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科學補鈣的幾種方式?

鈣攝入不足是我國普遍存在的營養問題之一。
據2015~2017年中國居民營養與健康狀況監測顯示,我國居民日均鈣攝入量只有356.3mg,其中城市居民398.7mg,農村居民326.8mg,僅僅是需要量的一半不到。
根據中國居民膳食營養素參考攝入量(2013版)推薦,成年人(18~50歲)每天應攝入鈣800mg,其中孕婦、乳母及老年人應攝入1000mg。
日常膳食中奶类、蔬菜、豆类和水产品的摄入不足,显著影响着钙的营养水平,从食物中摄入充分的钙质相比钙片更安全、有效,对健康的获益更大。选择下列食物更有利于补足身体所需的钙。
1.牛奶含鈣量豐富,且吸收率高
牛奶是補充鈣質的首選食物。建議每日鮮奶攝入300g,鈣含量約320mg,這裡鮮奶可以等量替換成常溫奶、酸奶、或者奶粉復原乳。
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如果選擇乾製的乳製品,比如奶酪就需要相應折算,300g的鮮奶含鈣量約等於40g奶酪,建議選購原制奶酪,而不是再製奶酪。
乳糖不耐人群,優選零乳糖牛奶、發酵奶製品等。
2.蔬菜也是鈣攝入的重要來源
雖然蔬菜中的鈣質沒有乳鈣容易吸收,但作為飲食中的重要組成部分,每日建議攝入400g,可以攝入約300mg鈣質
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蔬菜的選擇推薦綠葉蔬菜佔一半,比如油菜、莧菜、空心菜、薺菜等,另外像蘑菇、木耳等菌菇中的含鈣量就更高了,比牛奶含鈣量還要高。
3.豆類本身含鈣量較高
在豆腐加工的過程中引入的石膏、鹵水等可以增加豆製品中的含鈣量,因此建議每日攝入豆製品約50g
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一般來說豆製品中水分越少,含鈣量越高,比如香乾中的含鈣量是老豆腐的3倍,每日食用25g香乾就可以獲取80mg鈣;又比如內酯豆腐,因為特殊的加工工藝和本身較高的含水量,因此含鈣量較低,不是理想的補鈣豆製品。
4.水產整體含鈣水平較高
水產中含鈣量差異較大,但整體含鈣水平較高,建議每日攝入75g,其中貝類含鈣量最高,一般>200mg/100g可食部分。
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常見魚蝦蟹中,帶魚、鯿魚、黑魚、泥鰍、白米蝦、河蝦、草蝦、梭子蟹、青蟹等的含鈣量均較高,約150~400mg/100g可食部分。
5.蛋類含鈣量也十分豐富
蛋類含鈣量也十分豐富,且主要集中在蛋黃中,雞蛋、鴨蛋等各種蛋類含鈣量差異不大,建議每日攝入50g,也就是一個中等大小洋雞蛋的重量。
科學補鈣的幾種方式
以上這五類食物合計每日可以提供800mg的鈣質,再加上穀物、畜禽肉類、水果和飲用水中的鈣質,達到1000mg的鈣攝入量不是難事。
關注中老年人群骨骼健康尤為重要,很多中老年人會出現腿疼、彈響、僵硬、變形,痛在軟骨根在氨糖,氨糖的流失,讓關節加速磨損,30歲以後人體氨糖不再生成,45歲以後體內氨糖只相當於青少年的18%,70歲以後人體內的氨糖幾乎耗損殆盡。不僅要補鈣,還要重視軟骨的健康。
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