補鈣的各種食物？

國人鈣稀缺已經不是什麼秘密了，根據有關調查數據：中國人每天平均攝入鈣不足400毫克 ，離《中國居民膳食指南》推薦的800毫克差得實在是有些多。

很多人戲言：那也只能這樣了，誰叫咱們都不愛喝牛奶呢？

其實不光是中國人，整個亞洲地區的人都是不擅長喝牛奶的，有75%以上，都存在乳糖不耐受的情況。主要原因就是我們體內的乳糖酶進化太慢了！

這種緩慢進化主要和我們歷史上農耕文明有關，不像游牧民族，喝奶吃肉是家常！這也導致今天我們很多人喝點牛奶就腹瀉，腹脹、腹痛、放屁、噁心等。

100g牛奶中的鈣含量大約是100-200mg，也就是說，如果每天喝牛奶250g，大約可以攝入300mg的鈣。再加上我們從日常飲食中還可以額外攝取300-400mg的鈣，按理說滿打滿算也能湊夠700mg。

這麼看來，不愛喝牛奶的同時，還不注意另外攝取，的確容易缺鈣！

牛奶是補鈣的最佳來源這是不可否認的，主要是因為除了含鈣，牛奶中還富含磷和鎂，這兩種礦物質也讓牛奶中的鈣更容易吸收。可見只要是能被吸收，補鈣其實不一定要執著於牛奶。

生活中還有很多食物也是可以補鈣的！

酸奶

不喜歡喝牛奶或者乳糖不耐受的朋友可以選擇酸奶來補鈣。 

酸奶和牛奶的補鈣能力是不分上下的，如果一定要做個比較，其實酸奶補鈣效果更好！並且酸奶當中含有的乳酸菌，能夠調節腸道菌群，可以讓身體更容易吸收鈣元素一些。

不過如果患有糖尿病，盡量選擇低糖或者無糖的酸奶，以免引起血糖波動！

豆製品

《食品安全國家標準》曾經對豆製品中的鈣含量進行過測量，結果表明，豆腐乾是含鈣量最高的豆製品，每100g的豆腐乾鈣含量高達652mg，是第二名北豆腐的6倍！而內酯豆腐和豆漿的鈣含量還不足20mg/100g。

所以想要通過豆製品補鈣，堅持一個原則：“濃縮就是精華” ！

綠葉蔬菜

幾乎所有的深綠色蔬菜含鈣量都不低，比如綠莧菜、菠菜、木耳菜等，鈣含量都有150-180mg/100g，但由於綠色蔬菜中大多都是結合性鈣，同時含有草酸，這兩個因素都會影響鈣的吸收，所以建議吃之前，用熱水焯一下，可以讓鈣更充分地被吸收！

魚蝦海鮮

魚類的含鈣量大約50-150mg/100g，而貝類食物含鈣量高於200mg/100g，也是不錯的補鈣食物，每天大約40-50g，一周280-350g即可！

這裡提醒一下，不推薦吃蝦皮補鈣，蝦皮雖然含鈣量奇高，但是蝦皮中的鈣其實是不易被吸收的，主要是因為蝦皮實在不易被消化！

堅果

最後提一下堅果，堅果雖然也可以補鈣，但不建議作為主要的鈣來源，可適量食用堅果如杏仁、榛子、開心果等，其含鈣量相對較高。

我們介紹了這麼多補鈣食物，提到最多的就是“吸收”，可見不管是含鈣量多高的食物，想要鈣被消化吸收，最終沉澱在骨骼中，不光是吃這麼簡單。

補鈣的同時還需要維生素D的加持，這點不光是食補，即便是鈣補劑，也不能忽略的！

而我們的日常飲食中維生素D攝入不足是普遍問題，建議額外補充！其次也可以多到戶外運動一下，陽光的照射也有助於維生素D的合成！