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降血糖的5種運動

專家推薦的五種降糖運動

科學的運動不僅能有效控制血糖,還能改善並發症症狀,從而達到改善糖友生存質量的目的。

有研究结果显示:规律运动8周以上可降低2型糖友糖化血红蛋白;每周3次且连续12周的运动,还能增加神经的传导速度;每周4小时的快走,能显著延缓糖尿病运动和感觉神经病变病情的进展。

下面給糖友介紹幾種運動方式。

專家推薦的五種降糖運動
降血糖的5種運動
專家推薦的五種降糖運動
1、慢跑

慢跑是一項全身運動,也被稱作“心臟健康之路”。慢跑對糖尿病人來說有很好的作用,慢跑比步行的運動強度稍稍加大,是一般糖友都能做到的。

同時慢跑也是一種經濟、簡單易行、鍛煉價值高的運動方式,它對練習所需要的場地和器材的要求較低,適合任何人進行練習[1]

跑步的節奏應該盡可能地維持不變,軀幹挺直,雙臂彎曲,兩手放鬆自然擺動,頭不能擺動。呼吸同樣應該有節奏,用鼻子吸氣,嘴巴呼氣,以避免出現岔氣。

慢跑鍛煉每週最少要進行3次,每次慢跑的時間為小15~20分鐘。

如果是剛剛開始慢跑的糖友,注意自己的運動量,剛開始的運動量不要太大,可以在身體適應後開始加大每次慢跑的時間,經常慢跑的人可以保持每天慢跑30分鐘,這對於控制血糖和血壓都有不錯的效果。

2、游泳

游泳作為一項有氧運動,是一種全身性的鍛煉。

游泳時,水中的阻力是空氣中的12倍,在12℃的水中停留4分鐘身體所散發的熱量相當於同樣溫度陸地上1小時散發的熱量,並且很少發生肌肉韌帶拉傷,並且膝、髖部受到的重力震盪非常小,全身的肌肉均參加運動,是有效的降糖、減肥方式。

游泳也是增加柔韌性的鍛煉,身體的各個關節都可以在更大的空間自如地活動。所以,對於那些膝、足、踝關節或脊背有問題的糖尿病人,游泳是最好的運動方式。另外,游泳對腿腳也起到了一定的鍛煉作用,有利於預防糖尿病足的發生。

糖友注意進行游泳運動,一定要在飯後30~60分鐘進行,不可空腹游泳,否則容易導致低血糖。

另外,睡前2小時也最好不要游泳,否則會影響睡眠。

3、八段錦

中國中醫科學院張容瑞《八段錦結合放鬆功對2型糖尿病伴情緒障礙患者的研究》結論顯示:

八段錦結合放鬆功干預可改善2型糖尿病伴抑鬱或焦慮患者的抑鬱、焦慮等心理指標。

八段錦結合放鬆功干預可降低2型糖尿病伴抑鬱或焦慮患者的糖化血紅蛋白、甘油三酯等生化指標。

此次的干預時間為期1年,結合之前短期的研究結果,初步驗證了八段錦結合放鬆功對生化指標的影響可能是個長期的過程。

4、跳舞

體育舞蹈也就是交誼舞,對身心健康有一定作用。交誼舞既能培養文明禮貌增進友誼,又可陶冶情操,消除疲勞。也能讓自己的心情更愉悅!

跳交誼舞還能活躍人體機能,調節神經,增強肌體,有利於喚起興奮情緒。

有資料表明,跳慢四步、慢三步可使新陳代謝率增加60%-80%。有些患代謝性疾病的人可通過跳舞得到防治,最明顯的是起到減肥作用。 

還有一種就是廣場舞,是專屬於普通大眾的舞蹈,因為民族的不同,地域的不同,群體的不同所以廣場舞的舞蹈形式也不同。

但也是最容易學的一種舞蹈,很多醣尿病人本身就很熟悉,學得簡單,跳得簡單,全體都適宜就是廣場舞一大特點,也可不受場地限制,在家裡也是可以完成的。

專家推薦的五種降糖運動

5、散步

人在行走時,肌肉系統猶如轉動的泵,通過肌肉反複收縮促使血管收縮與擴張,促進血液循環,從而降低血壓。

要使散步產生健康效果,必須選準運動量,太少達不到鍛煉目的,太多易疲勞。

步行方式有

緩步:每分鐘約走60至70步,適合60歲以上血糖不穩定者。 

快步:每分鐘約走120步,適合小於60歲者。 

疾走:每分鐘約走150步,適合超重、肥胖者。

自由步:完全隨意,時快時慢。

參考文獻
[1]李岳進.形成長距離慢跑練習動機之策略[J].體育科技,2000,21(2):14-15-19.
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