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孕期有哪些特殊的生理改變? 如何運動及注意事項

 

長久以來,我國受封建傳統孕育觀念的影響,孕媽媽總是被叮囑要多休息,體力活動的嚴重不足,導致孕期體重增加過多,增加了妊娠並發症和難產的發生率。

孕期缺乏鍛煉和體重過度增長已被認為是孕婦肥胖和相關妊娠並發症(包括妊娠期糖尿病)的獨立危險因素。

孕期有哪些特殊的生理改變?   如何運動及注意事項
孕期有哪些特殊的生理改變? 如何運動及注意事項

然而世界上眾多發達國家,堅持疾病預防原則,從上世紀80年代末至今發布了不同版本的孕期運動指南。

近年来我国随着大众对孕期科学合理运动的认知水平的增加,越来越意识到孕期运动的重要性和益处,运动能控制高龄孕妇体重、减少妊娠糖尿病、高血压和巨大儿的发生,显著减轻骨盆疼痛、降低孕期及产后的焦虑、抑郁状态,增加阴道分娩率这一思想正逐步被大众接受。

孕期體重增加危害多,想好“孕”,“動”起來!
孕期有哪些特殊的生理改變?

需要注意什麼呢?

1、體質量增加(平均10-15 kg):這會導致重心前移、脊椎曲率增大、協調和平衡能力下降,避免需要平衡和快速轉向的鍛煉。

 

2、關節韌帶鬆弛:骨盆(骶髂聯合和恥骨聯合)易損傷,避免任何涉及跳躍、頻繁改變方向和過度伸展的活動。

 

3、血壓下降:這是由於胎盤血管發育導致,故孕婦應避免臥姿與站姿的迅速轉變。約孕4個月後,不要進行站立不動,仰臥位的腿部鍛煉,以防減緩血液回流心臟的速度。

 

4、骨盆底肌肉損傷:盆底肌在孕期會減弱,在陰道分娩期間容易損傷。因此孕期進行盆底肌肉練習極其重要。

 

孕期有哪些特殊的生理改變?   如何運動及注意事項
 
孕期體重增加危害多,想好“孕”,“動”起來!
孕期有哪些運動適合準媽媽們,

又該怎麼“動”呢?

有氧運動和抗阻運動是孕期最常採用的兩種運動方式。有氧運動可以改善孕婦心肺功能,預防慢性疾病,防止體質量過度增長,常見於步行、瑜伽、游泳等

 

抗阻運動則著重於增強肌肉力量,尤其是核心肌群的力量使孕婦自然分娩更容易,改善整體的健康情況使孕婦精力充沛,歐美國家推薦進行抗阻運動,比如舉啞鈴。孕期常用的運動有:

 

01

步行

步行作為最安全、方便的孕期運動方式,最易被孕婦接受。步行時間為每天30分鐘以上。

 

中等強度的運動標準為步行速度2.25km/h,心率每分鐘增加9次;或者步行5-10分鐘後微微出汗,此時可以進行不費力地交談;若不能進行對話,表明運動強度過高。

 

步行中可使用記步器監測孕婦的運動狀況。較遠的步行最好有伴侶陪伴,既可保證孕婦安全,又可延長步行時間。

02

瑜伽

瑜伽通過呼吸、體位、冥想等練習能較好地改善孕婦身心健康,有效緩解孕期常見的不適症狀,如腰骶部痛、乏力、靜脈曲張、下肢水腫、情緒波動、失眠等。

 

孕早期要注意安全,以輕鬆、柔和練習為主;孕中期可以適當加大運動強度,可選擇增強腿部、腰部力量的體位法練習;孕晚期選擇可輔助分娩的練習方式,增加腰背部、盆底肌肉的彈性和力量。

 

瑜伽的運動需要專業人士指導,根據孕婦的體質和不同症狀調整瑜伽動作,制定合理方案,避免腹部擠壓,出現不適時需及時終止。

03

游泳

孕期進行水中運動更加安全,水中的壓力可以使組織液更多地進入血管而減輕組織水腫,增加循環血量而相對增加子宮的血供。

 

有研究顯示,水中與地面相同強度運動比較,水中運動胎心率增加幅度較小,顯示胎兒有較強的耐受性;孕婦的心率和血壓增加的幅度亦較低。

 

04

啞鈴

孕婦妊娠期間生理上的改變,如尿失禁和關節相對鬆弛等,歐美國家推薦大部分孕婦進行中等強度抗阻運動,在進行抗阻力量運動時應該掌握正確的呼吸技巧,正確的做法是在用力舉起重物(如啞鈴)時呼氣,手臂舒張或放下重物時吸氣,而不是在舉起重物前先深吸氣,在緊閉嘴唇的情況下舉起重物。

 

研究結果顯示,孕14~25週進行每週2次,每次60min(包括休息、熱身和放鬆的時間)中到高強度的抗阻運動不會影響受試者的血壓、健康相關的生活質量以及新生兒健康狀況等。

 

05

其他運動形式

孕期適合的運動還有慢跑、上肢抵抗型運動、孕婦廣播操等;休閒體力活動,包括家庭中的照料活動、職業中活動、運動和鍛煉、交通中的體力活動。

孕期體重增加危害多,想好“孕”,“動”起來!
作者介紹

孕期體重增加危害多,想好“孕”,“動”起來!

王玲

婦幼保健院產科 副主任醫師

簡介:碩士學歷,從事婦產科工作20年。對產科合併症和並發症的診治有豐富經驗,部分疑難病例有獨到的見解,擅長雙胎妊娠、妊娠合併糖尿病等高危妊娠的管理。能獨立完成產科的各種手術和操作,擅長頭位難產的處理和復雜陰道裂傷修補,凶險性前置胎盤、胎盤植入的剖宮產手術,BLynch縫合等複雜手術。在國內雜誌上發表多篇論文。

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