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主食吃什麼血糖不會高?

主食是我們每日主要的能量來源,又是平衡膳食必不可少的元素,每天要吃200-300克

 

但是主食對血糖影響相對大,糖友要合理選擇和搭配,才能平穩控糖。今天推薦11種適合糖友的主食,趕快收藏分享吧!

1

糧飯

吃什麼主食,血糖不會高?

吃什麼主食,血糖不會高?

特點:

富含膳食纖維、B族維生素及礦物質元素,咀嚼感強,有助於平穩血糖,控制體重

吃什麼主食,血糖不會高?

推薦:

小米飯、糙米飯、黑米飯、莜麥飯、燕麥飯、藜麥飯、紅米飯等。

吃什麼主食,血糖不會高?

烹飪技巧:

煮雜糧飯(1:2)要比煮白米飯(1:1-1.3)多加些水,煮出來的米飯體積更大,同樣的一碗飯,攝入的能量會更小。像紅豆(雜豆)、糙米等吸水慢的穀物,需要提前浸泡。

溫馨提示

大部分人可按照1:3的粗細搭配,腸胃不好的糖友可適當降低雜糧的比例,從10%開始,根據腸胃耐受情況適當增加。

 ✦ 

升糖指數(GI):

大部分雜糧飯升糖指數較低,但不同種類有一定區別。

食物種類

GI(%)

燕麥飯

42

莜麥飯

49

黑米飯

55

小米飯

71

2

窩窩頭(雜糧饅頭)

吃什麼主食,血糖不會高?

吃什麼主食,血糖不會高?

特點:

窩窩頭多以玉米粉或雜合面(用雜糧製成的麵粉)製成,富含膳食纖維,未經過發酵,相比白面饅頭,口感緊實,飽腹感強,利於血糖控制

吃什麼主食,血糖不會高?

推薦:

除玉米窩窩頭外,還可以選擇蕎麥麵饅頭、黑米饅頭、高粱米饅頭、黑豆饅頭等。

溫馨提示

如果購買市售的雜糧饅頭,要確定其是否額外添加白砂糖;同時這種主食要搭配其他菜一同食用。

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升糖指數(GI):

窩窩頭(雜糧饅頭)比白面饅頭(GI:88%)的升糖指數低很多。

食物種類

GI(%)

二合面窩窩頭

(玉米麵+麵粉)

65

蕎麥麵饅頭

67

3

全麥麵包

吃什麼主食,血糖不會高?

吃什麼主食,血糖不會高?

特點:

全麥麵包是用保留了小麥麩皮和胚芽的全麥麵粉製成,口感粗糙、B族維生素、膳食纖維含量尤為豐富、飽腹感強。

溫馨提示

全麥麵包顏色應為淺褐色,有嚼勁、有麥香、粗糙,水分含量小。自製全麥麵包盡量選擇整顆粒的穀物。選購全麥麵包時,盡量選全麥粉佔比大於50%;沒有額外添加白砂糖、糖漿、黃油等配料的;看麵包內部有無顆粒感,切面能否看到明顯麩質。

 ✦ 

升糖指數(GI):

普通全麥麵包升糖指數並不低(普通全麥麵包GI:74%),而用整顆粒穀物烹製的全麥麵包GI值明顯下降。

食物種類

GI(%)

麵包

(75%~80%大麥粒)

34

麵包

(45%~50%燕麥麩)

47

麵包

(50%~80%碎小麥粒)

52

4

餄烙(雜糧麵條)

吃什麼主食,血糖不會高?

吃什麼主食,血糖不會高?

特點:

傳統餄餎是以蕎麥麵為原料製成的,蕎麥屬於低GI食材(54%),加工成蕎麥麵條,相比白麵條,對血糖更友好

吃什麼主食,血糖不會高?

推薦:

除蕎麥麵外,還可以選擇高粱面、小米麵、莜麥麵、黑米麵、綠豆麵等雜面。

溫馨提示

吃雜面的同時,最好搭配100-200克的蔬菜以及適當的瘦肉,相比吃純面,血糖更平穩,也更禁餓。

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升糖指數(GI):

食物種類

GI(%)

蕎麥麵條

59

5

燕麥

吃什麼主食,血糖不會高?

吃什麼主食,血糖不會高?

特點:

燕麥含豐富的B族維生素、礦物質、膳食纖維,同時還含有高於其他穀物的β-葡聚醣,具有降血壓、調節血脂等功效

吃什麼主食,血糖不會高?

推薦:

最好選擇整顆粒、未經過加工的燕麥。

吃什麼主食,血糖不會高?

烹飪技巧:

整顆粒的燕麥因結構完整,質地嚴密,吸水慢,應提前浸泡一夜,待吸足水分再煮,或直接用壓力鍋煮熟。

溫馨提示

速溶燕麥經過深加工,血糖生成指數升高,比如,即食燕麥粥GI為79%購買袋裝燕麥片請看配料表,要避免那些額外添加糖的燕麥片。

 ✦ 

升糖指數(GI):

食物種類

GI(%)

燕麥麩

55

燕麥片粥

55

6

玉米

吃什麼主食,血糖不會高?

吃什麼主食,血糖不會高?

特點:

玉米富含膳食纖維、鉻、穀胱甘肽,有助於改善葡萄糖耐量,可穩定血糖,適合糖友。

吃什麼主食,血糖不會高?

推薦:

應選擇含膳食纖維多的老玉米或甜玉米(水果玉米),少吃糯玉米。

溫馨提示

要注意玉米與穀類的換算,帶棒芯的鮮玉米200g等於25g(生重)穀類,可進行等量替換。

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升糖指數(GI):

食物種類

GI(%)

玉米(甜)

55

7

土豆(薯類)

吃什麼主食,血糖不會高?

吃什麼主食,血糖不會高?

特點:

薯類富含膳食纖維、鉀、維生素C和抗氧化物質,可增加飽腹感,還有利於預防便秘

吃什麼主食,血糖不會高?

推薦:

除土豆外,還可選擇紅薯、紫薯、山藥、芋頭等其他薯類。

吃什麼主食,血糖不會高?

烹飪技巧:

盡量採用蒸、煮或炒的方式。適當放涼了吃,升糖指數會更低,在這個過程中產生一定的抗性澱粉(可以理解為不易被消化吸收的澱粉),有助於降糖。

溫馨提示

谷薯類可以和穀類互換,來保證總能量不變,100g薯類等於25g穀類。

 ✦ 

升糖指數(GI):

食物種類

GI(%)

蒸芋頭

48

山藥

51

甘藷

54

土豆(煮)

66

甘藷(紅,煮)

77

8

餃子/抄手/餛飩 

吃什麼主食,血糖不會高?

吃什麼主食,血糖不會高?

特點:

餃子/抄手/餛飩均是主食+肉+菜的組合,營養均衡、全面,升糖指數低

吃什麼主食,血糖不會高?

推薦:

餃子皮可加入高粱面、綠豆麵、燕麥麵等雜合粉。餡料盡量以蔬菜為主,或選擇脂肪含量低的瘦肉,如牛肉、雞肉、魚肉等。

吃什麼主食,血糖不會高?

烹飪技巧:

盡量煮、蒸,避免煎炸。

溫馨提示

醋有助於降血糖,吃這些主食的時候蘸料裡面可以來點兒醋。

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升糖指數(GI):

食物種類

GI(%)

三鮮餃子

28

硬質小麥粉肉餡餛飩

39

9

煎餅果子(雜糧餅)

吃什麼主食,血糖不會高?

吃什麼主食,血糖不會高?

特點:

傳統煎餅果子由綠豆麵製成薄餅,加上雞蛋、蔬菜,營養豐富,有助於控制血糖

吃什麼主食,血糖不會高?

推薦:

麵餅除了綠豆麵,還可以根據喜好選擇蕎麥麵、玉米麵等雜糧粉。

溫馨提示

煎餅果子中的“餜子”多為油條等高油食物,盡量不加,盡量少放醬料,減少鈉的攝入量。

10

包子

吃什麼主食,血糖不會高?

吃什麼主食,血糖不會高?

特點:

包子皮多為精白面,但有了蔬菜的加成,尤其是像韭菜、芹菜等高膳食纖維的蔬菜,大大降低了食物的升糖速度

吃什麼主食,血糖不會高?

推薦:

以蔬菜餡為主,蔬菜應選擇韭菜、芹菜、白菜等高膳食纖維的綠葉蔬菜。

吃什麼主食,血糖不會高?

烹飪技巧:

做包子皮時可加入部分雜糧麵粉,此外蔬菜不要切太細。

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升糖指數(GI):

食物種類

GI(%)

芹菜豬肉餡包子

39

11

雜豆黑米燕麥粥(雜糧粥)

吃什麼主食,血糖不會高?

吃什麼主食,血糖不會高?

特點:

和大米粥相比,各種雜豆類、整粒燕麥、黑米等即使煮成粥,升糖指數仍較低,糖友可以嘗試。

吃什麼主食,血糖不會高?

推薦:

可選用一半的雜豆(如紅小豆、綠豆、芸豆、鷹嘴豆、扁豆、豌豆等)做原料,再加上燕麥、黑米、薏仁等雜糧。

吃什麼主食,血糖不會高?

烹飪技巧:

先泡後煮,根據雜糧種類的不同,可先用涼水浸泡2-5h,再和容易煮熟的大米或小米一同下鍋,盡量保證雜糧顆粒完整度,這樣的粥,糖友食用對血糖影響不大。

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升糖指數(GI):

食物種類

GI(%)

黑米粥

42

玉米糝粥

51

燕麥片粥

55

主食是一日三餐不可或缺的部分。對於糖友來說,科學合理選擇,既能吃好,血糖也能穩穩的上面這些主食推薦可以讓您一周主食不重樣,比如早上蒸玉米棒,中午糙米飯,晚上吃三鮮餃子。

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