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食用油應該怎麼選?

從健康角度來講,烹調時將各種食用油交替搭配使用,獲得的營養會更均衡。具體選擇上,不同的烹調方法都有其優選用油。

 

食用油應該怎麼選? 油用對了能給健康加分~

油炸用什麼油?

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烹飪油炸食物時,一定要選擇耐高溫(煙點高)的油,防止油在高溫狀況下產生有害物質。

 

油中的脂肪酸包括飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸三種。

 

一般來說,飽和脂肪含量高的油脂,耐熱性較好,例如椰子油棕櫚液油等,飽和脂肪分別佔91.4% 45.9%油炸時可優先選擇。

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不過,飽和脂肪攝入過多,會增加缺血性心髒病的風險,在常見幾種食用油中,油炸食物時也可以選用花生油。大豆油、玉米油、葵花籽油等都不適合高溫煎炸,它們的熱穩定性都不如花生油

植物油脂肪組成

油類

飽和脂肪酸

多不飽和脂肪酸

單不飽和脂肪酸

大豆油

15.6%

58.0%

23.8%

花生油

19.3%

34.5%

44.5%

玉米油

14.6%

52.4%

30.6%

菜籽油

7.3%

26.8%

64.0%

橄欖油

14.1%

7.1%

78.6%

葵花籽油

11.4%

53.9%

31.6%

 

 

炒菜用什麼油?

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適量攝入多不飽和脂肪酸和單不飽和脂肪酸對身體有益。相對來說,菜籽油的單不飽和脂肪酸較高,飽和脂肪酸較低,是炒菜的不錯選擇。其他如精煉橄欖油、花生油等也可以。

 

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涼拌用什麼油?

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涼拌菜推薦使用初榨橄欖油,此外,用香油、芝麻油、亞麻籽油、紫蘇籽油等做涼拌菜也可以。

 

長期食用橄欖油有助於降低膽固醇,預防心血管疾病的發生。此外,橄欖油還有預防大腦早衰和保護皮膚的作用。

 

食用油應該怎麼選? 油用對了能給健康加分~

最後需要強調的是,不管選擇哪種食用油,都要注意三點:

 

一、不超量:每天25克(約兩湯勺半),最高不要超過30克。

 

二、合理烹調:溫度(150度以下),熱鍋冷油,別冒油煙,盡量不吃油炸食物。

 

三、控制好脂肪酸比例:多不飽和脂肪酸可分為ω-3ω-6系列,兩者攝入的比例為1:4~6比較好,比例不合理會加速氧化反應,帶來衰老、慢性病等問題。

食用油的營養型分類

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