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高溫天氣糖友可以在室內做的運動?

最近你那溫度怎麼樣呢?杭州這幾天可是從早熱到晚溫度高到40啊,就算是晚上出去也能大汗淋漓。更別說是白天出去運動了,這麼熱的天也要謹防中暑啊,有的糖友可能想到了在室內運動可以嗎?
當然可以,有一項運動可能被很多醣友都忽視了,我們一起來看看。
抗阻力運動

抗阻運動是一種能加強你骨骼肌肉的運動。一個外部的阻力(比如重物)能造成肌肉收縮,然後可以增長肌肉密度、強度和持久度。

這個重物可以是啞鈴、槓鈴、壺鈴、阻力帶、瓶裝水、磚頭等等。只要它的重量可以引起肌肉收縮,那麼它就能算抗阻練習。

高溫天氣糖友別忽略了這項運動?

 

有氧運動

有氧運動是指人體在氧氣充分供應的情況下進行的體育鍛煉。即在運動過程中,人體吸入的氧氣與需求相等,達到生理上的平衡狀態。

簡單來說,有氧運動是指強度低且富韻律性的運動,其運動時間較長(約30分鐘或以上),運動強度在中等或中上的程度(最大心率值的60%至80%)。

糖尿病和運動的關係

糖尿病是由於胰島素分泌量減少和胰島素抵抗引起的一組以高血糖為特徵的代謝性疾病,研究顯示:糖尿病發生與患者運動缺乏相關。

近年來,炎症被認為是2型糖尿病發病的主要環節。但炎症的發病機制仍然未知,其重要的中間環節是脂肪組織的分泌功能紊亂,而康復運動對胰島素抵抗及糖尿病炎症反應均有改善作用[1]

在以往的糖尿病運動治療的指導當中,有氧運動一直被反復強調,而對於抗阻力運動卻沒有給予充分的重視。關於抗阻力運動,以下是幾項靠譜的有出處的代表性研究:

1、與單純的有氧運動比較,有氧與抗阻聯合訓練後糖化血紅蛋白和血糖下降更明顯, 且在增強運動效果的同時,避免了運動的單一性和枯燥性, 有利於增強糖尿病患者的運動依從性提高心血管功能,降低血脂, 提高葡萄糖耐受量, 增強胰島素敏感性, 其作用效果都與抗阻力運動誘發骨骼肌肥大相關。

2、中等強度抗阻力運動被認為是糖尿病普遍的運動方法[2]  ,一般45%~60%中等強度的抗阻運動能有效控制血糖水平,防治糖尿病並發症的發生。

3、王燕等[3] 研究對28例糖尿病周圍神經病變患者給予12周中等強度的抗阻力運動,結果表明中等強度的抗阻力運動有助於改善患者的血糖及神經傳導,且優於有氧運動。

4、杨中方等[4] 对2型糖尿病患者采用渐进性抗阻力运动进行血糖控制,并对效果进行Meta分析,结果证实渐进性抗阻力运动能显著降低糖化血红蛋白、改善肌力。

5、付莉等[5] 報導中等強度負重抗阻力運動能改善2型糖尿病患者血糖控制水平,聯合有氧運動效果更佳。

6、孟朝琳等[6] 認為餐後不同時間的抗阻力運動對降糖結果亦有影響,經研究結果顯示餐後30 min(分鐘)運動對於2型糖尿病患者即刻血糖有所下降,餐後60min運動降糖持續時間較長。

7、顏愛英[7]等研究顯示:脂肪組織可分泌很多炎症因子,2型糖尿病患者體內有多種炎性因子升高,抗阻力運動能降低2型糖尿病患者血糖、血脂、炎症因子水平,因此可及早採用抗阻力運動干預。

高溫天氣糖友別忽略了這項運動?

以上研究實驗為了證明:有氧與抗阻力聯合運動干預2型糖尿病的效果優於單一有氧運動改善效果。

聯合運動可以成為預防與康復治療的一種積極有效手段,為臨床應用與糖尿病患者的康復提供可能。

抗阻力運動示例

二頭彎舉

高溫天氣糖友別忽略了這項運動?

該動作針對肱二頭肌,患者可手持1千克啞鈴或盛滿水或沙子的礦泉水瓶進行練習,坐位或立位(直立,兩腿分開與肩同寬)均可,可單臂做,也可雙臂同時做。

注意事項:手腕始終保持屈狀,以避免損傷腕關節;二頭彎舉角度不宜過大,前臂與上臂呈90度,肱二頭肌(位於上臂前側,整肌呈梭形,它有長、短二頭故名)感覺緊張即可。

頸後臂屈伸

高溫天氣糖友別忽略了這項運動?

兩手正握或反握槓鈴或兩手合握一個啞鈴,將其高舉過頂後,屈肘,讓前臂向後下垂。該動作針對肱三頭肌(肱三頭肌在上臂後面延伸,如果你盡量伸直手臂,就會感到這條腱繃緊了),患者可手持重物或雙手交叉置於頸後進行練習。

注意事項:上舉時雙臂盡量保持在耳朵後面,不超過耳朵,可以徒手做,也可以持啞鈴等重物。 

除了以上運動能在室內做,還有背撞牆、太極拳、八段錦、廣播操等等,大家可以根據自己的喜好來選擇不同的運動交替著做哦~

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