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糖尿病血糖控制 應改掉的8個習慣

血糖管理以多種方式對整體健康很重要。我們的身體從我們吃的食物中獲取葡萄糖,以產生能量並支持我們的器官、肌肉和神經系統。可以說,有一個甜蜜點,我們的血糖處於支持正常身體機能的水平——不會太低或太高。

雖然我們可能最常聽到與糖尿病風險相關的血糖管理,但平衡血糖也有助於支持穩定的能量、大腦功能和情緒。它也被證明是體重管理、激素功能和其他健康狀況(如代謝綜合徵和某些癌症)的長期風險的一個因素。

以下是人們在嘗試控制血糖時常犯的一些錯誤,以及一些走上正軌的技巧。

早餐沙拉配雞蛋和莎莎佛得角香醋

1.只關注卡路里

如果你只看你攝入的卡路里量,你可能會錯過更大的圖景。我們需要蛋白質、脂肪和碳水化合物的平衡來支持穩定的血糖。這是因為當我們吃碳水化合物(來自任何來源:穀物、豆類、水果、澱粉類蔬菜、乳糖等)時,它會分解成葡萄糖。脂肪和蛋白質具有緩衝作用,可以促進這些碳水化合物的分解速度變慢,從而使血糖更穩定。嘗試一個食譜,比如我們的早餐沙拉(如上圖),在你的盤子裡混合蔬菜、碳水化合物、蛋白質和脂肪。吃複合碳水化合物,也將含有纖維和通常更多的營養,也可以幫助保持你的血糖水平更均勻。優先考慮平衡,即使您正在關注卡路里。

2. 少吃蛋白質

如果您在進食後不久發現自己又餓又暴躁,您可能需要更多的蛋白質。蛋白質有助於最大程度地減少血糖峰值,因為它會減慢膳食或零食的消化速度。在肉類、家禽、魚、蛋和奶製品等食物以及豆類、堅果、種子和肉類替代品等植物來源中找到它。目標是每餐吃一份(約 15-30 克),並確保您的零食也有一些(5-10 克是零食的良好起點)。

3. 沒有得到足夠的纖維

如果您沒有獲得建議的每天 25-35 克纖維,您可能會錯過它對血糖的好處(這裡有10 個多吃纖維的驚人好處)。纖維有助於減緩糖分吸收到血液中,改善血糖調節。伸手去拿全穀物、堅果、種子、豆類、豌豆、扁豆、水果和蔬菜,以幫助你覆蓋你的基地。每餐至少包括一種高纖維食物。這10 種食物的纖維含量比蘋果還多

4.怕胖

雖然脂肪比碳水化合物和蛋白質熱量更高(一克脂肪提供 9 卡路里,碳水化合物和蛋白質每克提供 4 卡路里),但它有助於平衡血糖,因為它可以減緩消化過程並有助於降低血糖。包括橄欖油、鱷梨和堅果等健康來源,以及鮭魚、鯖魚和沙丁魚等多脂魚類。

5.忽略添加糖的隱藏來源

限制添加糖的明顯來源(如甜點)對於控制血糖很重要,但如果不考慮酸奶、罐頭湯、冷凍食品和許多調味品等隱藏來源。檢查營養和成分標籤——記住糖有很多名字。請注意不要大量使用糖替代品。是的,它們的卡路里含量較低,可能對血糖反應較少,但它們仍然會對行為產生影響,使您渴望高水平的甜味(了解更多關於人造甜味劑在您體內的作用),謹慎使用。

6. 不運動

將運動納入血糖管理有很多好處。紐約內分泌學家 Rocio Salas-Whalen 博士解釋說:“運動通過將糖轉移到肌肉細胞中進行儲存來提高胰島素敏感性。其次,當你的肌肉在活動期間收縮時,你的細胞能夠吸收葡萄糖並將其用作能量,無論是目前體內沒有胰島素。” 這有助於在短期內降低血糖,她補充說,因為身體體驗到的胰島素敏感性增加在很大程度上取決於活動的長度和嚴格程度,“當一個人定期活動時,它也可以降低他們的A1C 測試水平。” (A1C 測試會在幾個月內測量您的血糖。)

是否有一種“最佳”的血糖管理運動形式?Hunterdon 醫療中心的醫師、FACP、CDE 醫學博士 Marc Sandberg說:“負重和有氧運動不僅可以幫助減輕體重,還可以改善血糖控制,尤其是在結合使用時。” 如果您不熟悉鍛煉,請與您的醫生聯繫,並考慮與經過認證的培訓師合作,他們可以提供指導以幫助您安全地開始鍛煉。

7. 少睡

萊利兒童健康中心和印第安納大學健康中心的內分泌學家Todd Nebesio 博士說:“研究表明,由於身體對胰島素的敏感性較低,睡眠不足會導致血糖升高。”

它還可以增加食慾。Salas-Whalen 博士解釋說:“睡眠不足也與食慾變化有關,並且會影響調節飢餓的激素、瘦素和生長素釋放肽。” 這會導致我們感到更餓,並且不知道我們什麼時候吃飽了。目標是每晚七到八個小時,並製定睡眠程序,以幫助您獲得所需的休息。

8.不處理壓力

“壓力通常會導致血糖升高,”Nebesio 博士說。雖然其中一些可能與吃含糖食物或酒精等應對機制有關,但壓力荷爾蒙也發揮了作用。

Sandberg 博士解釋說:“皮質醇和腎上腺素等壓力荷爾蒙水平的升高會導致血糖升高並導致血糖失控,”因為身體管理葡萄糖的能力與激素水平密切相關。

“對壓力的普遍誤解,”Salas-Whalen 博士說,它是一種情緒問題,通常偽裝成焦慮、擔憂或抑鬱。現實情況是,壓力也可能是物理的、營養的和化學的,”這就是為什麼採取整體方法可能會有所幫助。制定壓力管理計劃並尋求支持。

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