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運動時受傷了怎麼辦?

運動有助於健康,但運動也存在風險。運動中的常見風險包括骨骼肌的損傷(如跌倒、扭傷、肌肉拉傷等)、心血管事件等。本篇重點關注常見運動損傷及適宜的處置方法。

肌肉痙攣、挫傷、拉傷……遇到這些常見的運動損傷,如此處理

1. 運動性肌肉痙攣

運動性肌肉痙攣是指在運動過程中,由於各種誘因導致肌肉不自主地強直收縮,也就是我們常說的“抽筋”在體育運動中易發生痙攣的部位是小腿後側的腓腸肌,其次是足底的屈肌和屈趾肌。

(1)發生原因:主要有長時間劇烈運動、大量出汗、肌肉緊張、缺鈣和寒冷刺激等。

(2)處置:向肌肉收縮的相反方向做緩慢、持續性伸展和拉長痙攣的肌肉。例如,小腿後側肌群發生痙攣時,可以伸直膝關節,勾起腳尖,向上伸展,以促使痙攣緩解和消失,疼痛消失後可進行按摩。處理時要注意保暖,伸展時要用力均勻、緩慢,以免造成肌肉拉傷。

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(3)預防:運動前應做充分的準備活動。對於容易發生痙攣的肌肉,可事先做適當的按摩。冬天在戶外運動要注意保暖。夏天進行劇烈運動時應注意補充鹽分、電解質、水及維生素等。

2. 運動性腹痛

運動性腹痛是體育活動中較為常見的一種症狀,可出現局限性疼痛或全腹疼痛,疼痛程度與運動強度、運動量大小有關。

(1)發生原因:身體狀態不佳、精神緊張、準備活動不足、飲食不當等均有可能引起運動性腹痛。

(2)處置:發生運動性腹痛時,首先不要緊張,其次應降低運動強度,如減慢速度,及時調整呼吸節奏,加深呼吸。條件允許情況下,應立即停止運動,做手臂向後向上的背伸動作以拉長腹肌,或進行腹部熱敷。若通過上述處理,腹部疼痛仍然沒有好轉,應及時到醫院做進一步診治。

(3)預防:合理膳食,運動前不宜吃得過飽及飲水過多;運動應該在飯後約1小時以後進行;運動要依照循序漸進原則,並做好準備活動;運動中註意呼吸節奏的調整。

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3. 踝關節扭傷

(1)發生原因:主要有參加體育活動較多,踝部力量較弱等。踝關節扭傷發生後可迅速出現扭傷部位疼痛,隨後出現腫脹及皮膚淤斑。嚴重者患足因為疼痛腫脹而不能活動。

(2)處置:發生扭傷後,在條件允許的情況下,應馬上採取冷水沖、冰敷等措施,時間5~20分鐘,依自身忍耐程度而定。在扭傷後的24小時內,可每隔2小時使用一次冰敷。急性踝關節扭傷通常採用保守治療,損傷初期的處理應遵守“RICE”原則,即休息(rest)、冷敷(ice)、加壓包紮(compression)、抬高患肢(elevation)。

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(3)預防:在運動前要做充分的熱身準備活動;如果存在踝關節不穩情況,運動時可佩戴護具限制關節的過度活動;可利用彈力帶加強踝關節力量練習。

4. 肌肉挫傷和拉傷

(1)發生原因:日常生活和體育活動中,都可能發生肌肉的挫傷和拉傷。肌肉損傷多是由於受到外力或肌肉被過分牽拉所造成的。肌肉挫傷通常發生在接觸性活動中,如用力過猛可能導致手指關節的挫傷;肌肉拉傷多發生在跑跳活動中。

(2)處置:肌肉損傷可能伴有皮膚表面的傷口和出血。在發現皮膚傷口時,應立即採取止血、防止傷口污染及消毒包紮等處理。肌肉的挫傷和拉傷是肌肉內部的損傷,因此即刻的處理措施應包括制動、冰敷、加壓包紮和抬高患肢,目的是減少血腫形成。在進行加壓包紮後,可以使用冰塊進行冰敷,每次敷15~20分鐘,每隔2小時再冰敷一次。不可隨意按摩,否則會加重血腫。如果損傷較為嚴重,應及時至醫院治療。

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(3)預防:慢性病高風險人群在進行身體活動時,應了解各類運動的規則和運動項目可能帶來的危險,並使用保護性器具。如在進行足球活動中,應避免出現危險動作,避免使自己或同伴受傷,並使用護腿板等護具,減小受傷的風險。在劇烈運動前,要充分做好準備活動,尤其是結合練習的部位做熱身活動。

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給熱愛運動的您

幾點健康提示

1. 穿著寬鬆、舒適,最好選用運動健身服裝和運動鞋。

2. 穿戴必要的運動保護用具。

3. 選擇合適的運動時間,不在過冷、過熱環境中鍛煉健身。

4. 感冒和發熱後要在症狀消失至少2 天以後再進行運動。

5. 運動前做準備動作,運動後做整理動作。

6. 飽餐後不做劇烈運動。

7. 運動後避免馬上用冷水或過熱的水洗澡,避免吸煙、飲酒。

8. 避免一個人單獨運動。

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