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蔬菜生吃真的更能護血管嗎?

在各國膳食指南中,蔬菜都是被優先推薦攝入的食物,對健康有極大好處。在保護血管方面,蔬菜生吃比熟吃更能降低心髒病風險。

蔬菜生吃真的更能護血管嗎?

為了弄清蔬菜生吃與熟吃對健康受益的具體影響,中國香港中文大學公共衛生學院馮琦(音譯)博士與英國牛津大學等多所高校研究人員對英國生物數據庫近40萬名參試者的相關數據展開了梳理分析。參試者平均56歲,女性佔55%,均無既往心血管疾病。研究人員通過問卷調查了參試者的飲食相關數據,其中包括生吃蔬菜(如蔬菜沙拉、蘸醬菜等)和熟吃蔬菜(如炒菜、燉菜等)的具體攝入量。問卷結果顯示,參試者生蔬菜和熟蔬菜的平均日攝入量分別為27.4克和33.3克。在為期12年的隨訪調查中,共發現18051例重大心血管事件和4406例心血管疾病死亡病例。多變量回歸分析結果表明,生蔬菜(非熟蔬菜)攝入量越高,心血管疾病風險越低。調整社會經濟狀況、健康狀況和生活方式因素後,生吃蔬菜可使心血管疾病發病率和死亡率分別降低82%和87%。

研究人員分析指出,蔬菜生吃比熟吃更有利於護血管的原因可能在於,做熟會導致維生素C等重要營養物質的流失,並且增加鈉(來自食鹽、醬油、味精等)和脂肪(來自動植物油)的攝入,這兩種物質都是心髒病的風險因素。

從營養角度講,生吃蔬菜可以獲得更多維生素C、抗氧化物質,飽腹感也強,因此,能生吃的蔬菜應盡量生吃,比如生菜、黃瓜、白蘿蔔、洋蔥等含水量高、口感清脆、沒有苦澀味道的蔬菜。但很多蔬菜並不適合生吃,比如菠菜、莧菜、苦瓜等草酸含量高的菜,土豆、紅薯、紫薯等富含抗性澱粉的菜,毛豆、四季豆等含有抗營養因子的鮮豆類,以及香菇、平菇等容易被微生物污染的菌藻類,做熟有助於殺滅微生物、減少抗營養因子,更有利於消化吸收,並且熟吃能增加蔬菜的攝入量。而且,只要烹調合理,如烹調溫度盡量不要過高,調味要清淡少油,最好沸水焯後再涼拌或急火快炒等,熟吃蔬菜在數量和質量、營養和口感上都可以兼顧。

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