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孕期怎麼把握合理的運動強度,又有哪些注意事項呢,是不是強度越大越有用?

目前我國主要參考歐美製定的相關指南和共識,最終要結合中國國情,能製定和推行適合中國孕媽媽的孕期運動指南,爭取讓每個孕媽媽能通過運動收穫“好孕”!

那麼,孕期怎麼把握合理的運動強度?又有哪些注意事項呢?

孕期怎麼“動”最有效? 是不是強度越大越有用?
一、合理運動強度

有研究表明,孕期劇烈運動並沒有因為強度加大而為健康帶來更多的好處,反而散步和中等強度的體力活動更加有益。

孕期監控運動強度較困難,有人將中等運動強度定義為“運動時出汗和氣喘”;輕度為“運動不吃力,沒有出汗和氣喘”,重度則為“幾乎力竭”。由於妊娠期間女性心率的變異性增加,應謹慎使用心率作為有氧運動強度的衡量標準。

採用Borg提出“自感用力度”, RPE作為指標,根據孕婦自覺疲勞程度來衡量相對運動強度可能更為合適。

RPE的範圍是6~20,6代表“沒有用力”,20則代表“用盡全力”。推薦孕婦在孕期運動時,將自己的用力程度控制在12~14,也就是“略有困難”這一水平。

“談話測試”也是一個保證訓練強度的簡便方法:孕婦在運動過程中,可以無困難地與他人交談,此時的運動強度就已經足夠。

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二、運動的時間和頻率

鼓勵孕前運動不活躍的孕婦從散步或游泳等低強度運動開始,逐漸將運動量增加到每週3次,每次25~40min;孕婦既往已有鍛煉的習慣,推薦建議每週進行至少3次、每次15min,逐漸增加到每週4次、每次30min的中等強度運動。

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三、運動的注意事項

01

警惕危險的情況

如果孕婦出現下列情況,建議立即終止運動:陰道出血、頭暈、頭痛、胸痛、肌肉無力、胎動減少、胎膜早破、小腿疼痛或腫脹、呼吸困難,要立即停止運動,在情況穩定前,孕婦不應再次運動。

02

運動的禁忌症

美國AGOC制定的孕期有氧運動絕對禁忌證包括:嚴重的心髒病,限制性肺病,宮頸功能不全,多次早產史,妊娠中晚期出血史,26週後前置胎盤,先兆早產,胎膜早破,子癇前期/妊娠期高血壓。

孕期有氧運動的相對禁忌證包括:嚴重貧血,未確診的心律不齊,慢性支氣管炎,控制不佳的l型糖尿病,極度病理性肥胖(BMI>30kg/m 2),極低體質量(BMI<12 kg/m 2 ),極度靜止的生活方式,此次妊娠胎兒生長受限,難以控制的高血壓、癲癇發作、甲狀腺機能亢進,過量吸煙。

總之,孕期運動適合大多數孕媽媽,是科學、安全、有效的,對孕媽媽和胎兒益處多多,但是也要注重運動風險評估和篩查。運動有相對和絕對禁忌證,某些情況限制某些運動方式,並明確指出終止運動的警告信號。

孕期怎麼“動”最有效? 是不是強度越大越有用?
作者介紹

孕期怎麼“動”最有效? 是不是強度越大越有用?

王玲

安徽省婦幼保健院產科 副主任醫師

簡介:碩士學歷,畢業於醫科大學,從事婦產科工作20年。對產科合併症和並發症的診治有豐富經驗,部分疑難病例有獨到的見解,擅長雙胎妊娠、妊娠合併糖尿病等高危妊娠的管理。能獨立完成產科的各種手術和操作,擅長頭位難產的處理和復雜陰道裂傷修補,凶險性前置胎盤、胎盤植入的剖宮產手術,BLynch縫合等複雜手術。在國內雜誌上發表多篇論文。

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