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糖友選擇牛奶還是豆漿?

牛奶和豆漿,看起來都是乳白色的液體,都是餐桌上的早餐食物選擇,也都素有營養豐富之名。

《中國居民膳食指南(2022)》推薦,每天喝300~500毫升的牛奶,同時還要攝入相當於25克大豆的豆製品,包括豆漿。1杯(250毫升)傳統豆漿約相當於12.5克大豆(1份大豆加20倍的水打出來的豆漿,不太濃)。

到底你適合喝豆漿,還是適合喝牛奶呢?知道牛奶和豆漿的區別,也就知道該怎麼選擇了。我們先來了解牛奶和豆漿的10個共性吧。

牛奶和豆漿都提供蛋白質

牛奶中的蛋白質含量是2.9%~3.6%,大致按3.0%來算;豆漿中的蛋白質含量則要看加了多少豆子和水,從1.8%~3.6%不等,要仔細看看食品標籤上的蛋白質含量當然,如果濃縮一下的話,兩者都有更高的蛋白質含量。

牛奶和豆漿都提供脂肪

牛奶中的脂肪是奶油,豆漿中的脂肪是大豆油這些脂肪被蛋白質和磷脂乳化之後,形成細小的脂肪微球,懸浮在水相中,對光線產生散射作用,看起來就是乳白色的液體了。

糖友選擇牛奶還是豆漿(一)| 二者的十大共同點一覽

牛奶和豆漿都提供很多鉀元素

別以為牛奶只含有鈣而沒有鉀,其實,牛奶的鉀含量比鈣含量還要高。而豆類是經典的高鉀食物,因此,豆漿中所含的鉀也不少。

按《中國食物成分錶(標準版)》的數據,100克(蛋白質含量3.0%)的豆漿中含有117毫克的鉀,而100克(蛋白質含量3.3%)的牛奶中含有188毫克的鉀。因此,對高血壓患者來說,牛奶和豆漿都是不錯的飲品。

牛奶和豆漿都含有多種B族維生素、維生素E和維生素K

全脂奶中含有維生素E和維生素K,脫脂奶裡就微乎其微了。脫脂奶中仍然含有8種B族維生素。豆漿則繼承了大豆富含維生素E和維生素K的優點,同時也納入了大豆中的7種B族維生素。

糖友選擇牛奶還是豆漿(一)| 二者的十大共同點一覽

牛奶和豆漿都有良好的飽腹感

牛奶和豆漿中的蛋白質和脂肪可以促進縮膽囊素、葡萄糖依賴性促胰島素多肽(GIP)和胰高血糖素樣肽-1(GLP-1)等胃腸激素來增加飽腹感。

 

它們雖然是以液體狀態攝入,但進入胃之後,在胃酸的作用下,都會變成凝塊,胃排空時間遠比同樣能量值的白粥和甜飲料要長,因此,飽腹效果較為持久

喝牛奶和喝豆漿都會幫助抑制餐後血糖上升

有文獻發現,在吃白麵包的同時喝牛奶或豆漿,都能降低餐後血糖反應。如果在餐前30分鐘喝牛奶或豆漿,再吃麵包,效果就會更加卓著在蛋白質含量相同的情況下,牛奶和豆漿的控制血糖效果差異不大。

牛奶和豆漿都是血糖生成指數低的飲品,但都激發胰島素產生

很多人聽說牛奶雖然血糖生成指數低,但胰島素指數高。其實,幾乎所有的高蛋白質食物都能通過增加胃腸激素GIP和GLP-1而激發胰島素,這並不是牛奶的專利。豆漿也是蛋白質來源,大豆蛋白質同樣有這種作用。

糖友選擇牛奶還是豆漿(一)| 二者的十大共同點一覽

牛奶和豆漿都促進增肌

牛奶中的乳清蛋白、酪蛋白以及豆漿中的大豆蛋白都可以起到促進增肌的作用。運動之後及時喝1杯牛奶或豆漿,都有利於肌肉合成。

 

從效果上來說,牛奶的蛋白質因為富含亮氨酸而略勝一籌,但有研究對兩者作了比較,發現乳清蛋白和大豆蛋白的增肌效果也就差20%而已。

牛奶和豆漿都容易讓人脹氣

牛奶讓人體產生脹氣的原因是其中的乳糖,乳糖酶分泌不足的人無法充分消化它,而不消化的乳糖進入大腸會引起腸道產氣、腸鳴、腹脹、腹瀉等問題。

豆漿讓人體產生脹氣的原因是其中所含的低聚醣(包括棉子糖、水蘇糖、毛蕊花糖等),是人體小腸無法消化吸收的,進入大腸後也會產生不適。

糖友選擇牛奶還是豆漿(一)| 二者的十大共同點一覽

 

不過,對於消化能力正常的人來說,在少量攝入的情況下,乳糖和低聚醣都是有利於腸道有益菌增殖的因素,也有利於食物中多種礦物質的吸收與利用。

牛奶和豆漿都能幫助補水

雖然牛奶和豆漿中含有多種溶質,但它們的水分含量高達87%以上純水會在20分鐘之內就被吸收與利用,但有溶質的水在體內的吸收速度比較慢。隨著牛奶和豆漿中的營養成分逐漸被吸收與利用,水分被緩慢吸收與利用。

有研究發現,與喝同樣數量的水相比,喝牛奶後,水分在體內停留的時間更長一些。當然,這是說不加糖的牛奶和豆漿。加糖之後會提高滲透壓,降低它們的補水效果

 

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