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黃酮類的食物可以預防老年癡呆?

“我的鑰匙去哪兒了?明明剛才還在桌子上的!”

“我昨天說得去買什麼來著?怎麼完全想不起來?”

“我剛才是想去拿什麼?怎麼轉個身就忘了……”

 

這些是不是你生活中經常遇到的情況?年齡不算大,記性卻不好,真怕自己哪天變成老年癡呆,連回家的路、熟悉的人都不記得了!

 

現如今,老年癡呆的發生率逐年上升,《柳葉刀-公共衛生》的統計數據表明,我國60歲以上的人群中,癡呆症患者已超過1500萬。

 

但其實預防老年癡呆並不難,日常增加一類食物的攝入,就能降低其發生風險。

一.哈佛醫學院研究多吃含黃酮類的食物,可防老年癡呆

 

黃酮類化合物是一組天然存在的抗氧化劑,包括多種亞型,如:黃酮醇、黃酮、黃烷酮類、花青素等。

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增加黃酮類攝入,認知功能下降風險低

研究人員選取了49493例平均年齡為48的女性、27842例平均年齡為51的男性,在平均長達20年的隨訪期間,對他們的飲食進行了分析,結果發現:飲食中攝入更多黃酮類化合物的人,認知功能下降的風險較低。

 

與總的黃酮類化合物攝入量最低(149mg/天-153mg/天)的1/5受試者相比,攝入量最高(601mg/天-618mg/天)的1/5受試者,認知功能下降的風險降低了19%。

 

而且不同黃酮類化合物對認知功能下降風險產生的影響也不同。其中,黃酮保護認知的效果最好,與認知下降風險下降38%有關,相當於大腦年輕了3-4歲;其次是黃烷酮,為36%;花青素為34%。

 

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▲圖片來源於網絡

 

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越早增加黃酮類攝入,效果越好

研究人员还发现,黄酮类化合物对认知功能下降风险的影响,在50岁以下的人群中更显著。如:相比于黄酮摄入量最低的1/5受试者,摄入量最高的男性和女性,分别与认知功能下降风险降低33%和43%相关。

 

這意味著,增加黃酮類化合物的食用量,越有助於降低認知功能下降風險。

 

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黃酮類物質,多途徑護腦

黃酮類物質可以通過多種方式改善大腦健康,降低認知功能下降風險,比如:

 

科學家認為,隨著年齡增長,抗氧化劑減少,可能會導致認知功能下降。而黃酮類化合物具有抗氧化性,因而有潛在的保護神經作用。

 

一些黃酮類化合物還能抑制β-澱粉樣蛋白誘導的神經毒性,改善健康成人的認知功能和腦血流量;破壞β-澱粉樣纖維的聚集和抑制神經炎症;阻止神經元凋亡等。

 

黃酮類化合物還可能通過增加腦源性神經營養因子、防止內皮功能障礙等改善大腦功能,降低認知功能下降風險。

 

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二.黃酮類化合物還有6大你意想不到的好處

 

除了保護大腦健康,降低老年癡呆風險外,黃酮類化合物還有諸多你意想不到的好處,比如:

 

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心血管健康的“守護神”

 

黃酮類化合物可以激活體內膽固醇代謝的一些酶,從而加快膽固醇代謝,降低血膽固醇水平;同時減少膽固醇在血管中沉積,降低血管脆性,改善血管通透性,繼而預防心腦血管疾病。

 

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抵禦癌症的“衛士”

據美國國立癌症研究中心和北京癌症研究中心發表的一項研究表明,食用富含類黃酮物質的人比不食用的人,癌症的發病率低20倍。

 

黃酮類化合物主要是通過誘導腫瘤細胞凋亡,促進抑癌基因表達和抗腫瘤細胞增殖以及乾預腫瘤細胞信號轉導,產生抗腫瘤效果。

 

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骨骼健康的“保護傘”

《老年病學和老年病學營養雜誌》中的一項研究指出,類黃酮具有抗炎作用,可以影響成骨細胞和破骨細胞分化的細胞信號通路,促進骨形成並抑制骨吸收,輔助預防骨質疏鬆。

 

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抗過敏的“幫手”

組胺是導致過敏的一種有害物質,而類黃酮能減緩一般細胞釋放組胺的速度,輔助抗過敏。而且沒有抗組胺藥常見的昏睡、口乾等副作用。

 

 

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降低帕金森死亡風險

 

來自美國賓夕法尼亞大學和哈佛大學的科學家在《Neurology》上發表的研究表明:在男性中,帕金森病發病以前,攝入最多量的類黃酮(673mg/天)比攝入最少量的類黃酮(134mg/天)的人,全因死亡率降低47%,帕金森病死亡風險降低50%。

 

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▲圖片來源於網絡

 

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促進肝臟健康

黃酮類化合物是很好的抗氧化劑,能夠保護肝臟免受自由基的傷害。

 

黃酮類化合物中的水飛薊素對中毒性肝損傷、急慢性肝炎、肝硬化等有良好的治療作用;淫羊藿黃酮、黃岑素、黃岑苷能抑制肝組織脂質過氧化、提高肝臟SOD活性、減少肝組織脂褐素形成……

 

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三.這些食物是類黃酮“大戶”千萬別錯過

黃酮類物質有這麼多的功效,日常生活中應該怎麼補充呢?

 

其實,植物性食物就是黃酮類物質的優秀來源,尤其以下幾種食物黃酮類物質含量豐富,可適當多吃。

 

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蔬菜類

①洋蔥:其富含的槲皮素是黃酮醇的一種,能幫助減少血液中的脂質;又含有能擴張血管的硫化物和前列腺素A、增強血管彈性的花青素。因而洋蔥也被稱為食物裡的“心臟支架”。

 

②歐芹:每百克歐芹中含有超過130mg的黃酮醇,主要包括楊梅素和芹菜素;還有β胡蘿蔔素、葉黃素、維生素C,對於平衡血壓、調節血脂、保護精神健康都有好處。

 

③紫甘藍:花青素的重要膳食來源,而花青素既能緩解視疲勞、改善視力;又能減少紫外線對皮膚的傷害,被譽為“口服的化妝品”。

 

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水果類

①漿果:漿果基本都含有類黃酮,尤其黑莓、藍莓、櫻桃、覆盆子,它們包括了所有類黃酮,更為優秀。有條件的可以每週吃2次漿果。

 

②柑橘類水果:像橙子、葡萄柚、橘子、檸檬等都含有黃烷酮(橙皮素、柚皮苷),還富含萜類、酚類物質(香豆素類)等。植物活性物質很多,很適合養生。

 

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豆類及其製品

 

豆腐、豆漿、毛豆等是大豆異黃酮的良好來源。

 

而大豆異黃酮與人體雌激素類似,具有雙向調節雌激素水平的作用:

 

一方面,可以幫助降低乳腺癌等受雌激素激活的癌症風險;另一方面,當婦女絕經期雌激素水平降低時,異黃酮又能起到調節替代作用,減少更年期症狀。

 

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茶葉

茶中的類黃酮主要為黃烷醇(包括兒茶素)和黃酮醇(包括槲皮素、四羥基黃酮和楊梅黃酮),另外,茶葉中還有茶多醣,這些對於防三高、護血管都有好處。

 

一般來說,茶葉黃酮類物質含量為:綠茶(10.2%)>白茶(7.8%)>烏龍茶(6%)>紅茶(5.8%)>黑茶(5.5%)。

 

如果胃腸較好,不妨每天來杯綠茶,但要注意泡茶的水溫宜控制在80~90℃左右,並減少泡茶時間,以減少黃酮類物質流失。

 

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葛根

葛根藥食同源,有“千年人參”的美譽,現代醫學發現,葛根中包含12種黃酮類化合物、13種類黃酮類物質

 

一般成人可以每天用10g葛根煮水代茶飲,或用葛根水煮粥食用,有助於日常保健。

 

此外,還可以用葛根入菜,廣東佛山市三水區很多長壽老人就常吃葛根,年近百歲仍然腿腳伶俐、耳聰目明。正在服用其他中藥或體質特殊人群,建議諮詢醫師,遵醫囑。

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