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幫助降低血糖的糖尿病高纖維食物

一周美味的富含纖維的膳食,讓您保持飽腹感並改善血糖

在這個針對糖尿病的 7 天膳食計劃中,我們專注於營養界謙遜的 MVP——纖維。纖維可以促進腸道健康並幫助我們保持規律,它可以保護我們的心臟,使減肥和保持健康體重更容易,它可以平衡血糖並有助於預防糖尿病的長期並發症。令人印象深刻,對吧?

雖然它在技術上是一種碳水化合物,但纖維在降低血糖方面起著重要作用。因為纖維不會被我們的身體分解,它不會提高我們的血糖,實際上有助於防止血糖飆升。此外,攝入足夠纖維的人往往會改善心臟健康,這很重要,因為患有糖尿病的人患心髒病的風險更高。但根據調查,只有5% 的人口達到了他們的纖維目標,即每天 30 克左右。通過這個為期一周的膳食計劃,您將能夠達到您的纖維目標並平衡您的血糖——同時享受美味的膳食和小吃。

雖然這不一定是減肥餐計劃,但減肥可以幫助超重的人降低血糖。為了促進健康的減肥(每週 1 到 2 磅),我們將卡路里水平設定為每天 1,500 卡路里,並根據您的卡路里需求調整為每天 1,200 和 2,000 卡路里。(糖尿病血糖控制 應改掉的8個習慣)

重點關注的高纖維食物:

  • 朝鮮薊
  • 扁豆
  • 豌豆
  • 豆子
  • 穀物(藜麥、莧菜、燕麥、大麥、黑麥、蕎麥、糙米和野生稻)
  • 漿果
  • 蘋果
  • 蘑菇
  • 柿子
  • 番木瓜
  • 白菜
  • 佛手瓜
  • 綠葉蔬菜(羽衣甘藍、甜菜、芥末、甜菜、羽衣甘藍、菠菜)
  • 蘿蔔(蘿蔔和紅)
  • 捲心菜
  • 豆薯
  • 茄子
  • 球芽甘藍、西蘭花和花椰菜
  • 堅果和種子(杏仁、核桃、奇亞籽、亞麻、腰果、葵花籽和松子)

如何準備你一周的飯菜:

  1. 製作Chipotle-Lime Cauliflower Taco Bowls在第 2 天到第 5 天吃午飯。

第 1 天

大蒜黃油烤三文魚配土豆和蘆筍

早餐(288 卡路里)

  • 1份覆盆子牛奶什錦早餐

上午小吃(206 卡路里)

  • ¼杯幹烤無鹽杏仁

午餐(360 卡路里)

  • 1份白豆蔬菜沙拉

下午點心(141 卡路里)

  • 1個中等桃子
  • ¾ 杯低脂原味開菲爾

晚餐(522卡路里)

  • 1份大蒜黃油烤三文魚配土豆和蘆筍

每日總熱量: 1,517 卡路里,73 克蛋白質,138 克碳水化合物,36 克纖維,83 克脂肪,881 毫克鈉

使其達到 1,200 卡路里:將上午零食更改為 1/2 杯黃瓜片,將下午零食更改為 1 個李子。

使其達到 2,000 卡路里:在下午點心中加入 1/3 杯幹核桃,在晚餐中加入 1份鱷梨醬切碎沙拉。

第 2 天

酸橙花椰菜玉米卷碗

早餐(272 卡路里)

  • 1份白豆鱷梨吐司
  • ½杯藍莓

上午小吃(155 卡路里)

  • 6盎司。低脂純希臘酸奶
  • ½杯黑莓

午餐(375 卡路里)

  • 1份Chipotle-Lime花椰菜玉米卷碗
  • 1個李子

下午點心(196 卡路里)

  • 15 半個乾核桃

晚餐(481卡路里)

  • 1份藜麥、雞肉和西蘭花沙拉配烤檸檬醬

每日總熱量: 1,479 卡路里,70 克蛋白質,161 克碳水化合物,40 克纖維,72 克脂肪,1,426 毫克鈉

使其達到 1,200 卡路里:在上午點心中省略酸奶,將下午點心改為 1 個李子。

使其達到 2,000 卡路里:在上午點心中加入 1/4 杯杏仁,在午餐中加入 1份Everything Bagel Avocado Toast,在下午點心中增加至 25 份幹核桃。

第 3 天

純素黑豆漢堡

早餐(288 卡路里)

  • 1份覆盆子牛奶什錦早餐

上午小吃(166 卡路里)

  • 1杯低脂純希臘酸奶

午餐(375 卡路里)

  • 1份Chipotle-Lime花椰菜玉米卷碗
  • 1個李子

下午點心(131 卡路里)

  • 10個乾核桃半

晚餐(557 卡路里)

  • 1份素食黑豆漢堡
  • 2杯混合蔬菜
  • 1份經典第戎香醋

每日總熱量: 1,515 卡路里,65 克蛋白質,168 克碳水化合物,41 克纖維,73 克脂肪,1,432 毫克鈉

使其達到 1,200 卡路里:將上午零食改為 1/4 杯藍莓,午餐不吃李子,將下午零食改為 1/4 杯黃瓜片。

使其達到 2,000 卡路里:在上午點心中添加 1/4 杯杏仁,在午餐中添加 1份Everything Bagel Avocado Toast,在下午點心中添加到 18 半乾核桃。

第 4 天

費城芝士牛排釀辣椒

早餐(272 卡路里)

  • 1份白豆鱷梨吐司
  • ½杯藍莓

上午小吃(206 卡路里)

  • ¼杯幹烤無鹽杏仁

午餐(375 卡路里)

  • 1份Chipotle-Lime花椰菜玉米卷碗
  • 1個李子

下午點心(110 卡路里)

  • 1杯低脂原味開菲爾

晚餐(552 卡路里)

  • 1份費城奶酪牛排釀辣椒
  • 1份鱷梨醬切碎沙拉

每日總熱量: 1,515 卡路里,75 克蛋白質,147 克碳水化合物,41 克纖維,82 克脂肪,1,799 毫克鈉

使其達到 1,200 卡路里:將上午零食更改為 1/4 杯黑莓,將下午零食更改為 1/4 杯黃瓜片。

使其達到 2,000 卡路里:在上午點心中添加 1 個大梨,在午餐中添加 1 份Everything Bagel Avocado Toast,在下午點心中添加 15 個乾核桃。

第 5 天

希臘沙拉與毛豆.jpeg

早餐(288 卡路里)

  • 1份覆盆子牛奶什錦早餐

上午小吃(182 卡路里)

  • 1杯低脂純希臘酸奶
  • ¼杯覆盆子

午餐(375 卡路里)

  • 1份Chipotle-Lime花椰菜玉米卷碗
  • 1個李子

下午點心(206 卡路里)

  • ¼杯幹烤無鹽杏仁

晚餐(439卡路里)

  • 1份希臘毛豆沙拉
  • 1 片(1 盎司)全麥麵包

每日總熱量: 1,489 卡路里,77 克蛋白質,167 克碳水化合物,42 克纖維,66 克脂肪,1,404 毫克鈉

使其達到 1,200 卡路里:在上午點心時省略酸奶,將下午點心改為 1 個中等大小的桃子。

使其達到 2,000 卡路里:在上午點心中加入 15 塊幹核桃,在午餐中加入 1份Everything Bagel Avocado Toast,在下午點心中加入 1 個大梨。

第 6 天

免煮黑豆沙拉

早餐(272 卡路里)

  • 1份白豆鱷梨吐司
  • ½杯藍莓

上午小吃(227 卡路里)

  • 15 半個乾核桃
  • 1個李子

午餐(381 卡路里)

  • 1份免煮黑豆沙拉
  • 1個中等桃子

下午點心(206 卡路里)

  • ¼杯幹烤無鹽杏仁

晚餐(408 卡路里)

  • 1份烤盤香脂帕爾馬雞肉和蔬菜

每日總熱量: 1,493 卡路里,72 克蛋白質,137 克碳水化合物,40 克纖維,85 克脂肪,1,453 毫克鈉

使其達到 1,200 卡路里:在上午點心減少到 8 個乾核桃半,將下午點心更改為 1/4 杯藍莓。

使其達到 2,000 卡路里:在上午小吃中增加到 28 個乾核桃半,在下午小吃中添加 1 個中等大小的蘋果,在晚餐中添加 1份鱷梨醬切碎沙拉。

第 7 天

蝦和胡椒烤肉串配烤紅洋蔥沙拉

早餐(288 卡路里)

  • 1份覆盆子牛奶什錦早餐

上午小吃(182 卡路里)

  • 1杯低脂純希臘酸奶
  • ¼杯覆盆子

午餐(381 卡路里)

  • 1份免煮黑豆沙拉
  • 1個中等桃子

下午點心(194 卡路里)

  • ¼杯幹核桃半
  • 1個李子

晚餐(442卡路里)

  • 1份蝦和胡椒烤肉串配烤紅洋蔥沙拉

每日總熱量: 1,486 卡路里,80 克蛋白質,152 克碳水化合物,37 克纖維,72 克脂肪,960 毫克鈉

使其達到 1,200 卡路里:在上午點心時省略酸奶,將下午點心改為 1 個中等大小的桃子。

使其達到 2,000 卡路里:在早餐中添加 1 個大梨,在上午小吃中添加 1/4 杯幹烤無鹽杏仁,在午餐中添加 1 份Everything Bagel Avocado Toast 。

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