪(腹部深處脂肪)減少了48%。

04

 睡眠更香甜

堅持騎行鍛煉,有助於改善植物神經功能,從而獲得更高質量的睡眠。
美國斯坦福大學醫學院研究人員發現,久坐不動的失眠患者每隔一天騎車20~30分鐘,他們入睡前的時間減少了一半,總睡眠時間增加了近1個小時。
但是睡前2個小時內不要騎車鍛煉,因為劇烈運動可能會讓人過度興奮,反而影響睡眠。
       

05

 改善情緒

美國博林格林州立大學的研究人員發現,騎車僅10分鐘就可以改善情緒,實現減壓效果。
騎車還能增加血清素和多巴胺的分泌,對一些人來說,它和抗抑鬱藥一樣有效。

自行車教練的“騎行訣竅”

如果騎行過程中發生跌倒,極容易造成骨折、扭挫傷、顱腦損傷等,建議選擇適宜的路段,運動前拉伸關節和肌肉。

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國家自行車隊教練員李衛博士給你一套“騎行健身的訣竅”。

不用追求高檔車

從健身的角度說,山地車、公路自行車都是理想選擇,且各有優勢。
山地車不容易扎胎,車子較重、騎著穩當,還可減震,面對山路等複雜路面效果會好一些;公路自行車騎著輕便,適合日常鍛煉。
有些人買車動輒好幾萬,認為貴的就是好的,這是一個誤區。對於普通騎行愛好者,一般的車完全可以達到健身效果。  

採用舒適的騎行姿勢

屁股高、身體前趴是標準騎姿,這種姿勢能減少迎風橫截面積,削減風阻,提升騎行速度,是專業運動員或業餘愛好者的常用姿勢。

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但對普通鍛煉者來說,實際操作會有一定難度,可以參考以下姿勢,以達到舒適騎行:
  • 端坐在車座上,腳跟放到腳踏上,以腿剛好能伸直為宜。
  • 騎車時頭部稍向前伸,目視前方,上身適度前傾,軀幹向上躬起,雙手適度用力握住車把,雙臂自然彎曲,支撐上體,臀部坐穩正中坐墊。

裝備要充足

戶外騎行有一定危險性,建議騎行時佩戴頭盔、手套等,長途騎行最好隨車攜帶氣筒、備用車胎、水壺等物品。

它其實是一項“膝蓋友好型運動”,被誤會太久了

同時,戶外騎行最好結伴而行,相互照顧,長距離下坡要減速。

避開污染天氣

騎車盡量選擇人少、路況佳、空氣好的地方避開污染嚴重的天氣,若遇霧霾天,即使戴口罩、三角巾等防護用具,效果也不盡如人意,因此不提倡騎車出行。

速度參考心率值

年齡、運動史、性別都是影響運動強度的關鍵因素,加上每個人的體質差異較大,騎行速度沒有統一標準。
一般情況下,建議以心率劃分強度,即用220減去年齡,得出的數字就是最大心率值。
它其實是一項“膝蓋友好型運動”,被誤會太久了
對於普通騎行愛好者,鍛煉中心率值達到最大心率的60%就可以了,隨著水平的提高可以逐漸提高至80%。
但患有嚴重的心髒病、高血壓患者、癲癇病人以及孕婦和處於生理期中的女性不適合騎車。
 

時長要因人而異

掌握好時間,一般應控制在1小時左右。騎行時間可參照心率強度,也可以參考騎行結束後,第二天清晨的身體反應來判斷。原則上是以第二天不感到非常疲勞為標準。

注意熱身和放鬆

熱身能讓身體更快地進入狀態,避免突然發力導致的肌肉、軟骨、肌腱等組織損傷。
運動後還要及時緩和放鬆,否則長時間運動會造成乳酸堆積,帶來肌肉酸痛感和僵硬。
放鬆方法很簡單,在車上就能完成,比如計劃騎行兩小時,可在前後各20分鐘都以慢騎為主。也可在此基礎上,做一些拉伸運動、原地踏步、弓步拉腿等。
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