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失眠睡不著怎麼辦?飲食對睡眠也有影響嗎?

中國睡眠研究會的統計數據顯示,2021年超過3億中國人存在睡眠障礙。

 

許多生活方式因素都會影響睡眠,包括壓力水平、睡前行為、鍛煉等。飲食對睡眠也有很大的影響,有時只要吃好、吃對,就能睡得香,甚至比你斥巨資買的保健品都來得更有效。

 

研究顯示,服用褪黑素可以使入睡時間平均縮短4分鐘[16];而健康飲食可以做到12分鐘,且整體的睡眠質量更好[5]。

 

失眠睡不著? 飲食這樣吃,比褪黑素還管用!

 

一、吃夠營養才有好睡眠

缺營養會奪走你的好睡眠。

 

研究發現,缺乏維生素B1、葉酸、鈣、鎂、鋅、磷、維生素C等營養素與較低的睡眠質量有關;蛋白質、碳水化合物、脂肪吃的不對,也會影響睡眠[17-18]。

失眠睡不著? 飲食這樣吃,比褪黑素還管用!

 

1. L-色氨酸

失眠睡不著? 飲食這樣吃,比褪黑素還管用!

 

 

色氨酸可能是這個領域被研究最多的一種營養素。它是一種必需氨基酸,需要從食物中獲取。

 

色氨酸進入身體後,會轉化成與睡眠相關的兩種化學物質:

 

① 5-羥色胺(又名血清素),也有人叫它“快樂荷爾蒙”。血清素可以通過調節情緒,促進清醒,來促進睡眠。

 

褪黑素,有助於調節睡眠週期。

 

含大量色氨酸的食物包括:肉類和魚、蛋類(蛋白)、乳製品、豆類、種子等。

 

我們也可以直接從食物中得到褪黑素。很多食物——主食、蔬菜、水果、各種肉類都含褪黑素。

 

比如酸櫻桃多項研究發現,喝酸櫻桃汁或者酸櫻桃補充劑對睡眠有好處[8]。

 

一項研究中,受試者連續13天每天喝兩杯240ml的酸櫻桃汁後,睡眠質量得到明顯改善:入睡更快、睡眠時間平均延長了84分鐘。

 

除了酸櫻桃(褪黑素含量13.46ng/g),草莓也有較多褪黑素,平均含量達到了11.26ng/g;蔬菜中,辣椒、蕃茄的褪黑素含量相對較高;有色大米、大麥、燕麥穀物;開心果等堅果;豆類(尤其是發芽後)等食物含有較多褪黑素[2]。

 

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2. 碳水化合物

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色氨酸只有進入大腦,才能誘發製造血清素;但是,大腦和血液之間有一道“血腦屏障”,需要特定的載體和路徑才能進入大腦。

 

你可以理解為,色氨酸在河這邊,需要坐大巴跨過橋才能到達中樞神經所在的對岸。

 

而食物中不止有色氨酸,等車過河的也不單是色氨酸一家,還有其他氨基酸。

 

攝入碳水化合物,血糖升高,胰腺分泌胰島素,刺激肌肉吸收其他的氨基酸,這相當於給色氨酸爭取了更多上車機會。

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大部分研究顯示,高碳水高血糖指數(GI)食物能促進睡眠(但要注意個人血糖水平)但同時也有研究顯示,吃太多甜飲料、甜食會影響睡眠質量[5]

 

看來,碳水化合物的種類和數量,都會影響睡眠。建議選一些低加工的、富含膳食纖維的食物。

 

3. B族維生素

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色氨酸→血清素→褪黑素的轉化過程,需要很多幫手。

 

維生素B6、葉酸(維生素B9)、維生素B12等B族維生素就是這樣一群得力干將。葉酸和維生素可以促進色氨酸→血清素的轉化。

 

在一項研究中,給參與者連續4週睡前1小時吃2個獼猴桃後,他們的睡眠質量得到了改善[7]。研究人員分析,葉酸營養狀況得到改善可能是其中一個原因。

 

失眠睡不著? 飲食這樣吃,比褪黑素還管用!

▲有研究顯示,睡前吃獼猴桃有助於改善睡眠。

 

4. 鋅、鎂

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這兩種礦物質被認為能促進褪黑素的合成。

 

镁还参与维持昼夜节律[9]。少量研究显示,补充镁可以轻微地改善睡眠质量,对缺镁的人群效果会显著一些[10]

5. ω-3多不飽和脂肪酸

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松果腺——分泌褪黑素的器官本身就有很高比例的多不飽和脂肪酸,尤其是DHA(一種ω-3多不飽和脂肪酸)。ω-3脂肪酸的營養狀況,會影響褪黑素的合成。

 

在一項持續6個月的研究中,相比每週吃3次肉的參與者,每週吃3次三文魚的參與者整體睡眠質量更好。

 

失眠睡不著? 飲食這樣吃,比褪黑素還管用!

 

研究人員分析,這可能跟多脂魚富含的ω-3有關,ω-3還有抗炎作用,多吃海魚可能通過減少炎症來改善睡眠質量[11]

而肉類含較多飽和脂肪。一項研究發現,飽和脂肪供能比每增加10%,受試者的慢波睡眠時間就減少7.1%[5]。

失眠睡不著? 飲食這樣吃,比褪黑素還管用!

 

看了那麼多,記不住?

 

那就記住一個詞——地中海飲食。

 

二、能減肥的「地中海飲食」還能讓你睡得更香

大名鼎鼎的地中海飲食,我們介紹很多次了,公認的健康飲食,對減肥(減腰圍)、控制血糖、改善胰島素抵抗等都有好處。

而在改善睡眠質量方面,地中海飲食也被認為非常有幫助[12-15]。

 

地中海饮食的特点是大量摄取水果、蔬菜、豆类和全谷物——这些都是褪黑素的显著来源;还有鱼、橄榄油以及有限的乳制品、家禽和红肉——限制了饱和脂肪的摄入量。

 

睡眠不足的人,通常體內氧化應激水平較高。地中海飲食具有抗炎和抗氧化的作用,這也可能是它有助於睡眠的原因之一。

 

失眠睡不著? 飲食這樣吃,比褪黑素還管用!

 

三、讓人睡不好的吃法

 

食物對睡眠的改善因人而異,即使對你有效,通常也要看長期;而以下讓人睡不好的吃法,不僅證據確鑿,效果也是立竿見影:

  • 睡前攝入咖啡因(咖啡、茶、奶茶等)

  • 睡前喝酒

  • 睡前2小時內吃飽和脂肪和糖含量高的食物

  • 睡前大量飲水等

     

失眠睡不著? 飲食這樣吃,比褪黑素還管用!

 

有嚴重的失眠,還是要去看神經內科,在醫生的指導下進行治療。

 

祝大家都有好睡眠~

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