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5分鐘的高阻力呼吸訓練即可顯著提高中老年人的運動耐力。

編者按:

運動對健康有好處,世界衛生組織建議成年人每周至少進行150分鐘的中等強度運動或者75分鐘高強度運動。但現實世界情況是很多人並沒有足夠的時間進行運動,如何解決這個問題?最近,在Experimental Biology 2022大會上,研究者匯報了他們最新的研究成果:每天只需進行5分鐘的高阻力呼吸訓練即可顯著提高中老年人的運動耐力。

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每天5分鐘高阻力呼吸訓練,提高運動耐力

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運動可以給機體帶來多重獲益,對於中老年人來說,適量的運動可以降低各種伴隨年齡增長而增加的慢性病風險。現實情況是,很多中老年人運動不足。根據2016 年美國的一項研究發現,28% 的50 歲及以上成年人缺乏身體活動。尋找到一種更方便、有更高依從性的鍛煉方式以改善身體機能顯得尤為重要。
為此,研究者們開發了一種手持設備,通過增加阻力進行呼吸肌訓練。研究小組將35 例50 歲及以上的成年人隨機分配進入高阻力組或低阻力組,每天進行30 次呼吸(約五分鐘),持續六週。
研究過程中兩組參與者的依從性都很好。六週後,高阻力呼吸訓練組的跑步機力竭測試時間比基線提高了12%,而低阻力對照組則沒有變化。研究者還發現高阻力呼吸訓練組參與者有18 種代謝物的水平發生了變化,主要是“在能量產生和脂肪酸代謝中起關鍵作用”的代謝物。
通過該臨床對照研究結果,研究者認為每天5分鐘高阻力呼吸訓練可能成為提高中年和老年人運動耐力的鍛煉方式。該方法每天所需時間少,簡單易行,較傳統的鍛煉方式更容易堅持。
事實上,每天進行呼吸肌訓練,機體的獲益不僅在於提高運動耐力,還可以改善血壓。同一研究團隊在去年就曾發表過一篇關於高阻力呼吸肌訓練改善血壓的研究。
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每天5分鐘呼吸練習,降壓效果媲美藥物和運動

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這項發表在Journal of the American Heart Association雜誌上的研究顯示:每天進行5分鐘的高阻力呼吸肌力量訓練(IMST),持續6周可平均降低中老年參與者SBP達9mmHg,降壓效果媲美運動和某些降壓藥物。
這是一項雙盲、隨機、安慰劑對照試驗,入選了36 例年齡在50~79 歲,SBP≥120 mmHg的中老年人。參與者被隨機分配進入高阻力IMST組(75%最大吸氣壓力,n=18)或低阻力對照組(15%最大吸氣壓力,n=18),每天進行5分鐘的呼吸肌力量訓練,持續6週。 
研究發現:6週後,高阻力IMST組的血壓明顯改善,其中SBP下降了9 mmHg,DBP下降了2 mmHg;而對照組的血壓沒有明顯改變。 
為了尋找血壓下降的原因,研究者對血管內皮功能進行了檢測,發現高阻力呼吸訓練組的血管內皮功能指標——肱動脈血流介導的擴張(FMDBA)在訓練後增加了約45%,而對照組沒有變化。
為了進一步明確內皮改善的原因,研究者檢測了參與者的NO 和炎症水平,發現高阻力組體內內皮NO 合成酶的活化明顯增強,NO合成更多,而炎症水平更低。
因此,研究者認為高阻力呼吸訓練通過調節NO 和炎症水平,改善內皮功能,從而降低血壓。
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寫在最後

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呼吸練習是一種古老的治療性手段,很多國家都有各自獨特的呼吸肌訓練方式。例如中國的氣功,強調呼吸調整以強身健體,延年益壽。在現代都市年輕人中非常流行的瑜伽也非常強調呼吸練習。呼吸訓練除了上述的改善運動耐力和血壓的研究,還有多項研究證實呼吸練習可以減輕焦慮、緩解疼痛、改善血糖等,患有肺部疾病和睡眠呼吸暫停的患者也可以從呼吸肌訓練中受益。

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參考文獻:

1.實驗生物學2022

2.Daniel H. Craighead 等人,時間高效的吸氣肌肉力量訓練可降低血壓並改善內皮功能、NO 生物利用度和中年/老年人血壓高於正常值的氧化應激,美國心臟協會雜誌(2021 年) )。DOI: 10.1161/JAHA.121.020980 

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