1.肱三頭肌
在訓練俯臥撑時，需要做屈肘和伸肘的動作，底部雙手和前臂作為輔助支撐，而上臂肱三頭肌刺激感受非常明顯。
當屈肘下壓到底部時，肱三頭肌收縮，當伸肘向上時，肱三頭肌伸展，反複訓練後，肱三頭肌會預先力竭。
如果將雙手向內移動，此時呈現小於肩寬的間距，這種姿勢下對肱三頭肌刺激更多。
2.肩部三角肌
當雙手支撐於地面時，兩側手臂完全伸直，此時肩部預先發力。
在俯身向下做屈肘下壓動作時，可以感覺到肩部前側受力明顯，如果肩部力量薄弱，俯臥撑就很難做至最低位。
通常俯臥撑底部位置做到上臂與肩部平齊，這樣對肩部壓力較小，同時又能強化肩部三角肌。
3.胸肌
在俯臥撑前面兩個階段，肩部和手臂都已經充分練到位，此時身體前側逐漸靠近地面。
動作底部可以感覺到胸肌向著兩側拉伸，在速度越慢、底部停頓時間越長的前提下，這種拉伸效果會更明顯。
在身體復位、兩側手臂伸直後，兩側胸肌向內收縮。
這樣反复的拉伸和收縮，就可以增加胸肌圍度，讓胸肌變厚。
4.核心肌群
在俯臥撑準備姿勢時，需要將腹部和臀部收緊，目的是為了保證背部挺直的姿勢，避免在訓練中出現弓背榻腰的問題。
當整個身體軀幹保持一條直線時，腹部會有緊繃感，開始向下做動作後，身體會有輕微的顫抖，腹部深層的核心肌群在用力。
經常訓練俯臥撑後，就能避免膝蓋先著地以及背部反弓的問題，同時對其它徒手健身動作也有很好的幫助。
5.背部斜方肌
只要做屈肘下壓的動作，背部兩側的肩胛骨就會向內收縮，無法完全孤立，因此在練完俯臥撑後，上背部會有明顯的肌肉酸痛感。
肩胛骨向內活動，斜方肌就會充分受力，它可以穩定上背部肌肉，可以與胸肌形成對抗，避免出現圓肩弓背的現象，對調整個人體態也有幫助。
具體動作：
俯臥，雙臂分開，與肩同寬或者比肩略寬，兩臂俯撐，伸直，腳尖著地，頭稍微抬起，眼看地面。收腹，背部保持自然弧度，肘關節微屈。
緩慢下降身體，上身離地面2厘米左右時，稍停頓，再雙臂撐起到起始位。身體下降時，吸氣，還原時呼氣。
動作點撥：脊柱要伸直，頭和脊柱在同一條直線上，不能塌腰，也不能弓腰。
