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俯臥撑鍛煉的是哪裡的肌肉?俯臥撑的正確做法?

俯臥撑鍛煉,主要是鍛煉上肢部位的肌肉,比如可以鍛煉肱二頭肌,肱三頭肌,三角肌及胸大肌。通過俯臥撑鍛煉,能夠加強局部肌肉的韌性和彈性,刺激局部肌肉內的新陳代謝,可以防止減少發生局部的病變。

俯臥撑鍛煉哪裡的肌肉

1.肱三頭肌

在訓練俯臥撑時,需要做屈肘和伸肘的動作,底部雙手和前臂作為輔助支撐,而上臂肱三頭肌刺激感受非常明顯。

當屈肘下壓到底部時,肱三頭肌收縮,當伸肘向上時,肱三頭肌伸展,反複訓練後,肱三頭肌會預先力竭。

如果將雙手向內移動,此時呈現小於肩寬的間距,這種姿勢下對肱三頭肌刺激更多。

2.肩部三角肌

當雙手支撐於地面時,兩側手臂完全伸直,此時肩部預先發力。

在俯身向下做屈肘下壓動作時,可以感覺到肩部前側受力明顯,如果肩部力量薄弱,俯臥撑就很難做至最低位。

通常俯臥撑底部位置做到上臂與肩部平齊,這樣對肩部壓力較小,同時又能強化肩部三角肌。

3.胸肌

在俯臥撑前面兩個階段,肩部和手臂都已經充分練到位,此時身體前側逐漸靠近地面。

動作底部可以感覺到胸肌向著兩側拉伸,在速度越慢、底部停頓時間越長的前提下,這種拉伸效果會更明顯。

在身體復位、兩側手臂伸直後,兩側胸肌向內收縮。

這樣反复的拉伸和收縮,就可以增加胸肌圍度,讓胸肌變厚。

4.核心肌群

在俯臥撑準備姿勢時,需要將腹部和臀部收緊,目的是為了保證背部挺直的姿勢,避免在訓練中出現弓背榻腰的問題。

當整個身體軀幹保持一條直線時,腹部會有緊繃感,開始向下做動作後,身體會有輕微的顫抖,腹部深層的核心肌群在用力。

經常訓練俯臥撑後,就能避免膝蓋先著地以及背部反弓的問題,同時對其它徒手健身動作也有很好的幫助。

5.背部斜方肌

只要做屈肘下壓的動作,背部兩側的肩胛骨就會向內收縮,無法完全孤立,因此在練完俯臥撑後,上背部會有明顯的肌肉酸痛感。

肩胛骨向內活動,斜方肌就會充分受力,它可以穩定上背部肌肉,可以與胸肌形成對抗,避免出現圓肩弓背的現象,對調整個人體態也有幫助。

俯臥撑鍛煉哪裡的肌肉,俯臥撑的正確做法
俯臥撑的正確做法

具體動作:

俯臥,雙臂分開,與肩同寬或者比肩略寬,兩臂俯撐,伸直,腳尖著地,頭稍微抬起,眼看地面。收腹,背部保持自然弧度,肘關節微屈。

緩慢下降身體,上身離地面2厘米左右時,稍停頓,再雙臂撐起到起始位。身體下降時,吸氣,還原時呼氣。

動作點撥:脊柱要伸直,頭和脊柱在同一條直線上,不能塌腰,也不能弓腰。

俯臥撑鍛煉哪裡的肌肉,俯臥撑的正確做法

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