一周美味的富含纖維的膳食,讓您保持飽腹感並改善血糖
在這個針對糖尿病的 7 天膳食計劃中,我們專注於營養界謙遜的 MVP——纖維。纖維可以促進腸道健康並幫助我們保持規律,它可以保護我們的心臟,使減肥和保持健康體重更容易,它可以平衡血糖並有助於預防糖尿病的長期並發症。令人印象深刻,對吧?
雖然它在技術上是一種碳水化合物,但纖維在降低血糖方面起著重要作用。因為纖維不會被我們的身體分解,它不會提高我們的血糖,實際上有助於防止血糖飆升。此外,攝入足夠纖維的人往往會改善心臟健康,這很重要,因為患有糖尿病的人患心髒病的風險更高。但根據調查,只有5% 的人口達到了他們的纖維目標,即每天 30 克左右。通過這個為期一周的膳食計劃,您將能夠達到您的纖維目標並平衡您的血糖——同時享受美味的膳食和小吃。
雖然這不一定是減肥餐計劃,但減肥可以幫助超重的人降低血糖。為了促進健康的減肥(每週 1 到 2 磅),我們將卡路里水平設定為每天 1,500 卡路里,並根據您的卡路里需求調整為每天 1,200 和 2,000 卡路里。(糖尿病血糖控制 應改掉的8個習慣)
重點關注的高纖維食物:
- 朝鮮薊
- 扁豆
- 豌豆
- 豆子
- 穀物(藜麥、莧菜、燕麥、大麥、黑麥、蕎麥、糙米和野生稻)
- 漿果
- 蘋果
- 梨
- 蘑菇
- 柿子
- 番木瓜
- 白菜
- 佛手瓜
- 綠葉蔬菜(羽衣甘藍、甜菜、芥末、甜菜、羽衣甘藍、菠菜)
- 蘿蔔(蘿蔔和紅)
- 捲心菜
- 苤
- 豆薯
- 茄子
- 球芽甘藍、西蘭花和花椰菜
- 堅果和種子(杏仁、核桃、奇亞籽、亞麻、腰果、葵花籽和松子)
如何準備你一周的飯菜:
- 製作Chipotle-Lime Cauliflower Taco Bowls在第 2 天到第 5 天吃午飯。
第 1 天
早餐(288 卡路里)
- 1份覆盆子牛奶什錦早餐
上午小吃(206 卡路里)
- ¼杯幹烤無鹽杏仁
午餐(360 卡路里)
- 1份白豆蔬菜沙拉
下午點心(141 卡路里)
- 1個中等桃子
- ¾ 杯低脂原味開菲爾
晚餐(522卡路里)
- 1份大蒜黃油烤三文魚配土豆和蘆筍
每日總熱量: 1,517 卡路里,73 克蛋白質,138 克碳水化合物,36 克纖維,83 克脂肪,881 毫克鈉
使其達到 1,200 卡路里:將上午零食更改為 1/2 杯黃瓜片,將下午零食更改為 1 個李子。
使其達到 2,000 卡路里:在下午點心中加入 1/3 杯幹核桃,在晚餐中加入 1份鱷梨醬切碎沙拉。
第 2 天
早餐(272 卡路里)
- 1份白豆鱷梨吐司
- ½杯藍莓
上午小吃(155 卡路里)
- 6盎司。低脂純希臘酸奶
- ½杯黑莓
午餐(375 卡路里)
- 1份Chipotle-Lime花椰菜玉米卷碗
- 1個李子
下午點心(196 卡路里)
- 15 半個乾核桃
晚餐(481卡路里)
- 1份藜麥、雞肉和西蘭花沙拉配烤檸檬醬
每日總熱量: 1,479 卡路里,70 克蛋白質,161 克碳水化合物,40 克纖維,72 克脂肪,1,426 毫克鈉
使其達到 1,200 卡路里:在上午點心中省略酸奶,將下午點心改為 1 個李子。
使其達到 2,000 卡路里:在上午點心中加入 1/4 杯杏仁,在午餐中加入 1份Everything Bagel Avocado Toast,在下午點心中增加至 25 份幹核桃。
第 3 天
早餐(288 卡路里)
- 1份覆盆子牛奶什錦早餐
上午小吃(166 卡路里)
- 1杯低脂純希臘酸奶
午餐(375 卡路里)
- 1份Chipotle-Lime花椰菜玉米卷碗
- 1個李子
下午點心(131 卡路里)
- 10個乾核桃半
晚餐(557 卡路里)
- 1份素食黑豆漢堡
- 2杯混合蔬菜
- 1份經典第戎香醋
每日總熱量: 1,515 卡路里,65 克蛋白質,168 克碳水化合物,41 克纖維,73 克脂肪,1,432 毫克鈉
使其達到 1,200 卡路里:將上午零食改為 1/4 杯藍莓,午餐不吃李子,將下午零食改為 1/4 杯黃瓜片。
使其達到 2,000 卡路里:在上午點心中添加 1/4 杯杏仁,在午餐中添加 1份Everything Bagel Avocado Toast,在下午點心中添加到 18 半乾核桃。
第 4 天
早餐(272 卡路里)
- 1份白豆鱷梨吐司
- ½杯藍莓
上午小吃(206 卡路里)
- ¼杯幹烤無鹽杏仁
午餐(375 卡路里)
- 1份Chipotle-Lime花椰菜玉米卷碗
- 1個李子
下午點心(110 卡路里)
- 1杯低脂原味開菲爾
晚餐(552 卡路里)
- 1份費城奶酪牛排釀辣椒
- 1份鱷梨醬切碎沙拉
每日總熱量: 1,515 卡路里,75 克蛋白質,147 克碳水化合物,41 克纖維,82 克脂肪,1,799 毫克鈉
使其達到 1,200 卡路里:將上午零食更改為 1/4 杯黑莓,將下午零食更改為 1/4 杯黃瓜片。
使其達到 2,000 卡路里:在上午點心中添加 1 個大梨,在午餐中添加 1 份Everything Bagel Avocado Toast,在下午點心中添加 15 個乾核桃。
第 5 天
早餐(288 卡路里)
- 1份覆盆子牛奶什錦早餐
上午小吃(182 卡路里)
- 1杯低脂純希臘酸奶
- ¼杯覆盆子
午餐(375 卡路里)
- 1份Chipotle-Lime花椰菜玉米卷碗
- 1個李子
下午點心(206 卡路里)
- ¼杯幹烤無鹽杏仁
晚餐(439卡路里)
- 1份希臘毛豆沙拉
- 1 片(1 盎司)全麥麵包
每日總熱量: 1,489 卡路里,77 克蛋白質,167 克碳水化合物,42 克纖維,66 克脂肪,1,404 毫克鈉
使其達到 1,200 卡路里:在上午點心時省略酸奶,將下午點心改為 1 個中等大小的桃子。
使其達到 2,000 卡路里:在上午點心中加入 15 塊幹核桃,在午餐中加入 1份Everything Bagel Avocado Toast,在下午點心中加入 1 個大梨。
第 6 天
早餐(272 卡路里)
- 1份白豆鱷梨吐司
- ½杯藍莓
上午小吃(227 卡路里)
- 15 半個乾核桃
- 1個李子
午餐(381 卡路里)
- 1份免煮黑豆沙拉
- 1個中等桃子
下午點心(206 卡路里)
- ¼杯幹烤無鹽杏仁
晚餐(408 卡路里)
- 1份烤盤香脂帕爾馬雞肉和蔬菜
每日總熱量: 1,493 卡路里,72 克蛋白質,137 克碳水化合物,40 克纖維,85 克脂肪,1,453 毫克鈉
使其達到 1,200 卡路里:在上午點心減少到 8 個乾核桃半,將下午點心更改為 1/4 杯藍莓。
使其達到 2,000 卡路里:在上午小吃中增加到 28 個乾核桃半,在下午小吃中添加 1 個中等大小的蘋果,在晚餐中添加 1份鱷梨醬切碎沙拉。
第 7 天
早餐(288 卡路里)
- 1份覆盆子牛奶什錦早餐
上午小吃(182 卡路里)
- 1杯低脂純希臘酸奶
- ¼杯覆盆子
午餐(381 卡路里)
- 1份免煮黑豆沙拉
- 1個中等桃子
下午點心(194 卡路里)
- ¼杯幹核桃半
- 1個李子
晚餐(442卡路里)
- 1份蝦和胡椒烤肉串配烤紅洋蔥沙拉
每日總熱量: 1,486 卡路里,80 克蛋白質,152 克碳水化合物,37 克纖維,72 克脂肪,960 毫克鈉
使其達到 1,200 卡路里:在上午點心時省略酸奶,將下午點心改為 1 個中等大小的桃子。
使其達到 2,000 卡路里:在早餐中添加 1 個大梨,在上午小吃中添加 1/4 杯幹烤無鹽杏仁,在午餐中添加 1 份Everything Bagel Avocado Toast 。
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