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補鈣的各種食物?

國人鈣稀缺已經不是什麼秘密了,根據有關調查數據:中國人每天平均攝入鈣不足400毫克 ,離《中國居民膳食指南》推薦的800毫克差得實在是有些多。

 

很多人戲言:那也只能這樣了,誰叫咱們都不愛喝牛奶呢?

 

不愛喝牛奶,就補不了鈣? 或許你也可以試試這些!

 

不愛喝牛奶當真是容易缺鈣?

其實不光是中國人,整個亞洲地區的人都是不擅長喝牛奶的,有75%以上,都存在乳糖不耐受的情況。主要原因就是我們體內的乳糖酶進化太慢了!

 

這種緩慢進化主要和我們歷史上農耕文明有關,不像游牧民族,喝奶吃肉是家常!這也導致今天我們很多人喝點牛奶就腹瀉,腹脹、腹痛、放屁、噁心等。

 

100g牛奶中的鈣含量大約是100-200mg,也就是說,如果每天喝牛奶250g,大約可以攝入300mg的鈣。再加上我們從日常飲食中還可以額外攝取300-400mg的鈣,按理說滿打滿算也能湊夠700mg。

 

這麼看來,不愛喝牛奶的同時,還不注意另外攝取,的確容易缺鈣!

 

不愛喝牛奶,就補不了鈣? 或許你也可以試試這些!

不用執著,

這些食物也可以補鈣!

牛奶是補鈣的最佳來源這是不可否認的,主要是因為除了含鈣,牛奶中還富含磷和鎂,這兩種礦物質也讓牛奶中的鈣更容易吸收。可見只要是能被吸收,補鈣其實不一定要執著於牛奶。

 

生活中還有很多食物也是可以補鈣的!

 

酸奶

不愛喝牛奶,就補不了鈣? 或許你也可以試試這些!
不喜歡喝牛奶或者乳糖不耐受的朋友可以選擇酸奶來補鈣。 
酸奶和牛奶的補鈣能力是不分上下的,如果一定要做個比較,其實酸奶補鈣效果更好!並且酸奶當中含有的乳酸菌,能夠調節腸道菌群,可以讓身體更容易吸收鈣元素一些。
不過如果患有糖尿病,盡量選擇低糖或者無糖的酸奶,以免引起血糖波動!

豆製品

不愛喝牛奶,就補不了鈣? 或許你也可以試試這些!
《食品安全國家標準》曾經對豆製品中的鈣含量進行過測量,結果表明,豆腐乾是含鈣量最高的豆製品,每100g的豆腐乾鈣含量高達652mg,是第二名北豆腐的6倍!而內酯豆腐和豆漿的鈣含量還不足20mg/100g。
所以想要通過豆製品補鈣,堅持一個原則:“濃縮就是精華”

綠葉蔬菜

不愛喝牛奶,就補不了鈣? 或許你也可以試試這些!
幾乎所有的深綠色蔬菜含鈣量都不低,比如綠莧菜、菠菜、木耳菜等,鈣含量都有150-180mg/100g,但由於綠色蔬菜中大多都是結合性鈣,同時含有草酸,這兩個因素都會影響鈣的吸收,所以建議吃之前,用熱水焯一下,可以讓鈣更充分地被吸收!

魚蝦海鮮

不愛喝牛奶,就補不了鈣? 或許你也可以試試這些!
魚類的含鈣量大約50-150mg/100g,而貝類食物含鈣量高於200mg/100g,也是不錯的補鈣食物,每天大約40-50g,一周280-350g即可!
這裡提醒一下,不推薦吃蝦皮補鈣,蝦皮雖然含鈣量奇高,但是蝦皮中的鈣其實是不易被吸收的,主要是因為蝦皮實在不易被消化!

堅果

不愛喝牛奶,就補不了鈣? 或許你也可以試試這些!
最後提一下堅果,堅果雖然也可以補鈣,但不建議作為主要的鈣來源,可適量食用堅果如杏仁、榛子、開心果等,其含鈣量相對較高。

我們介紹了這麼多補鈣食物,提到最多的就是“吸收”,可見不管是含鈣量多高的食物,想要鈣被消化吸收,最終沉澱在骨骼中,不光是吃這麼簡單。

 

補鈣的同時還需要維生素D的加持,這點不光是食補,即便是鈣補劑,也不能忽略的!

 

而我們的日常飲食中維生素D攝入不足是普遍問題,建議額外補充!其次也可以多到戶外運動一下,陽光的照射也有助於維生素D的合成!

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