一周美味的富含纖維的膳食，讓您保持飽腹感並改善血糖
在這個針對糖尿病的 7 天膳食計劃中，我們專注於營養界謙遜的 MVP——纖維。纖維可以促進腸道健康並幫助我們保持規律，它可以保護我們的心臟，使減肥和保持健康體重更容易，它可以平衡血糖並有助於預防糖尿病的長期並發症。令人印象深刻，對吧？
雖然它在技術上是一種碳水化合物，但纖維在降低血糖方面起著重要作用。因為纖維不會被我們的身體分解，它不會提高我們的血糖，實際上有助於防止血糖飆升。此外，攝入足夠纖維的人往往會改善心臟健康，這很重要，因為患有糖尿病的人患心髒病的風險更高。但根據調查，只有5% 的人口達到了他們的纖維目標，即每天 30 克左右。通過這個為期一周的膳食計劃，您將能夠達到您的纖維目標並平衡您的血糖——同時享受美味的膳食和小吃。
雖然這不一定是減肥餐計劃，但減肥可以幫助超重的人降低血糖。為了促進健康的減肥（每週 1 到 2 磅），我們將卡路里水平設定為每天 1,500 卡路里，並根據您的卡路里需求調整為每天 1,200 和 2,000 卡路里。（糖尿病血糖控制 應改掉的8個習慣）
重點關注的高纖維食物：
- 朝鮮薊
- 扁豆
- 豌豆
- 豆子
- 穀物（藜麥、莧菜、燕麥、大麥、黑麥、蕎麥、糙米和野生稻）
- 漿果
- 蘋果
- 梨
- 蘑菇
- 柿子
- 番木瓜
- 白菜
- 佛手瓜
- 綠葉蔬菜（羽衣甘藍、甜菜、芥末、甜菜、羽衣甘藍、菠菜）
- 蘿蔔（蘿蔔和紅）
- 捲心菜
- 苤
- 豆薯
- 茄子
- 球芽甘藍、西蘭花和花椰菜
- 堅果和種子（杏仁、核桃、奇亞籽、亞麻、腰果、葵花籽和松子）
如何準備你一周的飯菜：
- 製作Chipotle-Lime Cauliflower Taco Bowls在第 2 天到第 5 天吃午飯。
第 1 天
早餐（288 卡路里）
- 1份覆盆子牛奶什錦早餐
上午小吃（206 卡路里）
- ¼杯幹烤無鹽杏仁
午餐（360 卡路里）
- 1份白豆蔬菜沙拉
下午點心（141 卡路里）
- 1個中等桃子
- ¾ 杯低脂原味開菲爾
晚餐（522卡路里）
- 1份大蒜黃油烤三文魚配土豆和蘆筍
每日總熱量： 1,517 卡路里，73 克蛋白質，138 克碳水化合物，36 克纖維，83 克脂肪，881 毫克鈉
使其達到 1,200 卡路里：將上午零食更改為 1/2 杯黃瓜片，將下午零食更改為 1 個李子。
使其達到 2,000 卡路里：在下午點心中加入 1/3 杯幹核桃，在晚餐中加入 1份鱷梨醬切碎沙拉。
第 2 天
早餐（272 卡路里）
- 1份白豆鱷梨吐司
- ½杯藍莓
上午小吃（155 卡路里）
- 6盎司。低脂純希臘酸奶
- ½杯黑莓
午餐（375 卡路里）
- 1份Chipotle-Lime花椰菜玉米卷碗
- 1個李子
下午點心（196 卡路里）
- 15 半個乾核桃
晚餐（481卡路里）
- 1份藜麥、雞肉和西蘭花沙拉配烤檸檬醬
每日總熱量： 1,479 卡路里，70 克蛋白質，161 克碳水化合物，40 克纖維，72 克脂肪，1,426 毫克鈉
使其達到 1,200 卡路里：在上午點心中省略酸奶，將下午點心改為 1 個李子。
使其達到 2,000 卡路里：在上午點心中加入 1/4 杯杏仁，在午餐中加入 1份Everything Bagel Avocado Toast，在下午點心中增加至 25 份幹核桃。
第 3 天
早餐（288 卡路里）
- 1份覆盆子牛奶什錦早餐
上午小吃（166 卡路里）
- 1杯低脂純希臘酸奶
午餐（375 卡路里）
- 1份Chipotle-Lime花椰菜玉米卷碗
- 1個李子
下午點心（131 卡路里）
- 10個乾核桃半
晚餐（557 卡路里）
- 1份素食黑豆漢堡
- 2杯混合蔬菜
- 1份經典第戎香醋
每日總熱量： 1,515 卡路里，65 克蛋白質，168 克碳水化合物，41 克纖維，73 克脂肪，1,432 毫克鈉
使其達到 1,200 卡路里：將上午零食改為 1/4 杯藍莓，午餐不吃李子，將下午零食改為 1/4 杯黃瓜片。
使其達到 2,000 卡路里：在上午點心中添加 1/4 杯杏仁，在午餐中添加 1份Everything Bagel Avocado Toast，在下午點心中添加到 18 半乾核桃。
第 4 天
早餐（272 卡路里）
- 1份白豆鱷梨吐司
- ½杯藍莓
上午小吃（206 卡路里）
- ¼杯幹烤無鹽杏仁
午餐（375 卡路里）
- 1份Chipotle-Lime花椰菜玉米卷碗
- 1個李子
下午點心（110 卡路里）
- 1杯低脂原味開菲爾
晚餐（552 卡路里）
- 1份費城奶酪牛排釀辣椒
- 1份鱷梨醬切碎沙拉
每日總熱量： 1,515 卡路里，75 克蛋白質，147 克碳水化合物，41 克纖維，82 克脂肪，1,799 毫克鈉
使其達到 1,200 卡路里：將上午零食更改為 1/4 杯黑莓，將下午零食更改為 1/4 杯黃瓜片。
使其達到 2,000 卡路里：在上午點心中添加 1 個大梨，在午餐中添加 1 份Everything Bagel Avocado Toast，在下午點心中添加 15 個乾核桃。
第 5 天
早餐（288 卡路里）
- 1份覆盆子牛奶什錦早餐
上午小吃（182 卡路里）
- 1杯低脂純希臘酸奶
- ¼杯覆盆子
午餐（375 卡路里）
- 1份Chipotle-Lime花椰菜玉米卷碗
- 1個李子
下午點心（206 卡路里）
- ¼杯幹烤無鹽杏仁
晚餐（439卡路里）
- 1份希臘毛豆沙拉
- 1 片（1 盎司）全麥麵包
每日總熱量： 1,489 卡路里，77 克蛋白質，167 克碳水化合物，42 克纖維，66 克脂肪，1,404 毫克鈉
使其達到 1,200 卡路里：在上午點心時省略酸奶，將下午點心改為 1 個中等大小的桃子。
使其達到 2,000 卡路里：在上午點心中加入 15 塊幹核桃，在午餐中加入 1份Everything Bagel Avocado Toast，在下午點心中加入 1 個大梨。
第 6 天
早餐（272 卡路里）
- 1份白豆鱷梨吐司
- ½杯藍莓
上午小吃（227 卡路里）
- 15 半個乾核桃
- 1個李子
午餐（381 卡路里）
- 1份免煮黑豆沙拉
- 1個中等桃子
下午點心（206 卡路里）
- ¼杯幹烤無鹽杏仁
晚餐（408 卡路里）
- 1份烤盤香脂帕爾馬雞肉和蔬菜
每日總熱量： 1,493 卡路里，72 克蛋白質，137 克碳水化合物，40 克纖維，85 克脂肪，1,453 毫克鈉
使其達到 1,200 卡路里：在上午點心減少到 8 個乾核桃半，將下午點心更改為 1/4 杯藍莓。
使其達到 2,000 卡路里：在上午小吃中增加到 28 個乾核桃半，在下午小吃中添加 1 個中等大小的蘋果，在晚餐中添加 1份鱷梨醬切碎沙拉。
第 7 天
早餐（288 卡路里）
- 1份覆盆子牛奶什錦早餐
上午小吃（182 卡路里）
- 1杯低脂純希臘酸奶
- ¼杯覆盆子
午餐（381 卡路里）
- 1份免煮黑豆沙拉
- 1個中等桃子
下午點心（194 卡路里）
- ¼杯幹核桃半
- 1個李子
晚餐（442卡路里）
- 1份蝦和胡椒烤肉串配烤紅洋蔥沙拉
每日總熱量： 1,486 卡路里，80 克蛋白質，152 克碳水化合物，37 克纖維，72 克脂肪，960 毫克鈉
使其達到 1,200 卡路里：在上午點心時省略酸奶，將下午點心改為 1 個中等大小的桃子。
使其達到 2,000 卡路里：在早餐中添加 1 個大梨，在上午小吃中添加 1/4 杯幹烤無鹽杏仁，在午餐中添加 1 份Everything Bagel Avocado Toast 。
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