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水果吃不夠真的會增加死亡風險嗎?

你可能知道,水果吃太多了不好,容易攝入超量的果糖。但你知道,“水果吃太少”還可能增加死亡風險嗎?

 

多吃點水果,到底對身體有益還是有害?這篇,我們就詳細說說。

 

不是謠言! 水果吃不夠,真的可能增加死亡風險

不是謠言! 水果吃不夠,真的可能增加死亡風險

 

水果吃不夠,真的會增加死亡風險[1-2]

 

中國疾控中心發布的《2013年中國25歲及以上人群水果攝入不足的歸因死亡分析》中表明,我國因水果攝入不足造成的期望壽命損失為1.73歲(其中男性損失1.80歲,女性損失1.58歲)

 

不是謠言! 水果吃不夠,真的可能增加死亡風險

 

水果是我們平衡膳食的重要組成部分,是人體獲得維生素、礦物質膳食纖維的重要來源。

 

此外,水果中還富含酚類、萜類等多種生物活性成分,對人體健康具有重要意義[3-4]吃不夠水果,就可能缺這些營養,長期缺營養,就有可能影響健康。

 

所以,吃點水果,真是很重要!

 

不是謠言! 水果吃不夠,真的可能增加死亡風險

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我國雖然水果種類豐富,產量也可觀,但大部分人水果都吃得不太夠。

 

清華大學健康傳播研究所發布的《2016中國國民果蔬關注度大數據》顯示,在近十年間,中國人均果蔬攝入量仍在減少,2002年到2012年我國居民水果攝入量遠低於膳食指南推薦標準, 只達到40.7克/日[5]

 

不是謠言! 水果吃不夠,真的可能增加死亡風險

 

那麼,如何判斷水果攝入量是否足夠呢?

 

《中國居民膳食指南》推薦每天吃200~350克新鮮水果(按實際吃進肚子裡的量算,不包括果皮、果核的重量)[6]

 

注意!果汁不能代替水果(就算是鮮榨的也不行)[7]

 

不是謠言! 水果吃不夠,真的可能增加死亡風險

 

 

200~350克水果大約相當於:

 

1個中等大小的蘋果+1個橘子;或3~4個獼猴桃;1根較大的香蕉;1個略大的梨;2個中等大小的水蜜桃;20顆左右中等大小的草莓;半個菠蘿。

 

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記住,這個量是“每天”,而不是“平均”。

 

最好不要一周中的某一天吃個三四斤水果,然後“均攤”到當週。畢竟一次性吃太多水果,也不好。

 

  • 部分水果比如荔枝、桂圓,含糖量較高,一次性食用過多可能引起血糖上升,而且出現“上火”的現象[8-9]

 

  • 比如網紅砂糖橘,一次性“xuan”他個幾斤,你不僅可能流鼻血,還有機會變成“小黃人”;

 

  • 含糖量較高的水果中大多是果糖,果糖主要在肝臟中代謝,過量的果糖在肝臟中轉化為脂肪,長期這樣吃,會增加脂肪肝的發病風險[10]

 

不是謠言! 水果吃不夠,真的可能增加死亡風險

 

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當然,如果是糖尿病、高尿酸、需要減肥或者腸胃功能不好的人,在吃水果的時候就要多注意,挑選一些適合自己的。

你可以參考下面的原則和舉例,舉一反三就對啦[11-15]

 

糖尿病人:

 

原則:看水果的含糖量和升糖指數,盡量選擇含糖量低和升糖指數低的水果

 

可以&推薦吃的:青梅、桃子、李子、杏等

 

最好避開&少吃的水果:荔枝、桂圓、石榴、冬棗

 

不是謠言! 水果吃不夠,真的可能增加死亡風險

 

痛風患者:

 

原則:看水果的果糖含量,選擇果糖含量低的

 

可以&推薦吃的:草莓、柚子、檸檬、李子

 

最好避開&少吃的水果:柿子、葡萄、荔枝、冬棗

 

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減肥人士:

 

原則:看水果的熱量,選擇熱量低的

可以&推薦吃的:聖女果、木瓜、草莓、香瓜、楊桃

最好避開&少吃的水果:榴蓮、菠蘿蜜、冬棗、椰子

 

不是謠言! 水果吃不夠,真的可能增加死亡風險

 

腸胃不好人士:

 

原則:選擇“溫和”、不要太酸澀的水果

可以&推薦吃的:火龍果、蘋果、桂圓、桃子

最好避開&少吃的水果:柿子、菠蘿、山竹、甘蔗

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