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肌肉能預防骨質疏鬆?

據中國婦女網發布的《女性居家運動生活報告》,在互聯網健身市場中,女性用戶比例達54.1%相關消費數據顯示,2021年以來,女性增肌類產品的購買量是男性的5倍

 

越來越多的女性已經從「以瘦為美」的傳統觀念,轉變為追求更富線條感的肌肉身材。那麼今天,我就為肌肉正名,講講以往讓姑娘們聞之色變的「肌肉」。

很多姑娘「避之不及」的它,竟對女性健康有這麼多好處!

被「污名化」的肌肉

很多女生都提肌肉色變,很害怕自己運動健身後會變成肌肉腿,但其實女生沒那麼容易長肌肉。

首先來了解下女性和男性的脂肪、肌肉主要都藏在哪裡

  • 成年男女脂肪分佈特點:

成年女性在絕經前,脂肪主要集中在皮下,也就是在肌肉和皮膚之間,主要分佈在胳膊、乳房、腰部和臀部、髖部和腿部

成年男子脂肪主要集中在內臟,也就是在器官周圍和腹腔內,主要分佈在胸部、腹部和臀部。

  • 成年男女肌肉分佈特點:

女性的下肢肌肉力量達到了男性的60%~70%,而上肢只有男性的50%~60%,女性的肌肉更傾向於分佈在下肢在相同體重下,女性的下肢力量和男性幾乎相同,但是上半身肌肉力量會低於男性。

這種脂肪和肌肉分佈位置有差別主要是因為性激素。女性擁有較高的雌性激素,是男性的9倍左右,雄性激素只有男性的15到20分之一,這導致了一般女性的肌肉含量比男性低很多,從而意味著女性的基礎代謝也偏低。

同時,較高的雌激素除了維持女性第二性徵外,還促使女性將攝入的熱量儲存為脂肪,尤其是皮下脂肪。另外脂肪細胞還會產生一種叫芳香酶的酶,這種酶可以將睾丸激素轉化為雌激素,本來女性體內睾酮含量就為數不多,轉化後更增加了女性減脂的難度。

很多姑娘「避之不及」的它,竟對女性健康有這麼多好處!

其次來說說肌肉的作用。

肌肉根據功能不同可分為三類:平滑肌、心肌和骨骼肌。平滑肌和心肌都不受人的意志支配,主要作用是維持內臟器官和血管的正常生理活動;骨骼肌可根據人的意志伸縮,其作用是牽引骨骼而誘發關節運動,是運動系統的動力部分。

如果體力活動或者運動越來越少,骨骼肌就會「用進廢退」

有研究發現,對於體力活動很少、肌肉軟塌無力的人來說,即便體重沒有超標,患糖尿病和心髒病的風險仍會大大增加另外,肌肉組織是骨密度及骨強度的重要影響因素,對於絕經後女性而言,通過合理鍛煉和飲食等方式維持肌肉含量和肌力,對防治骨質疏鬆有重要的積極意義。

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長肌肉的條件

簡單粗暴的總結:重量刺激+攝入足夠蛋白質和能量+足夠的雄性激素=長肌肉。

那麼我們能改變的就是前兩項。想讓肌肉增多,就是需要在高強度的運動中把肌纖維破壞,然後通過高蛋白飲食和睡眠來修復肌肉,修復的過程中肌纖維會增加,肌肉也會越來越強壯。

  • 運動

而各項運動中,負重訓練是非常有效的方式,但同時也要做有氧訓練,提高運動時的心率,這樣才能鍛煉到心肺功能,還有核心的肌肉訓練、伸展活動等也要做到。

在這個過程中,雖然脂肪會減少,但也可能會同時減少肌肉量。所以對於初學者來說,需要合理安排減脂和增肌的計劃,同時培養運動習慣也很重要,可以拉一些志同道合的小伙伴,一起打卡互相督促,堅持才是硬道理啊!

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  • 飲食

飲食方面,可不是大家以為的只要多吃雞蛋、雞胸肉等高蛋白的食物就可以了。

如果在運動的過程中感到肌肉無力且疼痛,一方面是訓練起到了效果,另一方面也要注意飲食中蛋白質的足量攝入。富含優質蛋白質的食物有瘦肉、蛋類、豆製品類、魚蝦等,同時鐵和鈣對於肌肉增長也很重要,奶製品和堅果也要注意攝入。

其實很多運動的人,是不缺蛋白質的,甚至是過量的,而總能量往往攝入不足,所以也要注意增加粗雜糧和薯類等主食的攝入。記住我經常說的一句話,不要只關注體重秤上的數字,要注意身體的各個圍度以及體脂率,想讓肌肉增多,體重適當增加是正常的。

雖然提倡大家增加能量攝入,但要盡量避免攝入空熱量食物,也就是那些只能提供能量而維生素和礦物質含量較低的食物,比如含糖飲料、蛋糕、糖果和酒等高脂高糖高能量的食物。

最後要強調的就是睡眠。有研究顯示,睡眠剝奪會降低蛋白質合成途徑的活性,而過度的壓力也會使得蛋白質合成減少。所以充足的睡眠和合理的作息也是長肌肉的關鍵喔~

很多姑娘「避之不及」的它,竟對女性健康有這麼多好處!
 

很多姑娘「避之不及」的它,竟對女性健康有這麼多好處!

關於體態鍛煉的誤區

  • 運動會讓我長出大塊肌肉嗎?

前面講到過,睾酮有利於促進肌肉合成,而女性在這方面有天然的劣勢,想要減脂已是「逆天而為」,想要增肌更是難上加難,一般的訓練強度是很難引起肌肉纖維增大增粗的,能有點線條感就實屬不易了,所以完全不用擔心變成金剛芭比。

  • 想長出漂亮的肌肉,吃增肌粉就可以?

增肌粉=蛋白粉+快速碳水,所以如果你能正常吃飯,完全不用選擇這種產品;如果是飯量特別小,並且肉或者豆製品吃得不夠的女生,可以考慮選擇乳清蛋白粉。

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